“Ningún gran descubrimiento se ha conseguido sin haber hecho antes una audaz suposición”, dijo alguna vez Isaac Newton. En el campo del ejercicio físico, a lo largo de los años varios postulados han dado origen a investigaciones científicas que los confirmaron o derrocaron. Pero en ese proceso no tan lineal, ciertas teorías quedaron en una nebulosa. A continuación se enlistan algunas de esas creencias populares que, pese a ser refutadas por la ciencia, se siguen reproduciendo popularmente.
Grasa localizada
“Con esta rutina de abdominales podés reducir centímetros de tu cintura y abdomen”. Todavía se siguen viendo ese tipo de promesas en programas de entrenamiento que se venden a través de redes sociales. Es que la verdad detrás de los beneficios de hacer abdominales es mucho más aburrida y menos marketinera: no son ejercicios para reducir la grasa sino efectivos para fortalecer el núcleo del cuerpo.
El concepto de reducir grasa localizada en áreas específicas, conocido como spot reduction en inglés, ha sido objeto de debate en la comunidad científica, que actualmente se inclina por negar esa posibilidad. La mecánica de la reducción de tejido adiposo está directamente ligada a las leyes de la termodinámica: para perder peso o grasa es necesario que el cuerpo gaste más calorías de las que consume. Ahora bien, elegir en qué zona se puede reducir la masa grasa no es tan simple. Parte del proceso de pérdida de peso a través del ejercicio se da cuando el cuerpo descompone la grasa almacenada en ácidos grasos que luego ingresan a la sangre y de ahí van a los músculos como energía. Pero trabajar una única zona para buscar la reducción de grasa implica que se involucren menos músculos y se gasten menos calorías que los ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
Un estudio publicado en 2013 sobre las alteraciones en la grasa subcutánea resultantes de un programa de entrenamiento en la parte superior del cuerpo investigó si el entrenamiento de resistencia dirigido a una región específica permitía reducir grasa localizada en esa área. Los resultados constataron que la pérdida de grasa se producía en varias áreas del cuerpo, independientemente de dónde se dirigía el entrenamiento.
Sobre la utilidad de los ejercicios abdominales como mecanismo de reducción de grasa localizada, un estudio de 2011 concluyó que no son efectivos para este objetivo, sino que sirven para aumentar la fuerza abdominal. “El ejercicio abdominal por sí solo no es suficiente para reducir la cintura o la grasa abdominal subcutánea. Es probable que sea necesario incluir ejercicio aeróbico junto con la reducción de la ingesta de energía para tener cambios más favorables en el porcentaje de grasa corporal”, indican los autores del estudio.
Cabe señalar que la tendencia a almacenar exceso de grasa suele darse en el abdomen, los muslos y la zona de los glúteos. A su vez, factores como la genética, la alimentación y los niveles de actividad física también pueden determinar dónde puede acumular adiposidad una persona.
El valor del sufrimiento
La idea de que el dolor es una medida directa de la eficacia del entrenamiento es un concepto erróneo. Si bien es esperable que luego de un entrenamiento intenso o el día después de empezar una nueva rutina de ejercicio sientas cierto dolor muscular en las zonas trabajadas, que ese dolor sea sostenido en el tiempo y que te impida seguir entrenando, podría ser señal de lesiones, mala técnica, sobreentrenamiento o inflamación.
Para prevenir el dolor muscular de inicio retardado, conocido popularmente como “agujetas” y que la comunidad científica nombra como DOMS (por sus siglas en inglés, Delayed onset muscle soreness), es clave que el plan de entrenamiento implique una adecuación gradual en las cargas, volumen, intensidad y dificultad de los ejercicios.
Existe evidencia de que el daño muscular que se genera con la tensión mecánica ejercida sobre las fibras musculares durante el ejercicio es un elemento que posibilita el aumento de la masa muscular. Pero este daño muscular nada tiene que ver con el dolor muscular de inicio retardado que, según una publicación del experto en hipertrofia muscular Brad Schoenfeld, no debería usarse como un indicador de la efectividad de un entrenamiento.
