¿Sabía usted que a medida que envejece su cerebro se va encogiendo? ¿Sabía que ese encogimiento es de 0,2% por año luego de los 35 años y de 0,5% o más por año luego de los 60? La pérdida de memoria, la menor velocidad de reacción y un peor desempeño en varias tareas pueden venir aparejados con este envejecimiento. ¡Pero no se preocupe, usted puede hacer que su cerebro se vea y funcione como uno de hasta 6,5 años más joven! Para eso usted no debe hacer nada más que... ¡dormirse una siesta breve de unos diez a 15 minutos diarios durante varios años! Fácil. Sencillo. Sin esfuerzo. La siesta antiageTM se encargará de que en esa reunión de cincuentonas y cincuentones su cerebro luzca tan lozano como uno que recién pasó los 40. ¡Y en la de sesentones como de 50! Anímese a sestear unos minutos durante el día y no se deje engañar por la cantarola de quienes le dicen que dormir es perder el tiempo. Su salud y su cerebro le estarán por siempre agradecidos. (Advertencia: los efecto de la siesta antiageTM pueden variar de persona a persona. El cerebro es extremadamente plástico y los seres biológicos sumamente complejos para hacer promesas publicitarias. Eso sí, dormir bien es mejor que dormir mal. Cuide su sueño, cuide su salud).
El texto de arriba, escrito como una vieja publicidad o como esos manuales que promocionan maravillosos efectos al comer determinados alimentos o realizar tales ejercicios, tiene todo para hacernos levantar la ceja y generarnos desconfianza. Pero más allá de sus modismos, no sería una publicidad muy engañosa. Es cierto, bautizar una siesta como antiage –que combate el envejecimiento, en inglés– parece un ardid que, si bien puede llamar la atención, bordea lo ridículo. Ahora, lo de que el cerebro se encoge con el paso de los años es algo ya estudiado y las cifras que aparecen allí fueron publicadas en un trabajo que realizó un metanálisis de 56 estudios longitudinales que emplearon resonancias magnéticas. Que dormir poco o que madrugar cuando no se ha dormido suficiente afecta nuestro rendimiento también ya ha sido motivo de varias investigaciones, entre ellas, algunas fabulosas sobre el sueño de nuestros estudiantes realizadas por el grupo de cronobiología que lideran las investigadoras Ana Silva y Bettina Tassino, de la Facultad de Ciencias de la Universidad de la República (Udelar). Y que la siesta parece tener un efecto en el encogimiento del cerebro ocasionado por la edad se desprende de una investigación recientemente dada a conocer y que fue liderada justamente por una investigadora de doctorado de ese mismo grupo de cronobiología.
El título del artículo, que en español sería algo así como “¿Existe una asociación entre la siesta diurna, la función cognitiva y el volumen cerebral? Un estudio de aleatorización mendeliana en el biobanco de Reino Unido”, podría llevarnos a pensar que se trata de un trabajo realizado por ingleses. Pero no, liderando el trabajo está Valentina Paz, del Instituto de Psicología Clínica de la Facultad de Psicología de la Udelar e integrante del Grupo de Investigación de Cronobiología coordinado por Silva y Tassino. La acompañan en la autoría del artículo Hassan Dashti, del Hospital General de Massachusetts y la Universidad de Harvard, Estados Unidos, y Victoria Garfield, de la Unidad MRC para la Salud y el Envejecimiento del Instituto de Ciencias Cardiovasculares del Colegio Universitario de Londres, Reino Unido.
Leyendo el artículo que publicaron, en el que analizan información de 378.932 personas de Reino Unido con la mencionada técnica de aleatorización mendeliana, que recurre a información de los genes para eliminar otras variables que puedan estar incidiendo en lo que se observa de un fenómeno dado en una población, vuelve a quedar de manifiesto que cuidar el sueño es también cuidarse.
