El frío invita a hacerse un ovillo, si no es que el agotamiento nos tumba boca abajo en la cama. Pues ni lo uno ni lo otro son buenos planes para la columna vertebral, indican los especialistas.
Si se trabaja parado, la estrategia de las garzas, alternando los apoyos, podría ser el camino; si la tarea es sentado, la postura del buda tiene sus bemoles.
Escuchar las señales del organismo y seguir las pautas médicas puede ahorrarnos un diagnóstico desfavorable. En las líneas que siguen, la licenciada en fisioterapia Laura Palacios comparte algunos consejos posturales e indica ejercicios para evitar que los dolores se instalen.
¿Qué afecciones prevenibles observa más a menudo? “Problemas de columna, o sea, dolores cervicales o lumbares. Todo se debe, más que nada, a las posturas, sobre todo en el ámbito laboral, porque es el momento en que estamos más horas en una misma posición”, responde Palacios.
Para corregirlos, se aplica la llamada higiene de columna, un tratamiento que comienza por aprender cómo acostarse, cómo sentarse, cómo trabajar. “En general, la gente que se mueve más tiene menos afecciones. El problema es el que hace el movimiento repetitivo, por ejemplo, las personas que teletrabajan o que trabajan en informática, que están siempre sentados frente a la computadora. O en el otro extremo, todo el que hace esfuerzo físico. Por ejemplo, la construcción. Ahí hay más problemas lumbares. Es porque levantan mal el peso”.
La desidia extendida es esperar un dolor agudo para consultar. “Si te duele el cuello, la parte alta, media o baja de la espalda, no le das mucha bolilla, te tomás un analgésico y seguís con tu tarea habitual. Ya cuando el paciente llega, es porque no puede más. Entonces, la idea del tratamiento es prevenir y saber qué hay que hacer ante el primer aviso del cuerpo, porque el dolor es un aviso de que algo no anda bien. Vale para esto y para un dolor de muelas. Esto continúa y cuando vas al médico el tratamiento es mucho más largo, más costoso, y demora más en irse el dolor”, subraya la profesional, que aplica este método de prevención como supervisora del departamento de fisiatría del Casmu, tanto con pacientes como con el personal de la institución, como Pausa Activa.
Buenos hábitos
Posturas básicas: de pie, sentado, acostado. Esta última, de acuerdo a Palacios, es la más importante, “porque es el único momento en el día donde no tenemos la fuerza de la gravedad. Al no estar erguido, la posición de la columna cambia en el espacio y se supone que tendría que descansar, se supone que me tendría que levantar mejor. El tema es cómo duermo”.
En orden de importancia: la posición correcta es de costado, señala la especialista. “Lo que voy a buscar es que la columna esté alineada. Me refiero a que todas las vértebras estén bien parejitas”, apunta. Así que conviene colocarse de costado y con las piernas flexionadas, porque si se estiran se realiza un movimiento hacia atrás con la pelvis, lo que altera la relación con la zona lumbar.
Un elemento clave y en ocasiones factor de disputa: la almohada. “Es individual, porque no todo el mundo tiene el mismo ancho de hombros”, advierte. La consigna es dar con una almohada que deje la cabeza alineada con el resto de la columna, ni muy arriba (una almohada muy alta), ni muy abajo. “Y no a la posición fetal, que antiguamente aconsejaban, porque tendrías la columna totalmente arqueada y no descansaría bien. ¿Posición boca arriba se puede? Sí, pero cuando estoy boca arriba pasa lo mismo con la pelvis; para que la columna baje tendría que tener las piernas flexionadas y como no voy a dormir así, porque se van a caer, pongo una almohada debajo del hueco de las rodillas. En este caso es al revés con la almohada: tiene que ser fina (es mejor sin almohada, pero a veces esto es incómodo), que vaya desde los omóplatos hacia arriba en un suave plano inclinado. Es decir, que la cabeza no quede en un ángulo”, explica.
Como adelantábamos al inicio, dormir boca abajo está “prohibido” entre las pautas para una higiene de columna. Sucede que, explicado de forma exagerada, habría que imaginarse una X que se traza a nivel lumbar cuando la pelvis desplaza la cola hacia atrás, generando un quiebre. Eso se podría resolver colocando una almohada bajo el abdomen. Sin embargo, la cabeza va para un lado o para el otro, haciendo inviable la alineación ósea. “Aparte, la gente que duerme boca abajo no solamente tiene la inclinación lumbar y la de la cabeza sino que hace una rotación de columna porque extiende un brazo y arrolla una pierna. Espantoso”, en resumen.
El reclamo que se escucha en el consultorio es que de otro modo es imposible dormir. Palacios confía en que un hábito, bueno o malo, se construye con la repetición. “Entonces, mi consejo es: cada vez que estés consciente, despierto o semidespierto, volvé a la posición correcta. Después de la repetición, se te hace un hábito. Es así de sencillo”.
