Desde el batido de huevos crudos que consumía Sylvester Stallone como Rocky Balboa a fines de los 70, pasando por los esteroides anabólicos del físicoculturismo, el boom de los quemadores de grasa y el actual consumo de whey protein, no sólo transcurrieron unos cuantos años. En las últimas décadas, por el universo del fitness y la suplementación transitaron diversas modas y exigencias en torno a los cuerpos, desinformación, prejuicios varios, y cada vez son más los gurúes del entrenamiento que amplifican sus mensajes en redes sociales. En paralelo, crece también el interés de la comunidad científica por investigar cuáles son los suplementos con mayor efectividad.
“Siempre estuvieron y se consumen cada vez más. Los reportes internacionales describen que la industria de estos productos vende y genera cada vez más ganancias”, dijo el nutricionista Miguel Kazarez, quien adjudicó el crecimiento de este consumo al aumento en la información, sobre todo, a través de las redes sociales. De cierto modo, gracias al avance de las investigaciones, en los últimos años se redujo la demonización en torno a ciertos productos que pueden ser de utilidad en determinados contextos, como la proteína de suero de leche -conocida como whey protein-. En efecto, Kazarez indicó que se multiplicaron los estudios científicos de calidad, lo que también les permitió a los profesionales de la nutrición recomendar con mayor tranquilidad el consumo de una amplia gama de suplementos.
En la vereda de enfrente de la información sustentada en evidencia también existe la promoción de productos que prometen soluciones mágicas. “El ámbito del fitness siempre abusó y abusará del uso de suplementos, lamentablemente”, señaló Kazarez, e identificó que algunos de estos, popularizados pero sin sustento suficiente, son los quemadores de grasa como la L-Carnitina, los aminoácidos aislados y los de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina (BCAA), el tribulus terrestres (que interviene en el proceso en el que el organismo libera las hormonas anabólicas) y la glutamina.
Mientras siga viva “la fantasía de que un agente externo nos permitirá modificar o alcanzar algo que quizás la alimentación y el entrenamiento no nos están dando”, problematizó Kazarez, seguirá aumentando el consumo de suplementos sin fuerte evidencia científica. “El afuera genera mucho más entusiasmo y esperanza que depositar el cambio en uno”, agregó, y recordó también el rol clave que juega el efecto placebo en esta dinámica.
Más allá de los usos y abusos de suplementos, una forma de entender cuáles son los productos cuyo consumo se justifica en determinados contextos es bajo la clasificación que realiza el Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés). La AIS divide a los suplementos de la A a la D, siendo el primer grupo el que cuenta con mayor respaldo científico. Dentro de ese conjunto, se establecen tres categorías: alimentos deportivos, suplementos médicos y suplementos de rendimiento. Entre los alimentos deportivos del grupo A se encuentran la proteína aislada y las bebidas, barritas y geles deportivos, entre otros. Estos productos se recomiendan especialmente para proporcionar nutrientes necesarios que mediante la alimentación habitual no es posible o práctico consumir.
En tanto que los suplementos médicos que cuentan con mayor evidencia según la AIS son hierro, vitamina D, calcio, multivitamínico, probióticos y zinc. En el caso de los suplementos que apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, algunos de los más recomendados por los profesionales de la salud en contextos que lo requieren son cafeína, creatina, bicarbonato de sodio y β-Alanina, entre otros.
Si bien esa clasificación sirve para identificar cuáles cuentan con mayor evidencia, la nutricionista deportiva Cecilia Trías remarcó que es importante entender que ninguno de estos productos “hace magia” y que si no se acompañan con una dieta y un entrenamiento adecuados, de nada sirven. “Los suplementos están en la punta de la pirámide”, apuntó.
A su vez, Kazarez explicó que, así como sucede con los alimentos que se exhiben en las góndolas, al elegir los suplementos es clave aprender a leer las etiquetas. Porque la calidad importa. “Es importante considerar que hayan sido sometidos a programas de terceros, es decir, que hayan sido estudiados por laboratorios independientes que investigaron que efectivamente se componen de lo que dice, y que no contienen sustancias contaminantes, dopantes y metales pesados, por ejemplo”, explicó.
Whey protein
No todos los suplementos de proteína son iguales. En el caso del whey protein vacuno (también existen las versiones veganas), se pueden encontrar tres tipos: concentrado, aislado e hidrolizado. En el primer caso, explicó Kazarez, el suplemento contiene lactosa, grasa y colesterol, y entre 25% y 80% de proteína. El aislado tiene menor cantidad de lactosa, grasa y colesterol y se compone aproximadamente de 90% de proteína. Por último, el hidrolizado (proteína predigerida) contiene más de 90% de proteína.