Si bien en su trabajo trataron de ver qué relación había entre personas que dormían siestas con diferentes frecuencias –rara vez, a veces o usualmente– y funciones cognitivas como la memoria o el tiempo de reacción, el tamaño del hipocampo y del cerebro, los resultados llamativos se dieron sólo en esta última relación. Es decir, si bien no encontraron que dormir o no siesta afectara el tamaño del hipocampo –parte del cerebro muy relacionada con la memoria– o con las funciones cognitivas implicadas en dos pruebas que involucraban cartas que aparecían en una pantalla, sí hallaron que había una “asociación entre la siesta diurna habitual y un volumen cerebral total más grande”.
De hecho, comunican que, en promedio, las personas que dormían siesta habitualmente tenían el cerebro 15,8 cm³ más grande que quienes no lo hacían. El promedio del tamaño del cerebro en las 378.000 personas que se abordaron en el estudio fue de 1.487 cm³, por lo que estos 15,8 cm³ implican poco más de 1%. Puede no parecer mucho, pero si tomamos los valores aproximados de encogimiento anual de tamaño del cerebro de 0,2% entre los 35 y los 60 años y de 0,5% o más a partir de los 60, ese pequeño 1% suena más relevante. Tanto que en el trabajo señalan que si se asume que esta disminución anual en estos porcentajes ya reportados es lineal, su “hallazgo de un volumen cerebral total mayor (15,8 cm³, equivalente aproximado a 1,3% de diferencia) en aquellos que habitualmente duermen la siesta es aproximadamente equivalente a 2,6-6,5 años de diferencia en el envejecimiento”.
Sin poder pegar un ojo por el subidón que da leer todo esto, no hay nada mejor que salir rumbo a la Facultad de Psicología para conversar con Valentina Paz y para que nos cuente de primera mano detalles de esta fascinante investigación.
Usando los datos de la corona
Valentina está feliz con el trabajo publicado que ha tenido mucha repercusión en medios de Inglaterra, pero con sincera humildad baja el perfil y dice que es una “científica en formación”. “Soy psicóloga, después hice la maestría en Ciencias Biológicas de Pedeciba, con opción Neurociencias, y ahora estoy en mi último año del doctorado en Neurociencias”, repasa.
Como cabría esperar, la última autora del artículo es una de sus tutoras del doctorado y eso explica lo primero que sorprende del artículo de Valentina: las más de 350.000 personas que aportaron datos para este trabajo sobre la siesta viven a miles de kilómetros de Montevideo y en lugar de decir sí dicen yes.
“Todo surgió cuando estaba pensando por dónde iba a hacer el doctorado. Me interesaba la intersección sueño y sistema circadiano con la salud mental, particularmente la depresión, que es lo que más he trabajado. Ahí me contacté con Ana Silva y Bettina Tassino, y empezamos a pensar en un posible proyecto”, cuenta Valentina. La suerte estaba de su lado. En ese 2019 se realizó en Colonia el Simposio Latinoamericano de Cronobiología. Y al congreso fue Victoria Garfield, investigadora uruguaya que hace tiempo vive en Reino Unido. “Victoria también es psicóloga y trabaja analizando el sueño”, dice Valentina, así que surgió la idea de sumar fuerzas.
“Ahí se armó el equipo de tres tutoras, Ana y Bettina como expertas en cronobiología, y Victoria en la parte de la intersección entre sueño y salud mental. Eso nos permitió acceder a esta base de datos de casi 500.000 personas, que se construye con personas que acceden a que sus datos queden disponibles para una investigación. En esta base hay disponibles datos de resonancias magnéticas, de hormonas, de todos los indicadores de salud. Acá es difícil llegar a esos números, porque no tenemos una base de ese estilo y, cuando hacemos estudios o experimentos, es imposible llegar a esos números”, explica Valentina.
Se trata casi de un caso de contracolonialismo científico: investigadoras uruguayas usan datos de un país del primer mundo para contarle a la ciencia cosas sobre el sueño. Pero lo local es para ellas importante: “Esta era una gran oportunidad para hacer un estudio empleando grandes números, lo que permite un mayor poder estadístico, pero la idea es después intentar ver qué pasa acá. La otra parte de mi tesis de doctorado, que está en proceso, es analizar algunos datos relacionados con salud mental y sueño en la población uruguaya”. Luego del congreso, cuando vieron por dónde podría ir su tesis y tejieron la alianza Uruguay-Inglaterra, vino la pandemia, lo que evidentemente atrasó un poco las cosas. Finalmente, en 2021 comenzaron a fondo con el proyecto.
