¿Y si planificamos mensual o semanalmente las compras para nuestra alacena? Seguro que lograremos comer más saludable, ahorrar y organizarnos mejor para cocinar. Hacer una lista pensando en todos los grupos de alimentos y qué hace falta reponer en la despensa nos facilitará el momento de ir al supermercado, a la feria o a la tienda natural. Como sabemos, un menú equilibrado debe incluir frutas y hortalizas en abundancia. Es importante revisar el calendario que se promociona en la web y en la página de Facebook de Mejor de Estación, la campaña del Mercado Modelo. Es que los productos de la canasta inteligente son más baratos porque son locales y están en su mejor momento. Si optamos por esos tendremos variedad a buen precio, y así podremos probar nuevas recetas.
Es necesario poner atención a los alimentos integrales, incluir legumbres como lentejas, garbanzos, porotos negros, de frutilla y de manteca; frutos secos como nueces, almendras, castañas, pasas, dátiles; semillas de sésamo, girasol, lino, chía, calabaza; cereales como arroz integral, avena, mijo, quinua, harina integral; y grasas buenas como aceite de oliva extra virgen o de coco. Aquí van algunas preparaciones nutritivas y claves para incorporar estos alimentos.
Scones de semillas
Ingredientes - una taza de harina integral - 1/2 taza de avena - 1/2 taza de harina blanca - 1/4 taza de semillas de sésamo - 1/4 taza de semillas de girasol - cinco cucharadas de aceite de girasol - dos cucharaditas de polvo de hornear - una cucharadita de sal (opcional) - una taza de agua
Preparación
Poner todos los ingredientes secos en un bol, hacer un hueco y agregar los líquidos. Entreverar y, con la ayuda de una cuchara, formar los sconcitos y ponerlos en una asadera aceitada. También se puede hacer una masa más firme, estirar con palote y, con un cortador redondo o de formitas, marcar los scones.
Llevar al horno a 180º por 15 minutos hasta que se doren. Lo mejor es ponerlos en una canasta con repasador para que se mantengan calentitos. También los podemos freezar y calentar unos minutos en el horno; quedan como recién hechos.
Trufas de frutos secos
Ingredientes - una taza de frutos secos sin sal (pueden ser almendras, maní, nueces) - 100 gramos de pasas o dátiles sin carozo - dos cucharadas de cacao amargo
Preparación
Moler los frutos secos hasta que quede un polvo. Agregar los dátiles en trozos, que previamente se dejaron un ratito en remojo con agua, y el cacao. Procesar hasta que quede una bola. Armar las bolitas y pasarlas por cacao o coco rallado. Conservar en la heladera hasta servir. Se pueden hacer uno o dos días antes de consumir. Rinde unas 20 trufas.
Arroz integral (consejos para incorporarlo)
- Dejar el arroz en remojo toda la noche para reducir los antinutrientes y agilizar la cocción.
- Cocinar el arroz en una olla gruesa, preferentemente de cerámica, y luego de que hierva, seguir a fuego lento.
- Dorar el arroz en aceite de oliva con dos dientes de ajo y cocinar con el triple de agua y una hoja de laurel. Después de que hierve, bajar el fuego y cocinar aproximadamente por 35 minutos hasta que se evapore el agua.
- Cocinar una buena cantidad para tener listo en la heladera; lo podemos utilizar de varias formas y dura de cuatro a cinco días.