“Para mí, correr es tanto un ejercicio como una metáfora. Al correr día a día y acumular carreras, poco a poco voy poniendo la cima más y más arriba, y a medida que voy subiendo la cuesta, me voy elevando a mí mismo. Al menos ese es el motivo por el que me esfuerzo cada día: para superarme a mí mismo. La pregunta es si he mejorado algo en comparación con el día anterior”.
En 2007 Haruki Murakami publicó De qué hablo cuando hablo de correr, un libro de memorias que aborda la influencia que tuvo el running en su vida y su obra. El escritor japonés empezó a correr a los 33 años por los motivos por los que seguramente muchas personas lo hacen: salir del sedentarismo y paliar los efectos del sobrepeso. Y así pasó -con sacrificio mediante- de fumar 60 cigarros a correr una ultramaratón.
Como para Murakami, el running se presenta para muchos como un desafío personal para superar trabas mentales. Es una actividad que supone, además del esfuerzo físico, el encuentro con uno mismo. Al momento de correr, quedamos expuestos a nuestros pensamientos, y esas ideas que fluyen pueden ser tan motivantes como desgarradoras. Hay quienes dicen que correr es terapéutico. Otros admiten la cuota de sufrimiento, y eso también les fascina.
El atleta y entrenador de running y atletismo, Gerardo Martino, indicó a la diaria que los motivos para empezar a correr pueden ir desde las ganas de adquirir nuevas habilidades y mejorar el rendimiento, hasta la búsqueda de socializar en un grupo o adquirir nuevas experiencias. A su vez, destacó la motivación que generan los beneficios sobre el bienestar físico y mental de esta actividad, como la prevención del deterioro cognitivo, el manejo del estrés y la ansiedad, la mejora en la calidad del sueño y el aumento de la productividad y la creatividad.
Actualmente, el running es una de las prácticas más populares entre quienes eligen hacer ejercicio físico y se popularizó todavía más en tiempos de pandemia. Es que, como dijo el psicólogo y runner argentino Marcelo Palavecino: “Es una de las actividades más fáciles que hay. No se necesitan muchos elementos al principio, y se puede empezar a practicar desde la puerta de tu casa. Eso sí, hace falta mucha disciplina y que el entrenamiento sea progresivo, para evitar lesiones”.
Por su parte, Martino consideró que la masividad a la que llegó el running tiene que ver también con la variedad de carreras que se comenzaron a realizar. Aunque advirtió: “Las personas quieren correr cada vez mayores distancias y, si bien creo es muy bueno, hay que ser muy cuidadosos, tener paciencia y respetar procesos”. Por ese motivo, el también psicólogo dijo que los entrenadores deben evitar sobreentrenar a sus alumnos para no “quemarlos” física y mentalmente, lo que en ocasiones podría generar “daños irreversibles”.
¿Cómo empezar a correr?
Correr sin un norte no es la mejor opción, si buscás sostener la actividad en el tiempo y progresar. En efecto, Palavecino recomienda definir objetivos. Se puede, por ejemplo, establecer cuál o cuáles carreras se desea correr en el año para generar “motivos” que permitan mayor rigurosidad en el entrenamiento. El creador del blog Psicorunning dijo que para luchar contra los “no puedo” autoimpuestos -que muchas veces derivan en el abandono de la actividad- es clave organizar los entrenamientos en una agenda y darles un rol prioritario en el día.
Uno de los métodos recomendados por Palavecino para empezar a incursionar en el running es el Galloway, que consiste en alternar periodos de corridas con caminatas. Esta metodología permite reducir la fatiga y optimizar el esfuerzo y el rendimiento.
Si bien podés empezar a correr de forma autodidacta, Martino aconsejó que, de tener la posibilidad, es conveniente consultar a un entrenador de running, que te ayude a orientar tus entrenamientos para motivarte y prevenir lesiones. Sobre la frecuencia de las rutinas, aclaró que, si se trata de una persona que nunca corrió o lo hace muy cada tanto, correr unas tres veces por semana sería lo ideal. El entrenador explicó que se puede comenzar con carreras cortas, alternando carrera y caminata, o con corridas con intervalos de pausa inactiva. A su vez, resaltó que los entrenamientos de fuerza son clave para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Con un plan adecuado de fuerza es posible desarrollar la masa muscular y aumentar la potencia, mejorando la calidad de las fibras musculares y las respuestas nerviosas. Las rutinas de fortalecimiento muscular para runners suelen incluir, además de ejercicios tradicionales de fuerza: ejercicios isométricos, como las planchas; ejercicios pliométricos, que apuntan a mejorar la velocidad y la fuerza, a través de saltos y movimientos dinámicos que buscan aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible; y ejercicios en cuestas, para mejorar la potencia aeróbica.