Qué fantástica fantástica la siesta
El sueño es un mundo magnífico. En la introducción dicen que hay estudios que muestran que una siesta corta o una siesta larga tiene distintos efectos en el desempeño cognitivo. “Estudios previos han mostrado que en general dormir siestas cortas, de cinco o 15 minutos, máximo 30, tiene un efecto reenergizante, y después de esa siesta las personas se desempeñan mejor cognitivamente”, cuenta Valentina. Esa mejora en el desempeño en algunas tareas dura entre una y tres horas luego de la siesta breve.
“Otros estudios dicen que si la persona se pasa de esa media hora de siesta y duerme más, se despierta desorientada y entonces al principio no se desempeña bien. Sin embargo, luego tendría un mejor desempeño, y esa mejora duraría más, hasta un día luego de la siesta”, sigue Valentina.
Como ya hemos visto en otras notas, en estos tiempos que corren, muchos de nosotros vivimos con un déficit de sueño casi permanente, algo que se agrava en jóvenes y adolescentes. La siesta podría ayudar.
“Otros estudios muestran que también depende del momento del día en que se da la siesta. Si la siesta la tomás más hacia la tardecita, puede terminar perjudicando el sueño de la noche, que en realidad es el esencial”, sostiene Valentina, que aprovecha para aclarar: “La siesta no compensa del todo lo que se pierde por estar durmiendo poco de noche”. Y en ese sentido ejemplifica que si la siesta se da a las siete de la tarde, probablemente la persona se acueste más tarde esa noche y no duerma todo lo bien que podría. Una siesta en un mal momento puede trastocar entonces el ritmo circadiano.
“Después hay otros estudios que muestran que si se duerme mucho durante el día, eso puede ser un indicador de problemas de salud”, agrega Valentina al cóctel. “Como el panorama es muy amplio, en ese marco nos pusimos el desafío de ver cómo podíamos aportar a desentrañar qué es lo que está pasando con la siesta y la salud cerebral”, dice. Así que allá se metió con la base enorme de datos.
Cuando los datos por sí solos engañan
Al leer el trabajo llega una gran sorpresa. En la enorme cantidad de datos con los que trabajaron tenían reportes de 378.000 personas (promedio de edad de 57,4 años) que respondieron si dormían siesta usualmente, a veces o nunca. También tenían datos sobre el volumen del cerebro y del hipocampo, así como de dos pruebas cognitivas, una de memoria visual y otra de velocidad de reacción. Al ver en el trabajo la tabla con todos estos datos, previo al análisis científico, que es lo que Valentina y sus colegas realizan, lo que emerge contradice, si se quiere, el principal hallazgo del trabajo.
En las personas que nunca duermen el volumen del cerebro tuvo una media de 1.498 cm³, mientras que en las que duermen usualmente el tamaño era menor, alcanzando una media de 1.477 cm³. Las que duermen a veces se ubicaron entre ambos extremos, con un tamaño promedio de sus cerebros de 1.488 cm³. Si uno se queda sólo con esa tabla, podría decir que dormir siesta no es algo que esté bueno, al menos en cuanto a detener el encogimiento del cerebro asociado al paso de los años. Esto nos muestra que la ciencia no está tanto en tener una gran cantidad de datos, sino en cómo se les hacen preguntas a esos datos. Y allí es donde entra en escena la aleatorización mendeliana.
Aleatorizando y aclarando
En el trabajo señalan que la “exposición (siesta diurna) se instrumentó utilizando 92 variantes genéticas” previamente identificadas. ¿Cómo es que los genes entran en esto? “Lo que hicimos fue basarnos en un estudio anterior liderado por Hassan, coautor de este trabajo, que ya había encontrado variaciones genéticas asociadas a dormir la siesta. Usamos esas variaciones para el análisis de la aleatorización mendeliana”, explica Valentina. “Lo que plantea esta técnica es que en los estudios clásicos observacionales puede darse el problema de que cuando se analiza la relación entre dos variables no se puede descartar que hayan otras que estén influyendo”, dice.
