Te propusiste empezar a hacer ejercicio. Excelente. El primer paso está dado. Pero ahora empiezan las primeras preguntas. Porque tenés un huequito en la mañana, pero también por la tarde. Entonces te cuestionás: ¿cuándo me conviene entrenar? Y esa pregunta se la hacen también muchas de las personas que se ponen en marcha y buscan el momento más favorable. Buenas noticias: existen respuestas evidenciadas por la ciencia que te podrían ayudar a organizar tus entrenamientos.
Eso sí, antes de que esta nota se convierta para algún lector en una buena excusa para no entrenar, una aclaración: hacer ejercicio siempre será beneficioso para tu salud y calidad de vida, más allá del horario.
Una de las formas de entender la incidencia del horario sobre el entrenamiento es a través de nuestro reloj biológico, que regula el ciclo de los ritmos circadianos vigilia-sueño y se encarga de dirigir diversos procesos fisiológicos, bioquímicos y comportamentales. De cierto modo, el rendimiento físico y cognitivo durante el día es influenciado por la calidad de sueño durante la noche y la exposición a la luz natural durante el día. A su vez, el ciclo circadiano influye en nuestras hormonas, temperatura corporal y metabolismo energético, factores fuertemente vinculados con el entrenamiento.
En ese sentido, las investigaciones que se realizan desde la cronobiología -ciencia que estudia los ritmos biológicos- son una buena guía para entender si existe o no un momento ideal del día para entrenar. Bajo esta perspectiva, la diaria dialogó con Mariana Marchesano, bióloga e investigadora del grupo de cronobiología de la Facultad de Ciencias, que defendió en diciembre del año pasado su tesis “La danza como modulador del cronotipo y del desempeño cognitivo y motor”. Este trabajó contó con la participación de bailarines de las escuelas de formación artística (ENFA) del Sodre.
“Desde una perspectiva biológica, el danzar implica conjugar funciones cognitivas complejas como la memoria, la toma de decisiones, la emoción y la cognición social. Supone percibir e integrar los estímulos de un entorno cambiante, pero también proyectar, imaginar y provocar nuevas situaciones”, explicó la magíster en Ciencias Cognitivas. Marchesano, que también vive la danza en primera persona por ser perfórmer y coreógrafa, siguió para su tesis la línea de la investigación iniciada antes por las biólogas Natalia Coirolo, Ana Silva y Bettina Tassino, quienes hallaron en las ENFA un modelo ideal para estudiar el impacto del turno de entrenamiento en los ritmos biológicos de estudiantes de danza.
Marchesano contó que el estudio realizado por sus colegas mostró que los bailarines que asistían al turno nocturno “presentaron cronotipo, fase circadiana y ubicación del sueño más tardíos que quienes asistían al turno matutino”. A su vez, explicó que “observaron la incidencia del ejercicio en la fase circadiana con independencia a la luz, que es la clave ambiental por excelencia para ajustar nuestros ritmos circadianos endógenos a un período de 24 horas”.
Pero ¿la experiencia de los bailarines es útil para comprender lo que sucede con el entrenamiento en general? Marchesano dijo que, para quienes se dedican profesionalmente a la danza, la formación suele ser muy exigente. “Una coreografía requiere el aprendizaje de patrones de movimiento que siguen trayectorias complejas en el espacio y un estado sensible y alerta a estímulos de intensidad, modalidad y duración variable. Cada pieza de danza implica un repertorio particular de movimientos que puede transitar desde la sutileza y la quietud a la exigencia cardiovascular extrema en segundos”, agregó.
La investigadora explicó que para este estudio se utilizaron cuestionarios de autorreporte para estimar parámetros circadianos y acelerómetros para registrar los niveles de actividad física. A través de tareas que evalúan el tiempo de reacción a estímulos visuales, estimaron el desempeño atencional y obtuvieron medidas de fuerza muscular y resistencia cardiovascular. “Esto nos permitió cotejar los resultados con estudios relevantes que investigan distintas prácticas físicas y sumar evidencia sobre la incidencia del ejercicio en los ritmos circadianos y la cognición”, agregó la bióloga.
El mejor momento
Nos despertamos fríos. Porque a la mañana nuestra temperatura corporal es baja. A medida que avanza el día calentamos motores, hasta alcanzar nuestro punto más caliente en la tarde. Y esto es clave para comprender cuándo se le puede sacar mejor provecho al entrenamiento, porque, como explicó Marchesano, “el aumento de la temperatura favorece el uso de carbohidratos en lugar de grasas como sustrato energético y facilita los enlaces musculares entre la actina y la miosina en el músculo (es decir, favorece la contracción muscular)”.
La bióloga indicó que existe consenso científico en que el mejor momento para ejercitarse es por la tarde, lo que, además de tener que ver con la temperatura corporal, responde a aspectos metabólicos y hormonales. El momento más favorable para hacer ejercicio también puede variar según tu cronotipo, que tiene que ver con la predisposición natural que tenés a experimentar picos de energía o momentos de descanso dependiendo la hora del día. En ese sentido, los cronotipos se pueden dividir en matutinos (conocidos por los cronobiólogos como alondras), vespertinos (búhos) e intermedios.
