El primer paso es ponerse ropa cómoda, desempolvar el par de championes deportivos y arrancar. Claro que no es tan fácil de hacer como de leer, pero lo que viene después puede ser más complejo todavía, porque muchas de las personas que aprovechan el envión de la primavera para anotarse en un gimnasio, después de las fiestas y de las vacaciones de verano borran al ejercicio de su mapa de actividades.
El académico especializado en ciencia y psicología del ejercicio Rod K Dishman escribió en 1994 que “el 50% de los sujetos que se anotan en un programa de ejercicio abandonan en los primeros 3 o 6 meses”. Y esa no es una realidad ajena a los tiempos que corren.
Una de las principales dificultades que encuentran quienes quieren lograr en el largo plazo hábitos saludables es la dificultad para alcanzar adherencia. En el ámbito del entrenamiento, esto tiene que ver con incorporar el ejercicio físico al estilo de vida. ¿Cuánto tiempo es necesario para generar ese grado de compromiso? Es relativo. El médico deportólogo Mateo Gamarra dijo a la diaria que el primer mojón se da cuando la persona supera los primeros tres meses -etapa que define como “enemiga” para muchos-.
La adherencia, en términos de hábito adquirido y mantenimiento, es identificada por el deportólogo al superar los seis meses. “A partir de ahí, la persona logró un cambio, adaptaciones significativas y se convence”, agregó.
Para las personas que cada vez que empiezan a entrenar dejan a las pocas semanas, para quienes se ejercitan sólo de primavera a verano e incluso para quienes tienen ganas de empezar un plan de entrenamiento, pero se cuestionan cómo lograrán mantenerlo en el tiempo: a continuación, una serie de consejos para favorecer la adherencia al entrenamiento y obtener múltiples beneficios a nivel de la salud.
Motivación, pero con límites
Varias vueltas a la cancha corriendo y cientos de abdominales. Algunos años atrás, las exigencias en las clases de Educación Física podían ser desmotivantes, poco didácticas y hasta generadoras de un ambiente hostil. Por eso, no es casualidad que haya adultos sedentarios que asocian el ejercicio con hechos poco felices de su juventud.
Pero hacer ejercicio en un club o gimnasio en la vida adulta poco tiene que ver con aquellas clases de liceo. Si nunca entrenaste, la frase de “ir más allá de tus límites” no tiene que ser tu principal motor. En efecto, lo mejor será empezar a ejercitar a intensidades moderadas, siendo consciente del estado físico del que partís para evitar lesiones y frustraciones.
Como explica Gamarra, es probable que una persona que comienza a entrenar después de años de comportamiento sedentario tenga un desacondicionamiento físico grande. Por eso, las primeras sesiones pueden ser cuesta arriba. Para hacer más llevadero el proceso es importante encontrar actividades motivantes y, por qué no, divertidas.
Hay quienes encuentran la motivación en una sala de musculación, otros prefieren disciplinas más intensas como el entrenamiento funcional o spinning y otros buscan clases con menor impacto cardiovascular, como pilates o yoga. También están quienes prefieren una clase de Zumba o ritmos para bailar mientras se ejercitan. Hoy en día, el abanico de opciones es amplio y cada vez son más los gimnasios que apuestan a ofrecer variedad en sus grillas.
Para Gamarra, la actitud y la motivación son factores clave para dar los primeros pasos hacia la constancia con el ejercicio. Por eso, recomienda: “Buscar una propuesta que sea divertida y acorde a la persona, con un buen clima social. Es muy importante adornar a la actividad física con buenos ingredientes: aire libre, música, buena onda, amigos y un profe que motive y nos escriba si faltamos, por ejemplo”.
Planificación y metas realistas
Identificar qué se busca a través del entrenamiento y organizarlo a lo largo de determinada cantidad de tiempo es fundamental para lograr adherencia.
