Importa aclararlo: ningún movimiento es milagroso por sí solo; un ejercicio mal ejecutado puede convertirse en un arma de doble filo; es clave lograr una buena técnica antes que preocuparse por cargar kilos y kilos; y de nada sirve realizar ejercicios aleatoriamente sin una planificación que considere variables como frecuencia, intensidad, volumen, descansos, progresión y volumen de cada rutina.
Entonces, lo que sigue servirá sólo a modo de guía e incluirá consejos sobre ejercicios recomendados por seis profesionales del entrenamiento consultados para trabajar algunos de los grupos musculares más relevantes.
Deltoides
El deltoides es el músculo que cubre la parte superior del brazo y la articulación del hombro, y se compone de los deltoides anterior, medio y posterior. Si bien existen múltiples ejercicios para trabajar cada porción de esta zona, la entrenadora personal Paola Pintos recomendó el press militar y el Y fly reverse con TRX.
El press militar implica, según indicó, “sostener una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y colocar las palmas hacia adelante. Luego, extender los brazos completamente, empujando las mancuernas hacia arriba. Para regresar a la postura inicial, flexionar los codos y bajar las mancuernas al lado de los hombros”. De no contar con mancuernas, este ejercicio se puede hacer con elementos caseros como botellas rellenas con agua, arena o piedras, por ejemplo.
El TRX consiste en realizar ejercicios en suspensión aprovechando el peso del cuerpo mediante un sistema de correas que se conectan con una hebilla metálica a un punto fijo elevado. Pintos, que es instructora de esta disciplina, dijo que el Y fly reverse es un ejercicio con TRX poco conocido pero efectivo para trabajar la musculatura de los hombros.
Al momento de usar TRX es importante comprender que “el movimiento principal siempre será la plancha, y esto hay que recordarlo en cualquier movimiento”, alertó Pintos, y explicó cómo se ejecuta el Y fly reverse: de pie frente al punto de anclaje, colocar las correas a una altura media y sujetar con las manos los agarres. Luego, extender los brazos de forma diagonal (como recreando una “Y”) con las correas tensionadas. Para lograr la inclinación, dar un pequeño paso hacia el frente. Para iniciar el movimiento es necesario dejar caer el cuerpo hacia atrás, con los brazos extendidos hacia el centro y las muñecas enfrentadas. El siguiente movimiento implica extender los brazos hasta lograr nuevamente la figura de “Y”. “Al ejecutarla es clave no dejar caer los hombros, sacar pecho y mantener la postura de plancha durante todo el recorrido. En cuanto a las repeticiones, realizar tres series de ocho a 12 repeticiones es lo más recomendado”, detalló la profesora.
Bíceps y tríceps
Los bíceps y tríceps son músculos antagonistas que, como explicó el entrenador personal Leonardo Alanís, se trabajan mediante el movimiento articular del codo. En el caso del bíceps, esto se da cuando el codo se flexiona y, en el tríceps, cuando se extiende.
El curl con barra o cualquier otro elemento que pueda asemejarse en casa es el ejercicio preferido de Alanís para trabajar el bíceps. Asimismo, el profesor recomendó el curl concentrado con mancuerna como un “ejercicio de mayor precisión que se debería sumar en la rutina a medida que avanzan los entrenamientos”.
Para los tríceps, Alanís aconsejó realizar extensiones en polea. En este ejercicio “es importante mantener siempre los brazos pegados al cuerpo, desde el codo a los deltoides”, aclaró. A quienes no accedan a un gimnasio ni a utilizar estas máquinas, el entrenador recomendó los fondos, que se pueden realizar en un banco o silla resistente y son “exigentes y efectivos”.
“Con el fin de ganar más volumen en estos músculos –sobre todo los hombres–, muchas veces se abusa de las cargas. Si te balanceás al realizar estos ejercicios o no lográs mantener los brazos en la posición correcta, no resulta y aumenta el riesgo de lesión. Por eso se debe priorizar la técnica siempre antes que la carga”, alertó.
Pectorales
Los músculos pectorales se encuentran en la zona torácica anterior del cuerpo, por encima del diafragma, y se extienden hasta la clavícula y los hombros. Así lo explicó el entrenador personal Fabrizio Díaz, quien agregó que entre la variedad de ejercicios para trabajar esta zona, la mejor opción es el press plano con barra o las lagartijas, en el caso de no contar con elementos.