Según Marchesano, varios estudios muestran que los cronotipos tempranos se desempeñan mejor en las primeras horas de la tarde, mientras que los cronotipos tardíos se ven favorecidos hacia el final de la tarde. A su vez, la investigadora dijo que los cronotipos tardíos se ven más afectados que los tempranos e intermedios cuando realizan ejercicio por fuera de su momento más favorable.
Otro punto clave que coloca a la tarde como el momento preferido para ejercitarse tiene que ver con la actividad de las hormonas cortisol y testosterona. La primera, que se eleva al amanecer, es conocida como “hormona del estrés” y está vinculada con el proceso de catabolismo, que es cuando se da la degradación de proteínas. La segunda es una hormona anabólica de síntesis proteica, que se eleva durante la noche, alcanza su máximo nivel a primera hora del día y es capaz de contrarrestar los altos niveles de cortisol que pueden perjudicar el desempeño físico.
Por este motivo, tal como indicó Natalia Coirolo en su tesis de Maestría en Ciencias Cognitivas, “el desempeño de la mayoría de las actividades físicas es mejor en la tarde”. Según la investigadora, “la coordinación óculo-motora, el procesamiento cognitivo y la fuerza muscular tienen su máxima eficiencia también en la tarde”.
Nuestro cuerpo no funciona igual en cualquier momento del día y muchas de nuestras funciones fisiológicas tienen variación circadiana. Como ejemplificó Marchesano, “la frecuencia cardíaca muestra un pico matutino, otro nocturno, un nadir pequeño en la tarde y un nadir profundo nocturno. La fuerza física y la función mitocondrial del músculo esquelético alcanzan su punto máximo al final de la tarde. Los niveles atencionales son muy bajos temprano en la mañana, mejoran hacia el mediodía, disminuyen después del almuerzo y vuelven a subir en la tarde”.
El ejercicio como sincronizador
La relación entre el ejercicio y el sistema circadiano es bidireccional. Más allá de cómo el horario puede favorecer o no nuestro entrenamiento, otro punto fundamental para comprender el vínculo entre cronobiología y ejercicio es a través de los beneficios que puede presentar la actividad física sobre nuestro reloj biológico.
De cierto modo, entrenar también es una forma de calibrar nuestros relojes internos.
Marchesano explicó que si bien la luz es el principal zeitgeber -o “dador de tiempo”- del sistema circadiano, el ejercicio también es capaz de generar ajustes sobre nuestro reloj biológico. “A través de estudios con condiciones de luz controlada se mostró que el ejercicio posee las características necesarias para ser considerado un zeitgeber”, dijo la bióloga, y agregó: “El ejercicio nocturno produce un atraso de la fase circadiana, mientras que el ejercicio matutino produce avances”.
Por otro lado, la magíster indicó que el ejercicio incide positivamente en la calidad del sueño, y en su estudio constató que “una población categorizada previamente como muy tardía que asistía a clase en un horario matutino desafiante logró dormir la cantidad de tiempo recomendada para su edad”.
Conocer tu cronotipo como estrategia
Si tu entrenamiento apunta a objetivos deportivos o de alto rendimiento, Marchesano indicó que los cronotipos tardíos están en desventaja durante la mañana, mientras que los tempranos se verán en desventaja durante la noche. En efecto, la velocidad de reacción puede ser más lenta y la fuerza muscular y resistencia cardiovascular se pueden ver disminuidas, según agregó la investigadora.
A su vez, para los deportistas también puede ser útil conocer su cronotipo, dado que un entrenamiento de alto impacto en un momento no favorable podría implicar un mayor riesgo de lesión. Y esta, como indica la bióloga, puede ser “una información relevante a la hora de marcar el horario de una instancia competitiva o de una performance muy exigente”.
Buenas noticias: el cronotipo no es inmutable. Como dijo la bióloga consultada por la diaria, varía a lo largo de la vida y sus circunstancias. De hecho, “uno de los resultados más interesantes de nuestra investigación es que los cronotipos más tardíos no evidenciaron un peor desempeño temprano en la mañana respecto a los más tempranos. El estímulo periódico de la danza en la mañana posiblemente favoreció su desempeño en un horario desafiante”, apuntó.
El cuerpo, una máquina alineada con el sol
¿Exponerse a la luz solar favorece nuestro rendimiento durante el ejercicio? Marchesano dijo que entre el ejercicio y la luz solar se da una combinación excelente, sobre todo para aquellos cronotipos tardíos que necesitan ajustarse a horarios matutinos. Parte de los resultados de su investigación apuntan a que el desempeño de cronotipos tardíos en horarios originalmente desfavorables se vieron favorecidos luego de seguir protocolos que incluían factores como la exposición a la luz y el entrenamiento en horarios tempranos.
Para quienes luego de leer este artículo se cuestionen si continuar realizando o no actividad física durante la noche, Marchesano indicó: “Si bien el ejercicio nocturno puede atrasar la fase circadiana, seguramente sea más beneficioso para nuestro organismo ir a la milonga y bailar un tango con luz tenue que mirar una serie en una pantalla brillante antes de dormir”.