Explotó el deporte en casa. Sobrellevar la cuarentena voluntaria u obligatoria se ha transformado en un desafío para quienes acostumbran hacer ejercicio al aire libre o en gimnasios. Cuidado personal, combatir el estrés del encierro haciendo más llevaderas las horas, y combatir la salud mental, hasta moverse sólo para divertirse (como puede ser gracias a una rutina deportiva en familia), son algunas de las razones por las que hacer deporte hace bien.
No hay gimnasios, y en algún momento las restricciones para salir al aire libre fueron casi totales. Hasta caminar, tal vez el ejercicio más antiguo que se conozca, ha quedado relegado. Se fueron algunas rutinas y aparecieron otras, aunque con diferentes grados de hábitos saludables. Lo conveniente es no interrumpir la actividad física y, más allá de que se extrañen los espacios o no se cuente con equipamiento adecuado, saber que para moverse en casa no se necesita un espacio amplio y, en la mayoría de los casos, el propio peso corporal es suficiente para desarrollar buenos ejercicios.
Estamos aislados, pero no estamos solos. En esto de las tácticas, técnicas y piques para moverse en casa, las redes sociales son importantes para el contacto humano –que no sería contacto en sí, sino más bien un acercamiento–. Lo cierto es que expertos y expertas en educación física dictan clases en línea, movida fundamental para quienes no podrían hacer una rutina física solos. Como estas clases suelen ser con día y hora específicos, que por ahí no coinciden o se superponen con tu actividad laboral o familiar, también se pueden mirar (y hacer) ejercicios que están en el vasto archivo de Youtube y en otras redes.
¿Tenés media hora?
A continuación va una rutina de cuerpo completo para practicar en casa. Lo único necesario, además del tiempo, es el propio cuerpo. Lo recomendable, en todos los casos, es hacer un calentamiento previo para evitar lesiones.
» Colocarse en el piso con las cuatro extremidades apoyadas: las palmas de las manos abiertas a la misma altura que los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Se levanta un brazo hacia adelante, bien estirado, mientras que la pierna del lado contrario se extiende hacia atrás, siempre con la espalda bien recta. Se repite diez veces alternando brazos y piernas.
» Siempre rinde hacer las clásicas lagartijas, ejercicio completo si los hay. Es fácil: se coloca boca abajo con las palmas de las manos tocando el piso a una distancia cercana de los hombros mientras que, con las puntas de los pies, se toca el suelo teniéndolos ligeramente separados entre sí. Una vez así, hay que levantar el cuerpo solamente con la fuerza de los brazos hasta formar una línea recta desde los talones a la cabeza. Es importante contraer los abdominales para que las caderas no se hundan. Luego se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y se vuelve a la posición inicial. Repetir entre diez y 15 veces (y si puede más, más).
» Para las piernas y glúteos: sí, hay que hacer sentadillas. El ejercicio es simple: hay que colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. El movimiento que debe hacerse es igual al de sentarse en una silla. Cuando los glúteos tiran para atrás, la espalda tiene que permanecer siempre recta, los hombros y el pecho deben quedar erguidos, y la cabeza mirando hacia adelante. Lo ideal es ganar profundidad. Esto se logra cuando las caderas se colocan más abajo que las rodillas. Para volver a estar erguido lo fundamental es endurecer el abdomen y empujar con los talones. Así unas diez o 15 veces.
» El ejercicio que cerrará la rutina trabajará las piernas. Tampoco es difícil, se hace simplemente con concentración y equilibro. Parado, mirando al frente, con el pecho erguido y los abdominales contraídos, con una de las piernas se da un paso hacia atrás y se flexiona para abajo de manera tal que la rodilla apunte hacia el piso. Luego, esa misma rodilla se eleva durante uno o dos segundos (se la puede abrazar, eventualmente) antes de volver a la posición inicial. Se cambia de pierna y se repite diez o 15 veces con cada una.