En un estudio controlado las personas se reparten aleatoriamente entre los distintos grupos de los que saldrán los datos. Entonces Valentina y sus colegas usaron datos de sus genes para, de alguna manera, barajar mejor a los de este estudio.
Al leer el trabajo uno podría pensar que las personas que tienen los genes que están asociados con el sueño diurno, pero que no sabemos si duermen siesta porque una cosa es lo que dicen los genes y otra lo que hacemos, tienen el cerebro más grande. Pero nada más lejano de la realidad. “Esa es una gran confusión que puede darse con este trabajo”, dice Valentina.
“Nosotros no estábamos comparando un grupo que tenga los genes asociados al sueño diurno versus un grupo que no los tenga, que fue lo que algunos medios interpretaron”, aclara. “Esta técnica lo que hace es que en vez de usar la respuesta 'nunca, a veces y casi siempre duerme siesta', usa las variantes genéticas como esa variable”, dice, y agrega que se basaron en estudios previos que asociaban determinadas variables genéticas con dormir siesta frecuentemente. “Nuestra conclusión no es que la gente que tiene tales genes tiene un volumen mayor cerebral. Para decir eso necesitaríamos usar otro tipo de técnicas. Nuestra conclusión es que la gente que duerme siestas más frecuentemente tiene un mayor volumen cerebral. En vez de usar la respuesta de las personas sobre su siesta, usamos los genes”.
De esta forma, buscaron sacarse de encima otras variables que pudieran estar incidiendo en el dormir siesta o no en la gran base de datos. Y entonces los resultados son muy distintos a los que se ven al analizar las columnas de los datos crudos.
Cerebros que se encojen y la siesta antiage
Tras realizar sus análisis con la aleatorización mendeliana, el resultado es que las personas que duermen siesta más frecuentemente tenían un volumen del cerebro mayor que aquellas que no lo hacían. Dado que la reducción en el volumen cerebral a lo largo de la vida es algo normal y esperable que “se acelera en personas con deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas”, el dato resulta relevante.
Decir que las personas que duermen siesta con frecuencia tienen 15,8 cm³ más de volumen cerebral es una forma de cuantificar un cerebro más saludable. Dormir siesta ayudaría a retrasar ese encogimiento. “La siesta podría ser la crema antiage del cerebro”, le digo imaginando el título de la nota. Ayudaría a retrasar cierto encogimiento que viene con los años.
“Al ver que las personas que duermen siesta frecuentemente tienen el cerebro 15,8 cm³ más grande, nos está diciendo de alguna manera que sus cerebros son más saludables”, dice Valentina, y aclara que no es que dormir siesta agranda tu cerebro, sino que parece protegerlo.
“Ese encogimiento es natural y nos pasa a todos, viene acompañado de deterioros típicos de la edad, como por ejemplo en la memoria, en los tiempos de reacción o de atención, que son esperables a medida que envejecemos y no implican patologías. Obviamente, si esos deterioros se acentúan, después pueden aparecer patologías neurológicas”, agrega.
“Basándonos en estudios previos que muestran que hay una tasa de encogimiento a lo largo de la vida es que nosotros decimos que la diferencia encontrada implicaría un retraso de ese envejecimiento de dos a seis años. Obviamente es un estimado, porque asumimos que ese encogimiento es lineal, cuando no lo es, y además porque obviamente hay variabilidad individual”, señala Valentina.
Aun así, con todas las pinzas necesarias, esto nos estaría indicando que parecería que dormir siesta frecuentemente podría estar protegiendo al cerebro de ese deterioro natural. “Lo que nosotros proponemos es que dormir siesta podría estar ayudando a compensar un poco la pérdida de sueño que se puede dar al no dormir adecuadamente en la noche. Muchas veces dormimos menos de lo recomendado o dormimos mal y de alguna manera la siesta estaría compensando en parte eso”, dice. Compensando en parte, con ese adverbio de modo enfatizado. “Sabemos que lo más importante es el sueño de la noche”, remarca Valentina.