“El press plano se conoce como uno de los ‘grandes de la fuerza’ (Big 3), junto a la sentadilla y el peso muerto. Implica realizar uno de los patrones básicos del movimiento humano: empujar de manera horizontal”, dijo Díaz, y explicó que “cualquier acción que requiera el gesto de empujar con los brazos hacia adelante o de forma perpendicular al cuerpo, va a estar reclutando los pectorales como motor principal”.
Según Díaz, el press plano es ideal para ganar fuerza, masa muscular e incluso perder grasa, ya que demanda mucha energía. Para ejecutarlo es necesario recostarse sobre un banco horizontal y posicionarse correctamente: “Como primer paso hay que buscar estabilidad con los pies, que deben hacer fuerza como si quisiéramos empujar el suelo, lo que va a activar la musculatura estabilizadora de las piernas y la cadera”, indicó Díaz. “Luego hay que sacar la barra del soporte y tratar de juntar las escápulas. Desde ahí, llevar la barra hacia el esternón o sobre la zona inferior del pecho”, agregó el profesional. Remarcó que en todo el recorrido es “importante respirar de manera diafragmática para poder generar presión intraabdominal al ejecutar el ejercicio”.
Por otro lado, el entrenador recomendó las lagartijas dado que “son muy prácticas para el hogar”. Además de que no se requieren materiales, la dificultad de este ejercicio se puede regular mediante distintos apoyos. Entre las tantas variables que permiten los push ups, se puede comenzar apoyando las rodillas, luego ejecutar su versión clásica con el cuerpo en paralelo al suelo, e incluso se pueden colocar los pies sobre una superficie más alta –como un banco– para sumarle complejidad.
Para realizar correctamente las lagartijas, el entrenador detalló: “Colocar las manos un poco más del ancho de nuestros hombros, a la altura de nuestras costillas aproximadamente. Desde ahí bajar lo más cerca del suelo y empujar, tratando de mantener alineada toda nuestra columna y cadera”.
Espalda
La entrenadora personal Lucía Rivero dijo que al trabajar la espalda en una rutina de fuerza se eligen patrones de movimiento de tracción que se pueden realizar con elementos como bandas de suspensión, máquinas o pesos libres como barras o mancuernas. Además, aclaró que “siempre que trabajemos los músculos dorsales, dependiendo de la toma que se utilice, vamos a estar involucrando al bíceps o supinador”.
Rivero recordó que, sea cual sea el ejercicio que se elija para trabajar los músculos dorsales, será clave “cuidar muchísimo la postura, las articulaciones involucradas y prestar atención a la relación entre la carga y las repeticiones, que dependerá en parte del objetivo de cada persona”.
Para la instructora en fitness, una buena opción para esta zona del cuerpo es el serrucho con barra, ejercicio poliarticular que involucra al hombro y al codo. Para comenzar, detalló Rivero, se deben “colocar los pies al ancho de los hombros, flexionar las rodillas tirando la cola hacia atrás y, con la espalda derecha, inclinar el tronco”. Luego, continuó, se debe “agarrar la barra con las palmas hacia arriba (toma bíceps, agarre prono) y llevarla hacia arriba (cerca del ombligo) con una frecuencia dinámica”.
Rivero indicó que en casa se puede utilizar una banda elástica, enganchándola de cualquier superficie estable, incluso de los propios pies, para realizar un movimiento similar al de un remo o serrucho.
Glúteos e isquiotibiales
Generalmente estos músculos trabajan en conjunto. Los glúteos desempeñan un papel esencial al facilitar la extensión de la cadera, mientras que los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, asumen la responsabilidad de la flexión de la rodilla y también contribuyen a la extensión de la cadera.
Uno de los ejercicios estrella cuando se trata de trabajar esta zona del cuerpo es el empuje de cadera conocido como hip thrust. En efecto, el entrenador personal Rodrigo Luzardo lo recomendó como uno de sus preferidos. “Es una flexoextensión de cadera en la que la carga se desplaza en el eje horizontal, lo que favorece un enfoque efectivo en los glúteos al coincidir con el punto de máxima tensión y activación de este músculo”, indicó el profesional.
Se realiza sentándose inicialmente en el suelo con un banco detrás. La parte inferior de los omóplatos debe ir justo por encima del borde del banco de apoyo, en tanto el peso se coloca sobre las caderas. Con los pies firmemente apoyados en el suelo y separados al ancho de cadera, se debe hacer un empuje de caderas hacia arriba, contrayendo al máximo los glúteos, levantando el torso y generando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Es clave en este punto mantener la pelvis en posición neutra, sin generar una hiperextensión de la cadera al final del movimiento. Luego, las caderas se bajan de manera controlada.
