En los últimos años el campo visual de la sección de máquinas y pesas de los gimnasios cambió. La sala de musculación ya no es exclusivamente terreno de fisicoculturistas o personas que levantan cientos de kilos por ejercicio. De cierto modo, el gusto hacia el entrenamiento de la fuerza aumentó y se diversificó. A su vez, cada vez son más los profesionales de la salud que insisten en la importancia de ejercitar esta capacidad física desde la niñez hasta la tercera edad.
Es que ser más fuertes no tiene que ver sólo con tener más músculo. Ser más fuertes implica ser más funcionales para las actividades de la vida cotidiana. Como dijo uno de los principales referentes de la educación física del siglo XX, Georges Hébert: “Uno debe ser fuerte para ser útil; y no sólo para sí mismo, sino también para los demás”.
En épocas pasadas, la fuerza podía incluso determinar si una familia iba a comer o no. Sin ir tan lejos en el tiempo, un estudio publicado en 2017 sobre los Hadza, una de las últimas tribus cazadoras-recolectoras del mundo, estableció que la fuerza de la parte superior del cuerpo se asociaba con una “mejor reputación en la caza y un mayor éxito reproductivo en los hombres”.
Si bien ya no somos cazadores y recolectores que aplicamos la fuerza para sobrevivir, privar a nuestro cuerpo de desarrollar esta cualidad supone un perjuicio sobre nuestra salud. Porque nuestro contexto cambió, pero nuestra naturaleza no. Incluso para personas que pasan más de ocho horas en un trabajo de oficina, ejercitar la fuerza es fundamental.
Además de posibilitar el aumento de la masa muscular, el entrenamiento de la fuerza se recomienda para mejorar la postura y el rendimiento deportivo, combatir la osteoporosis, prevenir lesiones, aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida en general. Ejercitar esta capacidad se asocia también con beneficios en torno a la salud mental, en efecto, ciertos estudios sostienen que permite reducir síntomas de depresión y ansiedad.
Pero ¿para ejercitar la fuerza es imprescindible levantar pesas y usar máquinas? No. Como explicó el licenciado en Educación Física Nicolás Cardozo, “como la fuerza se manifiesta con los músculos venciendo una resistencia externa, puede entrenarse tanto con una mancuerna, como con nuestro propio peso en relación al suelo y la gravedad”. De hecho, el entrenador suele aplicar en las rutinas personalizadas y a distancia de varios de sus alumnos ejercicios que se realizan con el peso del cuerpo.
Algunos de los ejercicios de fuerza que se pueden realizar sin elementos son las lagartijas, fondos de tríceps, sentadillas, estocadas y puentes de glúteo. A medida que avanza el plan de entrenamiento de una persona que entrena con el peso del cuerpo, las progresiones se pueden dar variando las inclinaciones o quitando apoyos. A modo de ejemplo: una persona puede comenzar realizando lagartijas con sus manos apoyadas en una silla, luego puede agregarle intensidad al ejercicio apoyándolas en el piso y, al tiempo, aumentar todavía más la carga apoyando sus pies en una superficie elevada.
Las máquinas de las salas de musculación y los distintos elementos conocidos como pesos libres (mancuernas, pesas rusas, barras con discos, entre otros), son, como explica Cardozo, “herramientas que aumentan nuestras posibilidades de variar o enfocarnos específicamente en un grupo muscular”. Por ejemplo, en el gimnasio, los cuádriceps se pueden entrenar de forma más focalizada en los sillones que son especialmente para trabajar este músculo, y no con sentadillas como se podría hacer en el caso de entrenar en casa o al aire libre con el propio peso.
Pero más allá del uso o no de máquinas y elementos, parte del éxito de un entrenamiento de fuerza está dado por su planificación. Por eso, el primer paso es definir la frecuencia: cuántos días a la semana se entrenará y cuánto durará cada sesión. Como señaló a la diaria el entrenador, “ponerle día y hora a lo que querés realizar incrementa las posibilidades de que efectivamente lo realices”.
Lo siguiente es elegir los ejercicios. Cardozo recomienda organizarlos según los cuatro patrones de movimiento existentes: empuje de brazos (por ejemplo, lagartijas), tracción de brazos (remo), rodilla dominante (sentadilla) y cadera dominante (peso muerto). Estos se diferencian por la acción que realizan y los grupos musculares que trabajan.
La forma en la que se organiza una sesión de entrenamiento puede variar dependiendo de cada entrenador y de los objetivos y tiempos del alumno. Una rutina completa de fuerza podría incluir una entrada en calor, seguida de ejercicios de movilidad y activación vinculados a los músculos que se entrenarán, luego, un bloque de ejercicios de zona media (abdominales o planchas, por ejemplo) y, por último, distintos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares.