Momentos para aplicar la siesta antiage
Como reseña el artículo citando literatura científica previa, dormir siesta es un comportamiento que fluctúa con cierto patrón a lo largo de nuestras vidas. “La mayoría de los niños menores de tres años duermen siesta (80% de uno a dos años y 65% de tres años), pero la siesta es menos común durante la edad escolar (12,7% de 6-13 años) y en la adultez (13,7% de 26-64 años)”, reseña el artículo, que agrega que “la siesta vuelve a aumentar en los adultos mayores”, siendo dormida por 27 % de los mayores de 65 años.
Estos porcentajes fueron extraídos al analizar datos de 1,1 millones de personas de Países Bajos, Reino Unido y Estados Unidos, pero a falta de datos locales, el sentido común parece indicarnos que aquí tal vez el asunto sea bastante similar (de todas formas, nos encantaría ver datos científicos locales al respecto, porque el sentido común comúnmente se equivoca). Aun así, esto nos muestra un panorama interesante respecto de los hallazgos de la investigación de Valentina y sus colegas: si en la primera infancia y luego de los 65 años dormimos un poco más de siesta, la ventana para aplicar la siesta antiage podríamos decir que va de los seis a los 64 años.
“Sí, pero lo que nos gusta remarcar es que se trata de siestas cortas, de cinco a 15 minutos, no es cuestión de estar durmiendo durante horas en el día y dejar otras actividades”, enfatiza. Como quien dice, la siesta vestida, la que no implica sacarse la ropa (o capaz que sí y el sentido común que me dice que toda esa ceremonia es superflua si uno va a dormir poco para otras personas es lo más sensato del mundo y no hay nada peor que dormir con la ropa puesta). “Es una siesta rápida, como para activar”, dice Valentina. En el escritorio mientras estás trabajando, en el medio de una clase, en la cola del supermercado. Ríe. “Si fuera un lugar cómodo y sin alterar otras actividades, mejor”.
“Después del almuerzo, cuando hacemos la digestión, sería un buen momento para esa siesta, cosa de hacerlo lejos de la noche y no impactar al sueño nocturno”, especifica Valentina. “Culturalmente está esta idea de que dormir es perder el tiempo, pero desde la ciencia sabemos que eso no es así. Y no sólo eso, sino que la siesta también podría llegar a ser beneficiosa”, remarca.
“Eso no quita que este estudio se realizó en una población muy específica de Reino Unido, así que deberíamos ver qué pasa en otras poblaciones, en otras culturas y en otros grupos etarios. ¿Qué pasa en los adolescentes? ¿En los jóvenes adultos? Tendríamos que ver cómo replicar esto”, dice Valentina, mostrando que en ciencia las preguntas superan por paliza a las respuestas.
El asunto es que uno piensa que si estudiara esto mismo en los adolescentes, cuando el cerebro está en un momento de esplendor, de reconfiguración y de actualización, no sería tan esperable ver diferencias en su tamaño por dormir o no siesta. “Sí, para ver cómo afecta la siesta en la adolescencia habría que mirar otras variables, tal vez hacer estudios experimentales. Sería interesante que esto que encontramos se intente replicar, no sólo con la misma técnica y en otras poblaciones, sino también desde otros abordajes que sumen a construir este puzle. Este es un hallazgo que ayuda a la construcción del problema, pero falta muchísimo todavía para investigar”.
La siesta y el rendimiento
Esa observación de un cerebro más saludable por dormir siestas diurnas, no se traduce en un mejor desempeño en la población que estudiaron. Al menos en las dos pruebas concretas de este estudio. Tampoco la siesta se asoció con el tamaño del hipocampo, que está muy relacionado con la memoria. El cerebro se encoge menos, pero si no se desempeña mejor, ¿con qué tiene que ver todo esto?
