La práctica regular de ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad. Favorece la salud ósea, la composición corporal y la función cognitiva, mejorando incluso síntomas de ansiedad y depresión. Si el ejercicio fuera una pastilla, ¿quién no la querría tomar?
Una de las preguntas más recurrentes entre quienes investigan cuestiones vinculadas al comportamiento y la actividad física es por qué –pese a toda la información que circula sobre los beneficios de hacer ejercicio en contraposición a los efectos nocivos de la inactividad física– todavía son tantas las personas en el mundo que no eligen entrenar.
En Uruguay, un 33% de mayores de 18 años se autoperciben como sedentarios, según un informe publicado por el Observatorio Nacional de Deporte. En una encuesta de Cifra de 2021 se halló que, si bien un 98% de los consultados considera a la actividad física como “muy importante” o “importante” para la salud, más de la mitad no practica ningún deporte o ejercicio físico. Y en el mundo las cifras son similares. Un estudio de 2018 basado en encuestas realizadas a 1,9 millones de participantes de 168 países indicó que la prevalencia mundial de actividad física insuficiente es del 27,5 %, siendo los niveles más altos en mujeres de América Latina y el Caribe (43,7%).
Sedentarismo e inactividad física
Pese a ser conceptos similares, sedentarismo e inactividad física no significan lo mismo. Ser inactivo se refiere a la falta de ejercicio, mientras que ser sedentario tiene que ver con pasar largos períodos de tiempo en posición sentada o inmóvil. Es decir que alguien puede ser inactivo pero no sedentario si está en movimiento durante el día, y también es posible que alguien sea sedentario pero no inactivo si hace ejercicio regularmente en una porción del día mientras que en el resto prima su rutina carente de movimiento.
Para erradicar hábitos sedentarios alcanza en parte con cambiar la forma en la que se viven ciertas actividades de la vida cotidiana. Por ejemplo, sumando pasos si optás por bajar del ómnibus que te lleva al trabajo unas cuadras antes de lo usual o si vas a hacer las compras a pie, en lugar de en auto. También si elegís las escaleras en lugar del ascensor. Para quienes tienen trabajos que implican estar sentados por más de seis horas, diversos autores recomiendan realizar pausas activas, que implica hacer breves descansos durante la jornada laboral aplicando estiramientos, ejercicios de respiración o movimientos articulares o ejercicios simples, como levantarse y caminar por unos minutos.
Si tu objetivo es también empezar a hacer ejercicio, comenzar por erradicar hábitos sedentarios es un buen punto de partida. De esa forma, podés prender la chispa del círculo virtuoso: cuanto más movimiento tengas en tu cotidianidad, mayor motivación vas a encontrar para calzarte los championes y ponerte a hacer ejercicio.
El foco en lo experimental
Tener conocimiento de las ventajas sobre la salud de la actividad física es insuficiente para promover un compromiso sostenido. Así se afirma en un preprint de 2022 en donde se argumenta que los beneficios esperados para la salud requieren una gran cantidad de esfuerzo y están demorados en el tiempo. “Como se evidencia en las ciencias de la toma de decisiones, estas características pueden ‘racionalmente’ socavar el valor subjetivo atribuido a los beneficios para la salud, de manera que estos últimos son poco propensos a impulsar una actividad física regular a lo largo de la vida”, se indica.
En contrapartida, los expertos en ciencias del deporte que llevan adelante el preestudio señalan que las experiencias afectivas positivas son en realidad las que tienen el potencial de contrarrestar los factores que afectan la decisión de las personas de participar en actividad física. Por lo tanto, poner el foco en las emociones y sensaciones positivas que una persona puede experimentar durante o después de realizar algún tipo de actividad física tiene mayor poder que enfatizar las ventajas que tiene sobre la salud.
En parte, esto quiere decir que una de las principales motivaciones que podemos encontrar para realizar ejercicio se conoce una vez que logramos efectivamente movernos. Porque tiene que ver con lo experimental.
Tendencia al ahorro de energía
Los antepasados de comunidades cazadoras-recolectoras no hacían actividad física por su salud o bienestar, y mucho menos para mejorar su aspecto físico. Lo hacían para sobrevivir. Desde el punto de vista evolutivo, estudios señalan que cuando acceder a los alimentos se hacía complejo, ahorrar energía mediante el reposo era necesario. Es que en la lucha de los cazadores-recolectores por mantener el equilibrio energético, minimizar el esfuerzo fue una necesidad adaptativa para afrontar las condiciones con alimentos limitados.