Dependiendo de los gustos y tiempos de cada persona, las rutinas de fuerza pueden ser de cuerpo completo o divididas. En el primer caso, se trabajan grandes grupos musculares en la misma sesión. En el segundo, se dividen los días de entrenamiento en rutinas en las que se trabajan distintas zonas del cuerpo, por ejemplo, lunes y miércoles la persona ejercita el tren superior, y martes y jueves el tren inferior.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Aunque, desde su experiencia como entrenador, Cardozo dijo que “si estás buscando un poquito más que sentirte bien, lo ideal sería entrenar un mínimo de tres días a la semana” y aclaró que esto no sustituye el entrenamiento cardiovascular, que también es importante.
El entrenador advirtió que cuando se comienza a ejercitar la fuerza, es fundamental dejar de lado el ego y el afán por cargar mucho peso para evitar lesionarse y sacarle provecho al entrenamiento: “Si nunca pusimos sobre nuestra espalda una barra de 20 kilos y discos para hacer una sentadilla, probablemente deberíamos dar muchos pasos previos con ejercicios más sencillos”.
Distintos objetivos
La fuerza se puede entrenar con fines estéticos o por salud. La diferencia entre un tipo de entrenamiento y otro se puede dar, por un lado, en los ejercicios a realizar. Como explicó Cardozo, alguien con un objetivo estético suele trabajar los grupos musculares de forma aislada en comparación con quien quiere mejorar su salud global y realiza mayor cantidad de ejercicios multiarticulares.
Aunque una de las principales diferencias se da a nivel del volumen total de entrenamiento, “para generar hipertrofia (aumento de la sección transversal del músculo) las recomendaciones generales sugieren un rango de 10 a 20 series por grupo muscular”. Luego, indicó el profesional, los demás resultados o enfoques van a estar directamente relacionados con la planificación nutricional.
Perderle el miedo a las pesas
Uno de los mitos más populares en torno al entrenamiento de fuerza en mujeres es que levantar peso es sinónimo de “quedar grande”. Afortunadamente, cada vez hay más profesionales de la salud que desmienten esa creencia popular y alientan a todas las personas a trabajar esta capacidad física.
“Deberíamos incentivar a que las mujeres también levanten ‘pesado’ y no sólo por los beneficios fisiológicos, sino por la influencia que tiene eso en la mejora de la seguridad y autoestima. He presenciado con mis clientas su sensación de satisfacción al levantar, por ejemplo, 100 kilos y ver esa mirada de ‘puedo con esto y puedo con todo’. Es positivo que vean al entrenamiento como un ambiente seguro, donde no van a ser juzgadas y van a superarse y sentirse orgullosas de sus logros”.
¿Hombres y mujeres pueden entrenar de la misma forma la fuerza? Sí y no. El licenciado en Educación Física dijo que si bien se pueden armar dos rutinas iguales para un hombre y una mujer, se deben tener en cuenta otros factores para la periodización del entrenamiento.
“Hay tres ciclos fisiológicos que diferencian a las mujeres de los hombres: el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. Hay que tenerlos en cuenta y, como entrenadores, generar diálogo respecto a este tema. Por ejemplo, los dolores y calambres abdominales producto del período menstrual son la principal causa limitante en el rendimiento de las mujeres, como sostiene un estudio”, explicó Cardozo.
En términos estéticos, las mujeres suelen buscar aumentar la masa muscular del tren inferior, donde se encuentran músculos como los glúteos, isquiosurales, cuádriceps y gemelos, por ejemplo. Y los hombres, mayoritariamente quieren generar hipertrofia en el tren superior, en músculos de la espalda, pecho y brazos. Cardozo identifica que a nivel de abdominales ambos buscan definir, “pero esto es algo que va cambiando, porque hoy las mujeres trabajan mucho más los brazos, buscando también fuerza y definición, y lo mismo los hombres, realizando sentadillas y peso muerto”. Según el licenciado, tener una visión más integral permite ir hacia un “físico mucho más funcional, que debería ser lo primordial en todos los procesos”.
Más fuertes, más funcionales
“Las habilidades motoras, coordinativas y la fuerza son necesarias en todas las etapas de la vida. Subir una escalera, agacharse, levantar objetos, abrazar a un ser querido. Todo es parte de la vida y cuanto menos perdamos capacidad funcional, menos vamos a perder autonomía e independencia”, dijo Cardozo y defendió la fuerza como capacidad clave en cualquier etapa de la vida.
Distintos estudios indican que los niveles de fuerza de agarre son un predictor de la mortalidad en adultos. Por eso, como indicó el entrenador, a mayor fuerza de aprehensión, mayor esperanza de vida.
La evidencia científica ha desmitificado ciertas creencias populares que asocian al entrenamiento de fuerza en niños como contraproducente para su crecimiento. En efecto, Cardozo explicó que lo recomendable es que aprendan el movimiento mediante el juego y la recreación. En el caso de los adultos mayores es importante que los entrenadores generen un diálogo cercano y afectivo y que, en lo posible, se ejerciten en compañía de pares para sentirse a gusto y motivados.
“Me gusta mucho el concepto de vivir con calidad. Porque vivir no es respirar y abrir los ojos, es vivir en plenitud dentro de la que necesitamos, teniendo el físico como aliado para el desarrollo de otras áreas y aspectos de nuestra vida”, reflexionó el entrenador.