El ritmo biológico de nuestros adolescentes los hace acostarse y levantarse tarde, pero los compromisos sociales les impiden dormir las ocho horas que necesitan. Una investigación realizada durante la pandemia, con clases virtuales y horarios trastocados, mostró que atrasar la hora de comienzo de las clases o hacerlas virtuales efectivamente los ayudó a dormir más (aunque aún menos de lo que debieran).
Les propongo un breve test como esos que pueden verse en revistas que no persiguen generar información de calidad sobre el comportamiento humano, sino entretenernos un rato.
Test para madres y padres de adolescentes
Escoja la opción que mejor describe lo que piensa.
1) Es sábado. Son las 14.00 y su hija o hijo adolescente sigue durmiendo.
a) Usted irrumpe en su cuarto, levanta las persianas, le grita que se levante de una vez, que la familia está por almorzar, y, fuera de sí, le dice que no puede ser que otra vez haya desperdiciado todo el día durmiendo.
b) Trata de no hacer demasiado ruido, piensa que durante toda la semana la criatura durmió poco y que durante el sueño se obtienen múltiples beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.
c) No se enteró de que estaba durmiendo.
2) Es domingo. Pese a que su hija o hija adolescente ayer durmió hasta las 14.00, son las 15.00 y sigue durmiendo.
a) Piensa que si la o lo anota en el liceo militar se le van a ir todas las pavadas e irrumpe en su cuarto golpeando una olla o cualquier otro objeto ruidoso.
b) Se angustia al notar que los fines de semana no alcanzan para que su criatura compense las ocho horas de sueño que le faltan durante la semana. A modo de alivio, en lugar de pensar que su criatura pertenece a la secta de la vagancia perpetua y que no tiene arreglo, considera que dormir es el equivalente a un tratamiento que le ayudará a estar más saludable.
c) Mejor, más ravioles para usted y la otra gente de provecho de la casa que sí se levanta temprano.
Mayoría de respuestas a: felicitaciones, usted piensa como gran parte de la población. Lamentablemente, su pensamiento está profundamente equivocado.
Mayoría de respuestas b: felicitaciones, usted está en lo cierto. Lamentablemente, también está en minoría. Crucemos los dedos para que esté en algún lugar que tenga incidencia en la toma de decisiones.
Mayoría de respuestas c: ¿es usted un ser humano?
Sueño insuficiente, mal adolescente
Gracias por su paciencia y complicidad al tolerar este caricaturesco test que nos introduce a un tema de sumo interés para la ciencia actual, tanto que la incipiente disciplina que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, la cronobiología, mereció el premio Nobel de fisiología o medicina en 2017.
En nuestro país, las biólogas Ana Silva y Bettina Tassino generaron un núcleo de investigación sobre los ritmos circadianos –el ciclo fisiológico que abarca el sueño y la vigilia, con una duración cercana a las 24 horas, por eso el nombre, que significa “cercano a un día”– en modelos animales y también en humanos, amadrinando a una serie de jóvenes investigadores e investigadoras. Sus trabajos sobre estudiantes universitarios y liceales fueron arrojando resultados sorprendentes: los y las jóvenes de Uruguay presentan los cronotipos más tardíos del planeta. En otras palabras, el reloj biológico de nuestros jóvenes, sumado a cuestiones sociales, los lleva a preferir acostarse tarde y, en consecuencia, levantarse también tarde.
El asunto es que por más que el reloj biológico y las preferencias circadianas de los jóvenes de Uruguay los lleven a tener esta vida más tirada a la nocturnidad, los compromisos sociales y culturales, en particular los horarios en los que deben ir a estudiar, no contemplan esto que ahora sabemos. Surge entonces el jet lag social, un desfasaje entre los horarios que impone la agenda y los horarios que dictamina el reloj biológico. ¿El resultado? Los jóvenes –y también los adultos con ritmos circadianos tardíos– padecen un déficit de horas dormidas que puede afectar su desempeño y la salud. Quien se levanta tarde no es ni vago ni mal estudiante, según mostraron en una fascinante investigación en el liceo 10, en la que participó también el investigador Ignacio Estevan.