Construir el hábito
Lograr constancia va más allá de la motivación que, como dijo Martino, “es dinámica y cambiante en el tiempo”. Tiene que ver con la construcción del hábito. En ese sentido, Palavecino expresó: “Los hábitos se generan por repetición hasta que se hacen inconscientes. Al principio, correr nos saca del sillón y de nuestra zona de confort. A medida que lo repetimos en el tiempo y vamos progresando -corriendo más distancias y mejorando los tiempos-, se crea el hábito. El cerebro comienza a generar endorfinas, que son unos neurotransmisores que nos hacen sentir muy bien y felices, y ya no es tan fácil dejar de entrenar”.
Según el psicólogo y runner argentino, los principales motivos de abandono en el running son las lesiones seguidas por la falta de voluntad o temor por volver a la actividad. En tanto el aburrimiento y la falta de motivación no suelen ser para él motivos frecuentes, ya que “los runners solemos ser apasionados”. Palavecino indicó que cada vez hay más runners en el mundo y eso se refleja en las estadísticas. “Hace 30 años en una carrera eran unos cientos y ahora son miles los inscriptos, en cambio los que dejan de hacerlo son cada vez menos. La clave es tener objetivos, un plan escrito para alcanzarlo y ejecutarlo”, detalló.
Y entonces, si empecé a correr, ¿cuándo me puedo considerar un runner? “Runners somos todos los que corremos: desde el que hace sus primeros 10K hasta el que hace ultramaratón”, afirmó Palavecino y señaló que no existe un camino lineal. Lo que sí recomendó fue la progresividad, examen médico previo, variedad en los entrenamientos, aprender a programarse mentalmente y visualizar. “El runner se va desarrollando y generando infinidad de virtudes que lo hacen cada vez más un mejor corredor”, agregó.
La voz de la conciencia
Además de los beneficios a nivel físico que genera el running, esta actividad puede tener un gran impacto a nivel mental. Y esto es en parte lo que define su éxito. Palavecino remarcó que esta práctica es capaz de mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés, mejorar la función cognitiva, mantener a nuestro cerebro joven, aliviar síntomas de depresión leve y ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Más allá de la importancia del estado físico y la técnica, el psicólogo indicó que la autoconfianza es el comportamiento más importante a desarrollar cuando se corre.
“Cuando corremos somos nosotros mismos. Pero tenemos que tener un buen control y gestión de las emociones y conocernos a nosotros mismos para saber qué nos está pasando. Al correr solo, el runner generalmente va rumiando pensamientos. A medida que avanzan las distancias y las horas, aparecen los pensamientos negativos, mensajes de alerta que nos envía el cerebro como que no vamos a llegar a la meta. También aparece la fatiga, la falta de energía, la sed y la pérdida de la motivación. Hay que entender que el cerebro es 'vago' y busca garantizar la supervivencia, por lo que mucho antes de agotar nuestras reservas físicas comienza a enviarnos señales”, explicó el psicólogo.
Martino, que además de psicólogo es atleta de alto rendimiento, expresó que correr le sirve para desconectarse de la rutina y tener un momento para él mismo. “El running tiene algo de conexión con uno mismo y esto puede ser positivo o negativo, dependiendo de lo que vaya pensando y lo que uno mismo se dice”, indicó y agregó que las distorsiones cognitivas y el autodiálogo que uno lleva mientras corre, también se entrenan desde la psicología del deporte.
¿Objetivo del verano? Entonces, cuidados del verano
Junto con el comienzo del nuevo año, muchas personas optan por empezar a hacer ejercicio. Y en ese camino, salir a correr es una de las actividades más elegidas, porque es gratis, se puede practicar con autonomía y es ideal para entrenar al aire libre durante las vacaciones. Es cuestión de calzarse los championes, tener una buena playlist armada para escuchar en el camino, y salir.
Si sos de las personas que se propuso arrancar a correr este verano, Martino te recomienda salir en las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, para evitar los efectos nocivos del sol. Además, es clave mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad, utilizar ropa cómoda y adecuada (por ejemplo, remeras de malla cerrada y colores firmes), proteger la piel con protector solar y buscar zonas con sombra.