“Nosotros estamos mirando el volumen total, que se ha usado como indicador. Pero sería interesante ver qué pasa con otras áreas que están asociadas con lo cognitivo. O a nivel de las tareas a medir, por ejemplo, sería interesante ver qué pasa con la atención, porque se ha visto que la siesta nos activa atencionalmente. Aquí no se midió la atención y sería interesante hacerlo”, aventura Valentina. “Esto abre mil preguntas. Nosotros intentamos aportar recurriendo a una técnica que busca responder a la pregunta de la causalidad saliendo del modelo clásico de correlación. Pero lo cierto es que queda muchísimo por investigar”.
En una sociedad obsesionada con pastillas, superalimentos, suplementos, potajes y técnicas y demás cosas inventadas o por inventarse para mejorar la performance, ya sea intelectual, sexual, laboral, deportiva o lo que fuere, la principal conclusión de este trabajo no apunta tanto a una ganancia momentánea en ese sentido tras dormir la siesta, sino en algo más a largo plazo, a un efecto protector para la salud del cerebro. Dormir siesta, podríamos decir, ayuda a tener una vejez con el cerebro en mejores condiciones, algo aún más necesario si seguimos aumentando tanto la expectativa de vida como la edad de retiro de las personas.
Podemos ver la siesta entonces como algo que tiene menos que ver con una explosión de rendimiento en el tiempo inmediato y más con una profilaxis a largo plazo para llegar mejor a los últimos tramos de nuestras vidas.
“A nivel social se les da un montón de énfasis a la alimentación y a la actividad física, que obviamente son muy importantes, pero el sueño queda un poco relegado. Con este tipo de estudios también lo que queremos es darle más visibilidad a la importancia del sueño en la salud y mostrar que, al igual que otras conductas, dormir es una actividad esencial que es importante cuidar. Queremos ayudar a que dejemos de ver el sueño como una pérdida de tiempo, como falta de productividad, sino que justamente dormir es lo que hace que después podamos eventualmente ser más productivos y sentirnos mejor”, dice Valentina.
Repensarnos
Como muchas investigaciones de cronobiología (y también de otras disciplinas), este trabajo nos ayuda a pensar y a cuestionar la vida que llevamos, los ritmos a los que corremos, a qué le damos importancia y cómo pequeñas intervenciones podrían ayudar a mejorar algunos aspectos.
“Lo interesante de nuestro trabajo es que la siesta es una conducta muy fácilmente modificable. Entendemos obviamente que no todos tenemos tiempo de parar lo que estamos haciendo y dormir una siesta. Pero serían de cinco o diez minutos, es un hábito que fácilmente uno podría incorporar”, sostiene Valentina. “Si otros estudios siguen respaldando esta idea, estaría buenísimo decir que dormir cinco o diez minutos de siesta nos ayuda, sería algo a recomendar para incorporar a nuestras rutinas”, agrega.
“Siempre remarcamos que tampoco es que todos tenemos que dormir siesta sí o sí. Si uno siente que necesita una siesta, lo ideal sería no luchar tanto contra eso, pero no tendría sentido imponérsela a nadie. Victoria justamente dice que, a pesar de que descubrimos esto, ella prefiere ir al gimnasio antes que dormir siesta. La siesta no es una solución mágica para todos”, aclara Valentina.
Así como otros estudios de cronobiología de este grupo nos han mostrado que, por ejemplo, dar clases en el liceo o la facultad antes de las diez de la mañana no es una buena cosa, y las instituciones educativas debieran tomar nota, el Ministerio de Trabajo debería pensar si no da un tiempo extra de descanso para que las trabajadoras y los trabajadores puedan dormir su siestita después del almuerzo.
“Si queremos mirarlo en clave de productividad, tendríamos que pensar que probablemente durmiendo siesta terminaremos produciendo más, porque vamos a sentirnos mejor”, responde Valentina a mi propuesta. Para seducir a un productivista entonces podríamos decir que dormir produce personas saludables (incluso productivistas saludables).
“La siesta española se ríe del sueño americano”, dice una frase muy popular en España. Nuestra ciencia parece apuntar en esa dirección: soñar un mundo mejor es soñar un mundo con mejor sueño.
Artículo: “Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank”
Publicación: Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation (junio de 2023)
Autores: Valentina Paz, Hassan Dashti y Victoria Garfield.