Los años pasan y el conocimiento se acumula. Aquel joven estudiante, Ignacio Estevan, que comenzaba su maestría en estos temas, hoy es el primer doctor que se recibió estudiando cronobiología en humanos (su colega Adriana Migliaro se le anticipó por unos años doctorándose en cronobiología estudiando peces eléctricos). Y así como en estudios anteriores siempre hubo alguna particularidad que ayudó a realizar investigaciones relevantes –el sueño en la Antártida durante un curso de verano, el sistema de educación uruguayo, que tiene varios turnos, exámenes universitarios con miles de inscriptos que deben realizarse en distinto horarios–, ahora una nueva excepcionalidad hace lo suyo: la pandemia, con sus clases a distancia y presenciales alternadas, brindó un marco ideal –e inesperado– para estudiar el sueño en adolescentes. De eso trata el artículo “Desafiados por horarios escolares extremadamente irregulares, los adolescentes uruguayos sólo ajustan su horario de despertarse”, publicado en Journal of Adolescence.
Exprimiendo la pandemia
El artículo, firmado por el propio Ignacio Estevan, del Programa de Neuropsicología y Neurobiología de la Facultad de Psicología, las ya mencionadas Bettina Tassino, de la Sección Etología, y Ana Silva, del Laboratorio de Neurociencias, ambos de la Facultad de Ciencias y todos de la Universidad de la República, junto con Céline Vetter, de la estadounidense Universidad de Colorado, reporta valiosos resultados.
Resumiendo, en su investigación aprovecharon el desbarajuste de los horarios durante la primera ola de SARS-CoV-2, con alternancia de clases presenciales y virtuales, grupos divididos y días sin clase, entre el 23 de julio y el 14 de agosto de 2020. Colocando actímetros, aparatos que registran la actividad de las personas, en 15 liceales de entre 15 y 17 años –con el obvio consentimiento de ellos y sus tutores–, monitorearon su sueño registrando la hora a la que se acostaban y levantaban durante 11 días de vacaciones y 12 de clases. Haciendo foco en esto, con horarios irregulares de inicio de clases presenciales o remotas que variaron entre las 7.30 y las 12.00, alternados con días sin clases (tuvieron entre dos y seis días de clase por semana), fueron a ver qué pasaba con su sueño.
El artículo reporta que las clases remotas “atrasaron el final del sueño por 48 minutos” en promedio (con un rango de más menos nueve minutos), mientras que “incrementaron la duración del sueño por 36 minutos”. Concretamente, los jóvenes, en promedio, pasaban de despertarse a las 7.33 para las clases presenciales a las 8.21 para las virtuales.
Por otro lado, vieron que “atrasar una hora el inicio de clases retrasaba el fin del sueño en 36 minutos”, al tiempo que “incrementaba su duración en 34”, por lo que señalan que estos resultados “suman evidencia a la efectividad de retrasar el horario de inicio de clases para mejorar el sueño de los adolescentes”.
Si bien algo es algo, los investigadores también señalan que “el promedio de sueño de los adolescentes durante los días escolares fue aún más corto que las ocho horas recomendadas y más corto que la duración del sueño en vacaciones”. Por ejemplo, con las clases por plataformas pasaron de dormir 6,7 horas –de cuando tenían clases presenciales– a 7,3 horas. Y entones señalan que “en base a predicciones del modelo, los horarios de clase deberían retrasarse hasta las 11.02 para que los participantes durmieran ocho horas en los días de clase presencial, o a las 9.57 cuando las clases fueran remotas” (de allí tomo prestado el título de la nota).
Así el panorama, soñé con conversar con Ignacio Estevan respecto de todo esto. Con la almohada aún marcada en el rostro –el sádico ahora doctor, sabiendo estos resultados, me citó a las 10.00 a una entrevista presencial–, salí hacia la Facultad de Psicología.
La pandemia que todo lo trastoca
Evidentemente nadie desea que venga una pandemia para poder publicar un artículo científico. Si bien permitió sacar un lindo trabajo, también para Estevan y los suyos fue una complicación. “Mi doctorado iba a ser otra cosa, pero la pandemia lo destrozó y hubo que salir a buscar qué hacer”, confiesa. “Muchos investigadores plantearon que esta situación excepcional, más allá de las dificultades que trajo, era una oportunidad para tratar de ver cómo estaban respondiendo los seres humanos a ese gran cambio”, dice.