El suero de la leche o whey protein permite en determinadas situaciones cubrir el requerimiento proteico de la persona. Así lo indicó Trías, quien además señaló que se puede incorporar como un alimento más. “En ciertos casos es una buena estrategia. Por logística, cuando de repente tenés que distribuir las proteínas durante el día y no te da para consumir algo o estás en el trabajo o en la calle, es algo práctico y rico, te suma volumen y saciedad. Ayuda a cubrir la necesidad”, señaló. Además de que se puede consumir en un batido, la proteína también se puede incorporar a recetas de, por ejemplo, panqueques, helados o budines.
Trías explicó que el whey protein tiene múltiples usos y que se puede recomendar tanto en personas que entrenan y que mediante la alimentación no logran cubrir el requisito diario de proteínas, como en casos de adultos mayores que tienen un desgaste muscular grande, por ejemplo. Por otro lado, la nutricionista deportiva Cecilia Lavagna ejemplificó que también les recomienda el consumo de whey protein a pacientes que buscan aumentar la masa muscular, conservar o reparar tejidos musculares. Otro de los usos que se le da a este suplemento es “para compensar la oxidación de proteínas de los entrenamientos aeróbicos intensos, cubrir necesidades extras de atletas competitivos en crecimiento y para complementar la dieta de veganos y vegetarianos”, dijo. Eso sí, “para alguien que entrena dos o tres veces a la semana y lleva una alimentación y entrenamiento adecuados, en general, no se justifica su consumo”, según Kazarez.
Creatina
Otro de los suplementos que escaló en popularidad en el mundo del entrenamiento es la creatina, que apunta a mejorar el rendimiento deportivo mediante su efecto estimulante y reducción de la fatiga. “La creatina está formada por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Se encuentra naturalmente en nuestro organismo, principalmente en el músculo (95%) y también en el cerebro. Se crea de forma natural a través de los riñones, el páncreas y el hígado. A su vez, la obtenemos de los alimentos, sobre todo de las carnes”, detalló Kazarez.
Como se considera que nuestro almacenamiento de creatina es limitado, el nutricionista explicó que en ciertos casos es útil su suplementación: “Mejora los esfuerzos máximos, el umbral anaeróbico, ayuda a la carga glucogénica en los sprints, permite mayor capacidad de trabajo, favorece la recuperación y permite tolerar mejor el entrenamiento. Incluso se está estudiando su utilidad en la prevención de enfermedades neurodegenerativas”.
En la misma línea, Lavagna señaló que la creatina ayuda a quien entrena a obtener energía rápida, disminuir la fatiga, mejorar la síntesis proteica e hipertrofia muscular y aumentar la captación de glucosa por el músculo para así mejorar la resíntesis rápida de glucógeno posejercicio. “Hoy en día la creatina ya no es vista únicamente como un suplemento para mejorar el rendimiento, sino que también es de interés para la salud en general”, reflexionó Kazarez, y agregó que para identificar la de mejor calidad en el mercado, una buena referencia es que contenga el sello Creapure, laboratorio alemán que produce la que contiene mayor evidencia.
Cafeína
Está en el café, el mate, el té e incluso en el chocolate. También se encuentra en suplementos que se obtienen en formato de comprimidos. Es uno de los suplementos con evidencia científica más sólida detrás. Parte de su popularidad reside en su efecto estimulante.
Kazarez explicó que la cafeína se encarga de actuar como antagonista de la adenosina -la molécula que genera la sensación de cansancio-, impulsando el rendimiento. La evidencia demuestra que una dosis de cafeína de tres miligramos por kilo de peso es ideal para obtener algunos de sus beneficios: retrasa la sensación de fatiga, aumenta la vigilia, reduce la sensación de esfuerzo, es buena para lograr la concentración y ayuda a ahorrar glucógeno, indicaron los nutricionistas consultados.
Si bien Kazarez dijo que para los deportistas suele ser más práctico consumir la cafeína en comprimidos, a modo de referencia explicó cuánto café sería suficiente para cubrir la dosis ideal. En el caso de una persona que pesa 80 kilos, por ejemplo, serían dos tazas cargadas, lo que equivale a unos 240 miligramos de esta sustancia. De todas formas, el nutricionista recordó que no todos los cafés tienen el mismo valor nutricional y que la recomendación siempre será elegir aquellos que son de especialidad. Para aprovechar su beneficio estimulante, la recomendación de las nutricionistas deportivas citadas es consumir la cafeína entre 50 y 60 minutos antes de la competencia o entrenamiento.