El hip thrust se puede probar sin peso hasta lograr la técnica adecuada. Luego se puede ejecutar con el peso de una barra con discos, mancuernas o kettlebells o con pesos caseros como, por ejemplo, una mochila cargada, un bidón de agua o lo que tengas a mano y te resulte cómodo.
Luzardo alertó que algunos errores comunes que se suelen cometer en este ejercicio incluyen la hiperextensión excesiva de la columna lumbar, movimientos excesivos en las rodillas que pueden activar más a los isquiotibiales y cuádriceps que a los glúteos, y la incapacidad de separar adecuadamente la columna lumbar de la articulación coxofemoral, lo que podría resultar en una tensión innecesaria en la espalda baja.
Por otro lado, el profesional recomendó la sentadilla búlgara, un ejercicio bipodal asimétrico en el que cada pie adopta una posición diferente, lo que enfoca el trabajo en los glúteos: “Además de activar los extensores de cadera al realizar la extensión, este ejercicio involucra a los glúteos en la estabilización de la cadera en el plano frontal. Esto significa que trabajan para mantener la cadera alineada y prevenir movimientos laterales o rotaciones mientras ejecutás la sentadilla”.
La sentadilla búlgara se hace de espaldas a un banco o plataforma, apoyando una pierna en esa superficie, mientras que la otra pierna queda adelante, con la rodilla inclinada. Desde esa posición se realiza una sentadilla bajando hasta que la rodilla de la pierna de adelante forme un ángulo de 90 grados o casi toque el piso. Luego se regresa a la posición inicial, empujando con el talón de la pierna delantera hasta volver a estar de pie.
Para maximizar el trabajo, Luzardo dijo que es recomendable inclinar ligeramente el tronco hacia adelante para aumentar la participación de los extensores de cadera. A su vez, el entrenador advirtió que algunos de los errores más frecuentes que se cometen en este ejercicio son alejarse en exceso de la superficie de apoyo, desequilibrando el pie trasero elevado sobre el delantero; o mantener los pies demasiado juntos, lo que también puede limitar el rango de movimiento. A su vez, dijo que cuando alguien no puede evitar la inclinación lateral en el ejercicio, puede ser señal de que es demasiado complejo para esa persona o que no tiene la preparación suficiente para hacer el ejercicio, por lo que debería evitarse.
Cuádriceps
Cuando se busca trabajar la musculación de los cuádriceps de forma localizada, para la entrenadora personal Joaquina Beltrán un ejercicio efectivo es la extensión de rodilla en la máquina conocida como sillón de cuádriceps. De no ir al gimnasio, este movimiento se puede realizar sentado, colocando peso entre la parte inferior de las piernas.
En este ejercicio, la profesora recomendó “buscar la máxima extensión de la rodilla y mantener en cada repetición unos segundos en isométrico, lo que hace que se concentre mucho más el trabajo” y contó que le gusta pedirles a sus alumnos que en la última repetición mantengan la posición isométrica más segundos de lo habitual, para fatigar el músculo.
Por otro lado, Beltrán eligió la sentadilla frontal como otro de sus ejercicios predilectos. Se trata de un ejercicio compuesto, que además de trabajar cuádriceps involucra grupos musculares como el glúteo mayor, isquiotibiales, estabilizadores del core y ciertos músculos del tren superior. A diferencia de la sentadilla tradicional, en la que el peso se coloca en la parte posterior del cuerpo, en la frontal se busca sostener la barra en la parte delantera de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y hacia arriba.
“Para este ejercicio es importante que el peso se apoye en los hombros y no solamente en las muñecas porque, si no, a medida que vayas agregando peso te podés lesionar. A su vez, la apertura de las piernas –que depende de la comodidad de cada quien– no debería ser muy abierta como en una sentadilla sumo. La punta de los pies va un poquito hacia afuera, así podemos evitar que las rodillas se vayan para adentro, que es uno de los errores más comunes”, indicó la entrenadora. Beltrán agregó que tener el peso adelante en esta sentadilla permite un mayor recorrido y aconsejó realizarla con la mayor profundidad posible.
La también instructora en fitness dijo que es clave cuidar la respiración durante este ejercicio, inhalando al bajar, manteniendo el aire y exhalando al subir. Otro punto importante es apretar los glúteos, principalmente al momento de subir y concentrarse en el impulso generado desde los pies al empujar el piso.
Algunos errores que se deben evitar son, según Beltrán, apoyar peso en las muñecas, elevar talones, llevar rodillas hacia adentro en el momento de la subida, hundir la cadera (butt wink) al bajar y exagerar las curvas de la columna.