Cuidar la salud, liberar el estrés, bajar de peso, optimizar el descanso, mejorar el rendimiento deportivo, mantenerse activo. Los motivos por los que buscamos realizar ejercicio suelen ir por esos carriles. Queremos sentirnos mejor. Queremos resultados. Porque, además, cada vez hay más alarmas: la inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. Entonces, nos ponemos en movimiento. ¿Pero sabemos enfocar el entrenamiento en relación con nuestros objetivos?
En una sociedad obsesionada con la balanza, varios corren detrás del déficit calórico y se anotan en cuanta actividad aeróbica se les ocurra, pero dejan de lado los ejercicios de fuerza, importantes para reducir el tejido adiposo y aumentar la masa muscular. Otros dedican buena cantidad de horas a la semana al entrenamiento con pesas, pero se olvidan de que desarrollar la flexibilidad puede mejorar los patrones de movimiento.
Un norte posible en todo este asunto es elegir el entrenamiento según las habilidades que busquemos optimizar: desde algunas primordialmente físicas, como fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia y velocidad, hasta otras de orden neurológico, como la coordinación, el equilibrio y la precisión. Esto no quiere decir que sólo se pueda entrenar una a la vez. Por el contrario, cada vez son más las disciplinas que persiguen el entrenamiento integral.
Aguante, aguante
La resistencia es la capacidad de soportar un estímulo prolongado en el tiempo que genera una fatiga de la cual es posible recuperarse, explicó el entrenador personal Rodrigo Luzardo. Esta condición puede, a su vez, dividirse en resistencia cardiovascular –habilidad de utilizar el oxígeno de manera eficaz– y muscular.
Si bien el consultado aclaró que hay diversidad de formas de desarrollar la resistencia y la elección dependerá de las características individuales –qué tan entrenada está la persona, la edad o si padece alguna patología–, lo clave es entender que este tipo de actividades deben tener una duración prolongada y deben generar fatiga.
Quienes busquen opciones al aire libre de baja intensidad pueden salir a caminar, trotar o andar en bicicleta. Para una mayor exigencia, se puede correr en intervalos de alto esfuerzo y pausas breves de reposo con disminución de la velocidad. También se recomienda el running de larga distancia para quienes estén acostumbrados.
De poder asistir a un gimnasio, las clases grupales de aeróbica, step, spinning y funcional serían buenas opciones. Pero si se dispone de poco tiempo y un tutorial adecuado, una excelente alternativa son los llamados HIIT, que son ejercicios en intervalos de alta intensidad. Entre otros beneficios, mejoran la capacidad oxidativa de la grasa, de la densidad mitocondrial y de los receptores de la glucosa. Con el HIIT, que puede durar de 20 a 40 minutos, se busca llegar a 90% de la frecuencia cardíaca máxima (el 100% se calcula restando a 220 la edad de la persona) durante los intervalos de alta intensidad, que luego serán seguidos por una recuperación activa.
Luzardo los indicó como las mejores opciones para los que tengan que cumplir cuarentena en sus casas, porque pueden adaptarse y no requieren materiales ni gran espacio. Se pueden hacer series de sentadillas con salto, flexiones, skippings (subir rodillas rápidamente) y jumping jacks (el clásico salto lateral con el que se mueven piernas y brazos).
¿Por qué concentrarse en la resistencia? Luzardo lo resumió así: “Mejora y optimiza el sistema cardiorrespiratorio, le permite bombear más sangre al corazón, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo –que suele aumentar con la edad– y mejora la ventilación pulmonar y la producción de glóbulos blancos”. Además, con el ejercicio en general se segregan neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina y la dopamina, que son capaces de reducir síntomas de ansiedad y depresión. El combo ideal sería aprovechar las ventajas del entrenamiento al aire libre para sumarle los beneficios de la vitamina D.
Contra el dolor de espalda
La fuerza, que en palabras de Luzardo “es la capacidad que tiene el músculo de superar una carga mediante la tensión muscular”, se puede entrenar tanto con aparatos y pesas como con pocos o ningún elemento y el peso del propio cuerpo. Aunque ejercitar con aparatos genere una mayor hipertrofia –la ganancia de masa muscular–, también es posible hacerlo en casa. “En estos casos, hay que apelar a la mayor versatilidad, con diferentes rangos de movimiento, intercalando repeticiones más cortas con otras más largas”, añadió el instructor, así como ir aumentando progresivamente el peso.
Algunos ejercicios de fuerza son las lagartijas, las sentadillas, las planchas, las estocadas y los fondos de tríceps apoyándose en un sillón o banco, por ejemplo. Para quien quiera equiparse, Luzardo recomienda las barras con discos, que permiten practicar casi cualquier patrón de movimiento.
Además de ganar masa muscular, al desarrollar la fuerza mejora la capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana, desde cargar las bolsas del supermercado hasta aupar a un niño. Y en tiempos de teletrabajo y horas sentados frente a una computadora, el ejercicio de fuerza se torna una de las mejores terapias contra el dolor de espalda.
Capacidad ignorada
La flexibilidad, que Luzardo describe como “la gran olvidada del entrenamiento”, es la capacidad que tiene el músculo de realizar el mayor recorrido articular posible sin generar daños musculares o articulares. El entrenador recomendó ir estirando en el correr del día los músculos posteriores de las piernas, los pectorales y los trapecios (que van desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal). “Con las posturas que adoptamos a diario estos músculos tienden a acortarse y a perder la elasticidad, por eso es clave estirarlos”, subrayó.
Más allá del ejercicio, aplacar los efectos nocivos del sedentarismo es posible generando la mayor actividad física no planificada posible. Se puede, por ejemplo, hablar por teléfono caminando por la casa, realizar las tareas domésticas vigorosamente, trasladarse a pie o en bicicleta, usar las escaleras y no el ascensor, pasear al perro. Es decir, usar la cotidianeidad a favor.