Tratar de moverse en cuarentena tiene sentido. Mientras la normalidad parece volver paso a paso, la actividad deportiva toma un rol diferente. Se hizo lo que se pudo en el encierro, a veces con más intensidad, en otras ocasiones por el solo hecho de pasar el tiempo. Si bien clubes y gimnasios van retomando sus espacios para practicar deportes, aún queda tiempo para seguir ejercitándonos en casa, sobre todo en familia.
¡A no quedarse sentados! Hoy les proponemos una serie de actividades para que acometan grandes y chicos, ejercicios simples para realizar entre cuatro paredes o en espacios al aire libre.
Primero lo primero: estiramiento
Para calentar motores, estirar es fundamental porque prepara el cuerpo para la ejercitación, a la vez que previene lesiones o dolencias musculares.
» Conviene empezar por los movimientos articulares: girar los tobillos, mover las rodillas llevándolas hacia la cadera o el pecho, estirar y flexionar los brazos.
» Para esta última actividad a los chicos les gusta la idea de mover los brazos como si fueran aspas de molino.
» Además de las extremidades, también es bueno mover el cuello hacia un lado y hacia otro o en círculos.
Ya con eso resuelto, se puede pasar a la siguiente tarea: estirar. Todos los ejercicios que realizamos alguna vez en gimnasia servirán para esto.
» Por ejemplo: separar los pies uno delante de otro y, sin doblar el tronco, descender hasta estirar la pierna trasera; tomarse de las manos por detrás de la espalda y estirar hacia arriba o hacia atrás; levantar un brazo, pasar el otro por detrás de la cabeza y agarrar el codo.
Para cerrar esta etapa de calentamiento es necesario trotar un poco. Puede ser en el lugar, dando vueltas alrededor de la mesa o en redondo por algún espacio abierto. Para divertirnos un poco, se puede intercalar saltos o ir cantando canciones.
Sé que te gusta el mueve mueve
Sería una picardía que, en una clase destinada a hacer ejercicio con niños, no se utilice el baile como recurso. Como en la nota anterior recomendamos practicar zumba con los más chicos, ahora cambiamos y hacemos referencia a otra modalidad: JustDance.
No importa que no tengamos consola de videojuegos o que nadie tenga el juego JustDance. Nos vamos a mover igual.
» Sí será necesario poner a andar a Youtube en la plataforma más cómoda que tengamos a mano. Poniendo el nombre del juego saltarán muchísimas canciones en que la destreza será importante porque se trata de hacer o copiar coreografías al ritmo de varios macaquitos que irán apareciendo.
» Si eligen entre cinco o seis canciones, tendrán aproximadamente 20 minutos de ejercicio asegurado.
El trabajo puntual
Primera medida: dejar el espacio de ejercicios lo más amplio posible. Si es un patio, mejor. Pero si es una habitación, lo ideal será correr todos los muebles del medio y dejar la superficie disponible y sin riesgos de llevarnos algo por delante.
» A moverse: el primer juego de activación será la rayuela. Juego de antaño, es verdad, pero que trabaja perfectamente el equilibrio, la coordinación y la puntería. Con cinta, piola, elástico o tiza se puede demarcar los cuadrados. Será mejor realizar los ejercicios con música y, a medida que se avanza, cargarlos de dificultades, como puede ser ir más rápido o cantando a la vez que se salta.
– Si los participantes son varios, después de tomar aire tras la rayuela se puede pasar a tirar de la piola. Juego fácil, para el que sólo se necesita una cuerda para cinchar y fuerza, mucha fuerza, además de coordinación en equipo.
– Si, por el contrario, no se quiere o no se puede jugar a tirar de la piola, sea porque son pocos o porque no les gustan los ejercicios de fuerza, la soga se puede utilizar para saltar. Otro viejo juego, pero a la vez súper efectivo para trabajar aeróbicamente: fortalece piernas, brazos y hombros, a la vez que mejora la coordinación y la estabilidad.
Otra vez a estirar
Estirar es fundamental para cerrar la actividad física, tan importante como para cuando empezamos los ejercicios. Lo importante de los estiramientos cuando se termina de practicar deporte es relajar los músculos.
» Como el cansancio será notorio, aconsejamos estirar en el suelo. Recordemos lo fundamental: acompañar o enseñar a utilizar bien la inhalación y la exhalación. Respirar bien es necesario para la relajación muscular.
No nos compliquemos. Variemos un poco los ejercicios hechos al principio y con eso alcanzará. Brazos y piernas estiradas, y a la ducha. Misión cumplida.