Sería bueno evitar, en general, inclinar la columna hacia adelante. Palacios encuentra que para comprender esto hay una prueba muy gráfica, que consiste en tomar un palo de escoba o similar por la parte inferior, imaginando que ese puño es la columna lumbar. Cuando se inclina ese palo hacia adelante, igual que nos movemos para levantar alguna cosa, el esfuerzo que se concentra en ese puño, o esa parte de la columna, no es el mismo que si flexionamos las rodillas para bajar. “Si las rodillas no me dan, porque soy un poquito más grande, o porque no tengo fuerza, la idea es tomarse de algo y cuando voy a bajar, una de las piernas vaya hacia atrás”, propone como alternativa.
A la hora de sentarse la tendencia es, nuevamente, a inclinarse, en lugar de utilizar la fuerza de piernas. Lo correcto sería intentar sentarse derecho, con fuerza de piernas, y una vez en la silla, correrse en bloque hacia el respaldo. Para levantarse, lo mismo, a la inversa: arrastrarse hacia el borde, sin hacer quiebres y utilizar el sostén de las piernas. Existe una razón de cuidado: “La musculatura que está alrededor de la zona lumbar, de la espalda baja, no está hecha para levantar peso ni para hacer esfuerzos. Tiene otras funciones. En cambio, las piernas y los glúteos son músculos potentes, más grandes, y nosotros hacemos al revés: hacemos el esfuerzo con la columna y no con las piernas”.
Una vez sentado, es importante tener bien apoyada la zona lumbar y que la articulación de las rodillas quede por encima de la articulación de la cadera. En otras palabras, para lograrlo, “si sos bajita y estás sentada en una silla normal, sobre todo si estás trabajando muchas horas –esto no cuenta por dos minutos ni si te vas de camping una vez al año, es lo de todos los días–, tenés que ponerte un banquito o una guía vieja para apoyar los pies”.
Cruzarse de piernas no es bueno para nadie: afecta la circulación y provoca un apoyo desigual en los isquiones. La posición de loto no está desaconsejada totalmente, siempre que no se tengan las dos piernas en un mismo plano: hay que estar atento a alternar una en loto y la otra abajo.
Otro requisito fundamental estando sentado es que cualquier tipo de pantalla o elemento en el que vayamos a colocar la vista debería estar a la altura de los ojos, con la espalda derecha, aunque sin forzarla. “Lo que pasa habitualmente es que te cansás de mirar y es como si acercaras el mentón a la pantalla. Es una cosa instintiva, pero si sabés que eso te va a pasar, cuando veas que sucede tenés que descansar; sólo con que te levantes, des una vueltita y hagas un movimiento de cuello, es suficiente” para no contracturarse, asegura. Lo cierto es que “por más divina que esté una postura, la guardia muscular que la sostiene no aguanta más de dos horas. Si vos escuchás las señales de tu cuerpo, en vez de revolverte en la misma postura, porque estás incómoda, te levantás, te movés y volvés”.
Quienes estén obligados a trabajar de pie, deben evitar estar con los dos pies apoyados al mismo tiempo continuamente, ya que todo el peso iría a la columna: “Uno de los pies tiene que buscar algún realce, un banquito, un libro, lo que sea, y apoyarlo. Cuando se me cansa una pierna, cambio”, prescribe Palacios.
Pare de sufrir
Hay pequeños ejercicios prácticos para aliviar algunas zonas y escaparle al dolor crónico.
¿Qué hacer si, pese a todo lo anterior, me duele el cuello? Cuatro movimientos: alguna repetición del sí (el mentón va hacia el pecho, mantengo la postura para estirar y despacio subo); el no (la cabeza gira hacia un lado y hacia el otro); el más o menos (como si la oreja fuera hacia el hombro) y la media vuelta o péndulo (bajando el mentón y yendo de hombro a hombro). Vale recordar que los ejercicios de cuello deben ser lentos, respirando hondo, con música, si se desea, ya que en las patologías altas de columna, recalca Palacios, hay un gran porcentaje de estrés.
En caso de que el dolor resida en los hombros, tomarse de algo, inclinarse apenas hacia adelante y dejar que el brazo cuelgue “como muerto” hacia atrás y adelante, a un lado y al otro (el codo y la mano no se mueven) y “como si revolviera un guiso”. Eso despega la articulación del hombro.
Si la patología es lumbar, acostarse boca arriba, con el cuerpo relajado, doblar las rodillas, tomar una de ellas con ambas manos y acercarla al pecho. Una vez allí, controlar que el resto del cuerpo permanezca flojo. La única tensión debe ser la de las manos. Otra opción es, con las rodillas dobladas, dejarlas caer suavemente juntas a un lado y luego al otro.
Palacios también recomienda estiramientos simples y ejercicios eutónicos con pelotas, por su gran resultado.