Lo que se vio en varios países es que la gente parecía estar durmiendo más. “Es que la oportunidad de sueño era mejor porque había menos restricciones causadas por la modalidad de trabajo y por la modalidad de estudio y demás obligaciones. Y entonces se publicaron muy buenos trabajos”, comenta, no sin señalar que el aumento del estrés y la ansiedad, entre otras cosas, hizo que dormir más no implicara necesariamente dormir mejor.
A la suerte hay que buscarla. La pandemia los agarró especializados en estudiar cronobiología en contextos educativos, y encima con jóvenes que tienen esa particularidad, en el Río de la Plata, de tener cronotipos extremadamente tardíos. Los horarios cambiantes y la alternancia de días y de presencialidad y virtualidad fueron incorporadas al estudio que ya tenían planificado con actímetros. “Pese a que no era lo que estábamos buscando, la pandemia nos permitió ver cómo respondían cada día los chiquilines a esa irregularidad”, dice Estevan, que reconoce que una vez más “encontrar resultados interesantes y novedosos a partir de cosas que son particulares en Uruguay está buenísimo”.
No compensan
Estudiar el sueño de estos 15 liceales durante las vacaciones de julio de 2020 les permitió ver, además, más allá de la pandemia, algo nuevo: en vacaciones tenían cronotipos tardíos más extremos aún. Al ver lo que pasaba con el caos de las clases, surgió un patrón. “Lo que encontramos fue como una especie de orden. En vacaciones son terriblemente extremos, en los días libres son extremos, y en los días de clase son menos extremos porque las presiones sociales los llevan a eso, van variando en función de que las presiones sean más o menos fuertes”, sostiene.
Pero, como vimos, hay un problemilla en todo este asunto. “Lo que volvemos a encontrar y queremos mostrar y poner a discusión en la comunidad de la cronobiología es que los jóvenes uruguayos en los días libres no están durmiendo suficiente, no están pudiendo compensar la falta de sueño”, lanza Estevan. “El paradigma es que entre semana los jóvenes pueden dormir un poco menos porque en cierta medida compensan un poco en los días libres, pero nosotros no estamos encontrando eso”, dice con preocupación.
“Eso seguro tiene que ver con que los fines de semana pasan muchas cosas. Entre ellas, que el sueño se prolonga hasta tan tarde que los padres los sacan a las patadas de la cama a las dos de la tarde porque ya no deberían seguir durmiendo”, agrega, mostrando que los científicos no tienen ningún inconveniente para hablar en criollo. “No estamos encontrando que en los días libres se recupere sueño y eso es algo que vemos en liceales, en jóvenes universitarios y en otras poblaciones, vemos que hay dificultades para encontrar tiempo libre para descansar”, extiende el diagnóstico.
Como expusimos torpemente en el test del inicio de la nota, nuestras sociedades tienen un problema con el dormir. “Puede ser que la gente no valore el sueño lo suficiente como para encontrar ese tiempo”, aventura Estevan. “Rápidamente podemos tirar hipótesis acerca de qué está pasando. Lo interesante es que venimos encontrando resultados que disparan hipótesis para seguir investigando”.
Volviendo al paradigma del que hablaba, Estevan amplía que “en general se plantea que en los fines de semana y en los días libres el sueño es libre, pero eso definitivamente no es lo que estamos encontrando”. Y alude a que seguramente las cosas sean distintas en los diferentes países. “Sociedades que están más organizadas y que tienen otro funcionamiento pueden llevar a otras observaciones. Mucho de lo que se produce en este campo viene de Alemania, España, Estados Unidos, y es un volumen superior a lo que se produce en América Latina”, apunta. Y este no alcanzar el sueño adecuado los fines de semana que ven en Uruguay también se está reportando en países como Brasil y Argentina. “Probablemente haya situaciones socioeconómicas que obligan a tener otro tipo de actividades que dificultan obtener la cantidad de sueño adecuada”.
Escuchando a Estevan uno está tentado a decir que los latinos somos más desordenados hasta para dormir. “No lo dije yo, pero capaz que sí”, dice atajándose entre risas.