Y esa ley del mínimo esfuerzo asociada a la supervivencia formó también parte de la evolución. Una investigación reciente encabezada por Boris Cheval, doctor especializado en el estudio de mecanismos conductuales y cerebrales involucrados en la regulación de los comportamientos basados en el movimiento, halló que la tendencia a tener conductas sedentarias está vinculada a cómo está configurado nuestro cerebro.
“Los resultados de comportamiento mostraron reacciones más rápidas al acercarse a la actividad física en comparación con conductas sedentarias y al evitar conductas sedentarias en comparación con la actividad física. Estas reacciones más rápidas fueron más pronunciadas en individuos físicamente activos y se asociaron con cambios durante la integración sensorial, pero no durante la preparación motora. Las reacciones más rápidas al evitar comportamientos sedentarios también se asociaron con una mayor monitorización de conflictos y una mayor inhibición, independientemente del nivel habitual de actividad física”, se detalla en el estudio.
Lo que se sugiere es que el cerebro necesita movilizar recursos más significativos para evitar comportamientos sedentarios en comparación con evitar la actividad física, que resultaría naturalmente más sencillo.
“No debemos creer que hemos evolucionado únicamente para reducir al mínimo los esfuerzos inútiles, sino que lo hemos hecho también para ser físicamente activos”, advierten los autores de la investigación nombrada anteriormente en un artículo que publicaron en la plataforma de divulgación científica, The Conversation. Allí señalan que “la selección natural favoreció a los individuos capaces de acumular una gran cantidad de actividad física, al mismo tiempo que dosificaban la energía”, y que esos “procesos hormonales siguen estando presentes en nosotros y sólo están a la espera de que recurramos a ellos. El primer paso hacia un modo de vida activo es ser conscientes de esa fuerza que nos impulsa hacia la minimización de los esfuerzos”.
Cuestión de identidad
Al googlear “persona que hace ejercicio” o “persona físicamente activa” las imágenes que aparecen son bastante similares: hombres y mujeres sonrientes, con expresiones que no denotan esfuerzo ni sufrimiento, delgados y con músculos a la vista. Entonces, no es casualidad que si tuvieras que imaginarte a una persona activa se te vengan a la mente imágenes similares o incluso otras más inalcanzables, similares a las que pueden aparecer a diario en redes sociales.
La realidad es que una persona activa no siempre es delgada y musculosa. Y mucho menos tiene por qué ser una persona absolutamente feliz mientras entrena y que lo hace sin esforzarse. Hacer ejercicio es incómodo, genera estrés en el cuerpo y no tiene por qué estar asociado a cánones estéticos determinados.
En este punto es fundamental que quienes no realizan ejercicio se puedan percibir como personas activas, que pueden llevar adelante un estilo de vida saludable. Es que cuanto más se identifica una persona con la actividad física, más la realiza. Esta es la premisa a la que llega un estudio que investigó cómo la identidad de la actividad física, la confianza en uno mismo, se relacionan con las intenciones de hacer ejercicio en adultos mayores.
Según la investigación, aquellos que se identifican fuertemente con la actividad física tienden a hacer más ejercicio, tener más confianza en su capacidad para hacerlo y sentirse más satisfechos con sus vidas en comparación con quienes no se identifican tan fuertemente.
Una posible estrategia para asumir una identidad más activa podría ser comprometerse con una rutina de ejercicio hasta que te sientas verdaderamente como una persona activa. A su vez, diversos estudios demuestran que identificarse con un grupo social físicamente activo puede ayudarte al momento de motivarte y reconocerte como parte de ese grupo.
Más allá de los motivos más recurrente por los que una persona no logra adherir a un plan de entrenamiento –que van desde la falta de tiempo y dinero hasta la falta de planificación y metas realistas, como se abordó en un artículo reciente–, existen otras causas más intrínsecas. Reconocerlas implica una oportunidad para redireccionar nuestras conductas hacia una vida más activa. Y si la infinidad de beneficios sobre la salud que genera el entrenar no es suficiente para ponernos en marcha. Quizás sea la necesidad de escapar de la vorágine diaria y las ganas de experimentar sensaciones positivas lo que nos conecte con el movimiento.