Quizás el objetivo de una persona sea aumentar determinada cantidad de masa muscular. Pero para llegar a cumplir esa meta (y “ganar músculo” puede ser incluso más complejo que “perder grasa”) se pueden establecer antes metas cercanas que permitan logros a corto plazo. Por ejemplo: el primer mes, tu objetivo puede ser entrenar la fuerza tres veces por semana. De cumplir con esa meta, el camino hacia la meta más grande se irá tornando más realista y motivante.
Es válido decir “entreno para sentirme mejor”, pero si no se definen objetivos medibles en el tiempo, será más complejo sostener el entrenamiento.
Por otro lado, la planificación es fundamental. Quienes cuenten con la posibilidad de entrenar de forma personalizada o en una sala de musculación en la que un entrenador les marca una rutina planificada según sus objetivos, seguramente verán mejores resultados que quienes entrenen sin un norte. Porque el cuerpo necesita de cierto acondicionamiento físico primero y luego de estímulos que generen adaptaciones favorables.
Para quienes entrenan de forma autodidacta, una buena planificación puede consistir en, por ejemplo, establecer durante el primer mes: dos días a la semana salgo a trotar 30 minutos y dos días realizo ejercicios de fuerza de cuerpo completo. Al segundo mes se puede aumentar la frecuencia de los entrenamientos y, al tercero, la intensidad (aumentando cargas, por ejemplo).
Para ejercitar de forma planificada se deben considerar los siguientes factores, claves en cualquier plan de entrenamiento: frecuencia de las sesiones, duración de cada una, tipo de entrenamiento, intensidad del esfuerzo, descanso dentro de cada entrenamiento y entre sesión y sesión.
Es un proceso
El reconocido entrenador estadounidense Jordan Syatt escribió hace algunos días en su cuenta de Twitter: “La mayoría de las personas sólo son constantes cuando ven resultados visibles. Pero lo que pasa con los resultados visibles es que no ocurren todos los días, semanas o incluso meses. Los resultados visibles sólo ocurren después de MUCHO TIEMPO de constancia. Entonces, si sólo planeas mantenerte constante mientras veas resultados visibles... vas a fallar. Porque la consistencia requiere un cierto nivel de confianza en el proceso”.
En efecto, Gamarra indica que es fundamental entender que las adaptaciones y las mejoras no son de un día para el otro. Por eso, al comenzar a ejercitarse se recomienda darle mayor énfasis a la frecuencia de los estímulos y no a la intensidad. Al principio, será mejor empezar de forma gradual, con baja intensidad, pero con regularidad.
Tomar nota de los progresos es una buena estrategia para motivarse a medida que pasan las semanas, porque permite visualizar los cambios. Registrar los días en los que se entrenó, la evolución en cuanto a intensidad e incluso registrar las mejoras a nivel de salud son algunas de las opciones.
Disciplina
Existen múltiples investigaciones científicas en torno al vínculo entre la motivación y el ejercicio. Y es cierto que la motivación juega un rol fuerte, sobre todo para animarse a dar los primeros pasos. Pero, con el transcurso de las semanas, la clave para lograr mantener el hábito será la disciplina.
Si el ejercicio es relegado únicamente a cuando el clima es amistoso, para los días en los que tenés ganas o cuando te sobra el tiempo, seguramente cumplirá un rol secundario en tu rutina que hará difícil que puedas lograr constancia. En cambio, organizar el día considerando que al menos una hora debe estar destinada a entrenar (y tomarlo como una real responsabilidad) podrá ayudar a mantener el hábito. De cierto modo, se trata también de establecer prioridades.
Flexibilidad
Si bien hacer del ejercicio una prioridad es importante, también lo es permitirse ser flexibles. Si a una persona que viene entrenando se le presentan dificultades personales, laborales, a nivel de salud, o incluso si deja de ejercitarse unos días porque se fue de vacaciones, lo que debe hacer es retomar su actividad cuando pueda, y punto. De nada sirve estresarse por querer recuperar a toda costa el “trabajo perdido”, porque eso únicamente le agrega frustración al proceso.
En una sociedad cada vez más sedentaria, hacer del ejercicio algo más que una actividad que se hace cada tanto y con objetivos efímeros es un gran desafío.