Más, pero aun así insuficiente
Volviendo al artículo, se desprende que durante la pandemia, cuando estos jóvenes que antes entraban a las 7.30 u 8.00 tenían clase presencial una hora más tarde, se levantaban 36 minutos más tarde y dormían unos 34 minutos más. Las clases remotas mejoraban esto: se levantaban 48 minutos después (en promedio) y dormían 34 minutos más. Eso es bueno. Pero… “El problema es que en días de semana los gurises pueden llegar a dormir cinco o seis horas”, comenta Estevan.
“Nosotros tenemos dos trabajos que van pegados, este y otro en el que vemos cómo están durmiendo en vacaciones”, agrega. Allí reportan que en vacaciones sí logran dormir cerca de ocho horas y a veces más, lo que marcaría su “necesidad individual”, algo que también logran en los días libres. Sin embargo, durante las clases, duermen seis horas o menos, “lo que nos lleva a decir que no compensan el déficit de los días con clase”, señala Estevan. “Los gurises son tan tardíos que las clases tendrían que arrancar muy tarde para que llegaran a dormir las ocho horas”, señala, y eso nos lleva a otro tema.
Alarmados
Aun con el changüí de que, por ejemplo, al día siguiente tuvieran un Zoom más tarde que las clases presenciales, quienes participaron en esta investigación no lograron alcanzar sus ocho horas de sueño. “Identificamos que siempre se duermen más o menos a la misma hora, no importa a qué hora se tengan que levantar, da lo mismo si ponen la alarma a las 10.00 o a las 7.00”, dice Estevan. Y la alarma es justamente un indicador: 95% la usó para despertarse. “Es decir que siempre hubiesen dormido más”, comenta.
“Estos gurises siempre se levantaban con alarma, y la seteaban en función del horario liceal. Las clases virtuales los hacían dormir 48 minutos más porque se ahorraban el tiempo de vestirse o bañarse, ir hasta el liceo. Y todo ese tiempo que se ahorraban, por supuesto, lo traducían en horas de sueño. Eso está mostrando que los gurises precisan dormir, todo el tiempo que les sobraba lo pasaban a sueño”, explica. Sin embargo, lo que no lograban era acomodar el horario de inicio del sueño.
“El inicio del sueño dependía de otras variables, algo que nosotros ya habíamos visto, como la hora de la cena y otras actividades sociales y familiares. Esas actividades hacen que determinen la hora de sueño sin tener en cuenta la hora a la que se van a despertar como para regular el horario”, comenta Estevan.
En un mundo poblado por seres racionales que entienden que en adolescentes lo recomendable son ocho horas de sueño, si deben levantarse a las 7.00, todo indica que habría que acostarse no después de las 23.00 del día previo (en adultos se supone que alcanza, en general, con siete horas de sueño, por lo que uno podría estar activo una horita más sin comprometer su salud). Pero ese mundo no existe, me dice la mirada de Estevan.
“Eso no lo hacen los adolescentes, pero tampoco lo hacemos los adultos, y eso es parte del problema, porque la gente no valora el sueño y entonces no planifica tener la cantidad de sueño suficiente”, reitera. “Yo quería, y no me dejaron, titular el artículo con algo que dijera que los adolescentes precisaban alarmas para irse a dormir”, confiesa.
“El concepto era que más allá de que se acomoden a la sociedad y pongan una alarma para despertarse, si en realidad entendemos que el sueño es necesario, tienen que poner alarmas para irse a dormir. Algunos celulares vienen con esa función, vos les decís cuántas horas querés dormir y a qué hora te vas a levantar y te ponen una alarma para irte a dormir e incluso te apagan las actividades del celular, cortan todos los mensajes, te gobiernan totalmente para cuidarte el sueño. Yo jodía con que los jóvenes precisaban eso”, sostiene tentado.
“Ahí se armó una discusión en la que se decía que los jóvenes son tardíos y que en realidad el problema está en la mañana y no en la noche. Está bien, es verdad, pero en el Uruguay que tenemos no está claro que vaya a haber mucho movimiento de los horarios liceales, entonces de alguna manera hay que ayudarlos a que se acuesten antes y duerman mejor”, se defiende. El título quedó por el camino, pero su idea de que el país no está pronto no: “El retraso en los horarios escolares que permitiría la suficiente duración del sueño de los adolescentes uruguayos no parece factible”, dice el artículo. Coloquialmente “no parece factible” sería algo más como descartado, inimaginable o, directamente, algo que va a pasar el día del arquero
“Es que las instituciones están saturadas, no hay mucha capacidad de comenzar las jornadas dos horas más tarde y correr todo el esquema porque sus infraestructuras están hiperutilizadas”, reconoce.
