Un día te anotás en el gimnasio. O salís a correr. O agarrás la bicicleta, o los patines. No importa qué hacés, pero un día decidís mejorar tu calidad de vida y empezás a ejercitarte. Con el tiempo, esa actividad se vuelve frecuente y cada vez más intensa. Te sentís bien. Pero querés sentirte mejor todavía. Entonces lo entendés: llegó el momento de prestar atención a lo que está en tu plato.
No tiene que ver sólo con una cuestión de calorías. Apuntar a una alimentación saludable que complemente el plan de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento durante el ejercicio, los resultados a nivel físico y la recuperación posterior al entrenamiento.
Quizá entrenás para aumentar la masa muscular, reducir el porcentaje de grasa, optimizar el rendimiento deportivo o simplemente para mejorar tu calidad de vida. Pero sea cual sea tu objetivo, las decisiones que tomes en la cocina podrán ayudarte igual o incluso más que las que ejecutes en el ámbito del ejercicio.
Si bien se puede conseguir resultados favorables para la salud únicamente llevando adelante un plan nutricional adecuado o uno de entrenamiento, ambos esfuerzos combinados se potencian y resultan más sostenibles en el tiempo, según explicó a la diaria la nutricionista deportiva Cecilia Trías. “Además, una cosa lleva a la otra”, agregó la profesional, que en su consultorio recibe frecuentemente pacientes que empezaron cambiando hábitos vinculados al entrenamiento y, como se sienten mejor y buscan optimizar todavía más sus resultados y calidad de vida, le solicitan un plan nutricional acorde. Y es a partir de ahí, cuando nutrición y entrenamiento se retroalimentan, que comienza el círculo virtuoso.
Una buena alimentación favorecerá tu rendimiento al momento de ejercitarte. Entrenar con más energía hará que los resultados -a nivel de salud, estéticos o deportivos- sean más notorios. Para Trías, el entrenamiento es junto con la nutrición una de las mejores herramientas de prevención y autocuidado por excelencia.
Cuando una persona sedentaria empieza a moverse, su gasto energético será mayor, por lo que su dieta podría tener que ajustarse en torno al nuevo requerimiento de su cuerpo. “Muchas veces se piensa que una persona con sobrepeso tiene que comer poco y realizar ejercicios aeróbicos, y no es así. Esa persona tiene también que entrenar la fuerza para generar mitocondrias, que le permitirán tener una mejor oxidación de grasas”, aclaró la nutricionista.
Sucede también que entrenar puede generar mayor sensación de hambre. Como escribe el nutricionista Miguel Kazarez en su libro 100 mitos sobre nutrición: “Hacer ejercicio nos ayuda a quemar más calorías, pero genera mecanismos compensatorios que nos incentivan a comer”. El nutricionista entiende que a medida que se eleva el nivel de actividad de una persona, “el cuerpo busca recuperar las calorías para seguir funcionando”, y esto tiene que ver con las adaptaciones que se dan a nivel fisiológico.
“Cuando somos sedentarios terminamos comiendo más calorías porque la señalización del apetito la solemos tener poco regulada. A medida que aumentamos nuestro nivel de actividad física, regulamos mejor el apetito, reduciendo el consumo de energía”, afirma Kazarez y agrega que lo que dificulta todavía más el panorama es que, a mayor cantidad de grasa corporal, peor capacidad de regular el apetito.
Empezar a entrenar no significa que automáticamente haya que aumentar las proporciones de los alimentos que se ingieren. En efecto, Trías advirtió que se suele sobreestimar lo que gastamos durante el ejercicio y subestimar lo que comemos. Otro punto fundamental, cuando un nutricionista evalúa el requerimiento energético de un paciente, tiene que ver con lo que sucede en su vida puertas afuera del gimnasio y de la cocina: ¿cómo es su trabajo?, ¿qué medio de transporte utiliza?, ¿usa escaleras o ascensor?, ¿realiza tareas domésticas?
Es que, por ejemplo, una persona que practica crossfit de lunes a viernes una hora, pero trabaja nueve horas en una oficina, puede tener un requerimiento más bajo que otra que no entrena con tanta intensidad, pero trabaja como moza, se mueve todo el día y va al trabajo en bicicleta. La actividad física no planificada -conocida como NEAT, por sus siglas en inglés- tiene un gran peso cuando se trata de evaluar qué requerimiento energético tiene una persona. Es decir, cuántas calorías debería consumir por día.