La sociedad es la culpable
Como ya habían visto en trabajos anteriores, el conflicto se da entre los compromisos y las obligaciones sociales y los ritmos circadianos y cronotipos tardíos que tienen los jóvenes. La pandemia y su flexibilización horaria mostró que si aflojamos un poco, los adolescentes duermen más. Pero además el trabajo muestra cosas interesantes como para trabajar pospandemia. Pensar en días de educación a distancia, o, ya que los horarios de clase no se pueden correr, en escritos en línea luego de las 11.00. Si bien no podemos cambiar todo el sistema, algo podría hacerse (además de ajustar las alarmas para irse a dormir).
“Deberíamos estar mucho más expuestos a los ciclos naturales. De nuevo, si nos expusiéramos más a los ciclos naturales y a la luz temprano en la mañana, estaríamos un poco más sincronizados con lo que está pasando y nuestro cronotipo se adelantaría un poco. Pero podemos mirarlo al revés: hay muchos trabajos que dicen que en realidad somos plásticos y está muy bien que podamos ir acomodando nuestro entorno y sus condiciones artificiales a nuestras particularidades. Entonces, si tengo un cronotipo más tardío de mañana pongo el blackout, de noche estoy con luz, etcétera. El asunto es que si eso lo podés hacer, está bien, pero el problema es que muchos tenemos presiones y horarios sociales, entonces ese sueño necesario no se da”, reflexiona Estevan.
“Durante la tesis encontré dos conceptos interesantes. Uno es la capacidad de sueño, que es cuándo y cómo puedo dormir, y el otro es la oportunidad de sueño: cuándo y cómo me dejan dormir. En ese diálogo radica el problema. Si la persona no tiene ningún límite fijado por un compromiso social o lo que fuera, claro que puede dormir cuando quiera, pero el problema es que muchos vivimos en una sociedad, y particularmente los jóvenes, que les restringe cuándo pueden dormir”, sintetiza.
“El asunto es que podemos tratar de modificar la oportunidad de sueño, pero también podemos tratar de actuar sobre la capacidad. Seguro los horarios los podemos mover, dentro de sus límites, pero también nosotros estamos intentando identificar cuestiones que afecten esa capacidad de sueño, por ejemplo, estar expuestos a más luz en la mañana hace que te venga sueño un poco antes y te vayas a dormir un poco antes, y entonces, aunque seas muy tardío, lo sos un poco menos. Entendemos que eso podría estar bueno”.
¿Cómo no lo pensé antes? El gran cambio
Si de acompasar los ritmos naturales se trata, le digo que aquí se da una cosa particular: por lo general quienes tienen actividades muy temprano en la mañana, pongamos ir a clase a las 7.30, o incluso a las 8.00 en invierno, deben levantarse cuando aún es de noche. Suelo escapar a cualquier argumento que diga que las cosas que están bien son las que se dan en la naturaleza –en parte porque en la naturaleza se dan muchas más cosas que las que quienes esgrimen esos argumentos piensan–, pero si hay algo antinatural, malicioso y aberrante es obligar a la gente a levantarse antes de que amanezca, de eso sí estoy obtusamente seguro.
“Ese tema del día y la noche es muy interesante. Ahora en Estados Unidos se avanza en dejar fijo el horario de verano y varios científicos están enojados. Se sabe que el cambio de horario es malo, pero mantenerlo en el invierno, que hace que a las 9.00 sea de noche, es todo un problema”, comenta. Y entonces Estevan dice una de esas cosas que, luego de escuchadas, no sólo suenan obvias, sino que nos dejan con la perplejidad galopante de cómo fue que no las habíamos pensado antes: “Nosotros estamos en un horario que no nos corresponde. Estamos en el uso horario -3, pero el que nos corresponde es -4. Estamos al mismo horario que Natal, en Brasil”, dice como si nada.
¿Qué? ¿Cómo no nos fijamos antes? Los husos horarios dividen al globo en zonas que abarcan 15°, tomando como cero el meridiano de Greenwich, en Londres. Las franjas hacia la derecha de Greenwich suman una hora en relación a la de allí, mientras que las de la izquierda restan. En Uruguay la zona horaria legal es de tres horas menos que Greenwich (GMT -3, aunque se prefiere la sigla UTC), pero, en cambio, estamos en la zona a la que correspondería, según los meridianos, estar a menos cuatro horas. Esto quiere decir que mientras según nuestros relojes el sol sale a las 7.30, por nuestra posición deberían ser en realidad las 6.30. Visto desde el tema que nos compete, si nuestros adolescentes entran al liceo a las 8.00, de estar en concordancia con nuestra longitud, lo harían con la intensidad de luz que hoy tenemos a las 9.00. GMT -4 nos daría mañanas más luminosas. O despertares menos oscuros.
Por otro lado, cuando salimos de nuestros trabajos, pongamos que a las 19.00, vivir a la GMT -4 haría que en realidad la luz (o la noche) fuera ya la de las 20.00 que conocemos. GMT -4 nos daría noches que llegan antes en relación a gran parte de nuestros compromisos sociales. Tal vez noches anticipadas nos proporcionen también un sueño anticipado. “Peor es Chile, que también está en el horario -3”, comenta Estevan, que deja en evidencia la importancia de cómo nuestros horarios se acomodan a la cantidad o no de luz que tenemos.
“Si estuviéramos en -4 estaríamos más sincronizados con nuestro ambiente. Seguro eso es parte de lo que explica, además de cuestiones más sociales, nuestra tardidez, porque nuestra luz va hasta más tarde que en otros países”, afirma, acuñando un neologismo que describe nuestros cronotipos tardíos. En Argentina pasa lo mismo, están en -4 y tienen la hora -3, y allí también se observan los mismos cronotipos tardíos que en Uruguay.
Estevan ve que mis ojos están más abiertos que una billetera llegando al 20, así que se adelanta y aclara una vez más: “No, no estoy diciendo que lo social no está en juego”, pero sí da a entender que algo de esto de los husos horarios puede estar incidiendo en estos cronotipos extremadamente tardíos que observamos en el Río de la Plata.
“Y en España”, agrega. Allí, si bien están en la zona del meridiano de Greenwich, para estar mejor con el resto de Europa adoptaron el GMT +1, por lo que están tan desincronizados como nosotros. “En Europa los que cenan más tarde son los españoles. Nosotros cenamos más tarde que los españoles, igual que los argentinos, y somos más tardíos que los españoles y parecidos a los argentinos. Allí seguro hay un tema de luz y seguro hay temas sociales y culturales”, apunta.
Si la cena influye en la hora en que se van a dormir nuestros liceales, cambiar la hora sería una medida que los beneficiaría de un sopetón sin entrar en las complicaciones locativas y horarias de cada institución educativa. De paso, nos mejoraría un poco la salud del sueño a todos. “Seguramente”, dice Estevan.
Si diéramos ese paso, nos colocaríamos a la vanguardia de los países de la región y el gobernante que lo hiciera quedaría como un benefactor de la salud de su población. “Por supuesto”, dice ahora, ya medio incómodo, como cuando un rehén escucha los planes delirantes de un supervillano fílmico. Sería una cocarda fascinante para un presidente que hubiera tenido un referéndum no demasiado favorable. “Claro”, dice, ya entregado, esperando que terminen las analogías.
“Fuera de todas estas bromas, son temas que están en la discusión. El problema, de nuevo, es que hay cuestiones que son administrativas y de políticas que facilitan determinadas cosas, pero que tienen sus consecuencias en la cotidiana de las personas. Estamos desfasados, eso es así”.
¿Puede uno soñar con más? No sólo los trabajos de Estevan y sus colegas nos muestran lo que nos sucede, alertan sobre lo que les pasa a nuestros y nuestras adolescentes y jóvenes, y llaman la atención sobre la importancia que debemos darle a dormir suficiente, sino que además nos inspiran para cambiar el mundo. Los dejo, que comienzo a redactar la petición para que Uruguay fije el horario GMT -4. La causa de nuestros jóvenes no admite la menor demora.
Artículo: “Challenged by extremely irregular school schedules, Uruguayan adolescents only set their waking time”
Publicación: Journal of Adolescence (febrero de 2022)
Autores: Ignacio Estevan, Bettina Tassino, Céline Vetter y Ana Silva
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