Trías indicó que, más allá de lo cuantitativo, los nutricionistas evalúan las necesidades cualitativas de cada persona, considerando, por ejemplo, las proporciones de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Porque una persona que entrena la fuerza y busca aumentar su masa muscular probablemente necesite una dieta más elevada en proteínas que otra que sólo haga ejercicio cardiovascular, pero, a la vez, necesitará menos carbohidratos que un maratonista.
¿Qué comer antes y después de entrenar?
Lo que se consume antes de entrenar impacta en el rendimiento. Por eso es clave sumar alimentos que aporten energía, en tanto lo que se ingiere después favorecerá la recuperación. En ese sentido, importa considerar primero cuáles son las sustancias que le brindan energía al cuerpo y optimizan su funcionamiento.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Las proteínas permiten reparar y renovar los tejidos del cuerpo, como los huesos, los músculos y la piel. Las grasas son otra fuente importante de energía, que además favorece la absorción de vitaminas, la eliminación de toxinas y la salud de la piel. Además del consumo de estos macronutrientes, es necesario incluir en la dieta diaria alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Qué comer antes y después dependerá del tipo de entrenamiento y de la intensidad. Pero, en líneas generales, si se trata de ejercicios de intensidad moderada a alta, lo ideal es realizar una ingesta previa a la sesión que incluya carbohidratos y proteínas.
Si el preentrenamiento coincide con una comida principal, Trías indicó que puede estar más “cargado” en fibras pero deberá ingerirse al menos dos o tres horas antes del entrenamiento. En estos casos, se puede comer, por ejemplo, una merienda que incluya panqueques de avena con huevos y fruta, o galletas de arroz con ricota y jamón. También se puede incluir lácteos.
En el caso de que la comida previa al entrenamiento sea una colación, se puede ingerir snacks como frutas de digestión rápida (manzana, banana o peras, entre otras), avena con un poco de leche, o pasas de uva, por ejemplo. En todos los casos, remarcó Trías, dependerá de la hora en la que la persona haga ejercicio y la intensidad y duración de su entrenamiento.
No siempre es fundamental hacer una ingesta previa al entrenamiento. De hecho, quienes realizan ejercicio aeróbico de baja intensidad a primeras horas de la mañana y tienen como objetivo la pérdida de grasa pueden entrenar en ayunas. Ciertos estudios indican que esta estrategia favorece la utilización de grasas como combustible. De todas formas, Trías advierte que estos entrenamientos no deben durar más de una hora y no pueden hacerse a intensidades altas.
Hay quienes entrenan en ayunas porque se ejercitan a primera hora de la mañana y no tienen tiempo de desayunar antes. Y el cuerpo se adapta porque, como dijo la nutricionista consultada, “es una máquina espectacular”. No obstante, remarcó: “Te aseguro que si comés y entrenás, tu rendimiento va a ser mejor”.
Durante el entrenamiento, el cuerpo experimenta un gasto de combustible (principalmente, de glucógeno y grasa). La ingesta de alimentos posterior al ejercicio favorecerá la recuperación del cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento y le permitirá reponer los depósitos energéticos y las fibras dañadas.
Para el posentrenamiento se recomienda el consumo de proteínas (carnes, lácteos, huevos, atún, por ejemplo) y carbohidratos complejos (pastas y arroz integral, avena, legumbres). Esta combinación de macronutrientes permitirá la recarga de glucógeno y la síntesis de proteínas.
En el caso de quienes hagan ejercicios de alta intensidad, Trías recomienda no dejar pasar más de una hora y media para una ingesta de alimentos. Y esto se debe a que después de entrenar, “el músculo está lleno de sangre y tiene una mayor capacidad de absorber nutrientes”, explicó.
Ni doctor Google ni gurús del fitness
El universo del entrenamiento está plagado de mitos, influencers que promueven dietas en forma de verdades absolutas, exigencias estéticas imposibles y un constante ida y vuelta de información que lo que más genera es confusión. Por eso la nutricionista deportiva consultada por la diaria remarcó la importancia de buscar ayuda profesional o consultar en bibliografía científica antes de evacuar dudas en Google, Instagram o TikTok.
Trías defendió también la necesidad de abordar la nutrición y el entrenamiento considerando la realidad de cada persona y haciendo hincapié en su salud mental.
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