Por otro lado, que no todos tienen la misma percepción del dolor. Y ese es otro motivo por el que la intensidad del dolor no es una medida confiable de la efectividad del entrenamiento, ya que cada individuo tiene diferentes umbrales de dolor y adaptaciones al ejercicio.
Más no es siempre mejor. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse y recuperarse después del ejercicio. El entrenamiento efectivo se basa en una progresión gradual y en considerar los tiempos necesarios de descanso. La verdadera medida de la efectividad de un entrenamiento debería basarse en objetivos específicos, como mejoras en la fuerza, la resistencia, la composición corporal y la salud en general.
“Si levantás pesas vas a quedar grandota”
Recomendaciones como la del Colegio Americano de Deportes advierten sobre la importancia de realizar al menos dos sesiones de fuerza a la semana con ocho a diez ejercicios, realizando de ocho a diez repeticiones por cada uno. Es que existen incontables beneficios asociados al entrenamiento de la fuerza: mejora la composición corporal, ayuda a reducir el riesgo de lesiones, previene la osteoporosis, mejora el estado de ánimo y la autopercepción de la imagen corporal y reduce las chances de padecer diabetes y patologías cardiovasculares, entre tantísimos más.
No obstante, pese a todas las ventajas asociadas a ejercitar la fuerza, muchas mujeres siguen escapando de las pesas porque piensan que van a desarrollar una musculatura extremadamente grande. Pero no es así. Porque para una mujer ganar masa muscular no es tan simple.
Las diferencias de género en el desarrollo de la masa muscular son en parte genéticas y hormonales, pero también pueden estar influenciadas por el ejercicio. Las mujeres pueden aumentar su fuerza y masa muscular a través del entrenamiento de la fuerza, aunque las proporciones pueden seguir siendo diferentes debido a diferencias hormonales fundamentales: los hombres tienen niveles mucho más altos de testosterona, hormona esencial para el crecimiento muscular significativo.
Además, las mujeres tienen aproximadamente la mitad de masa muscular que los hombres en el tren superior y cerca de un cuarto menos en el tren inferior. En efecto, en términos absolutos, el hombre tiene más fuerza que la mujer. Entonces, la cantidad de músculo que podrían desarrollar unos u otras, incluso realizando el mismo tipo de entrenamiento, no sería la misma.
Cardio y más cardio para bajar de peso
Si bien realizar ejercicio cardiovascular tiene múltiples beneficios y es una buena estrategia para reducir tejido adiposo, no es la única. A diferencia de lo que se creía años atrás, hoy la ciencia demuestra que también el entrenamiento de la fuerza puede ser efectivo para este objetivo.
El principal beneficio del cardio es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza. En tanto ejercitar la fuerza favorece lo que se conoce como recomposición corporal, que implica la posibilidad de perder peso y ganar (o al menos no perder) masa muscular a la vez.
Según un metaanálisis de 2021, el entrenamiento de fuerza también favorece la pérdida de grasa corporal y visceral. Además, según un estudio de 2019, podría llegar a reducir la grasa que rodea al corazón (pericárdica), en mayor medida que el ejercicio aeróbico.
Entonces, ¿cardio o pesas? Varias investigaciones se inclinan por la combinación de ambas. En un estudio realizado en 2012, se halló que entre los grupos que realizaron únicamente ejercicio aeróbico o sólo entrenamiento de fuerza, las personas perdieron porcentajes similares de grasa en 12 semanas. Pero los que combinaron los dos entrenamientos perdieron casi el doble.
“Las rodillas no pueden pasar la punta de los pies”
De ser cierta esta afirmación, la sentadilla profunda –que permite que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies– no sería segura. Y esto no es así porque este tipo de sentadillas, ejecutadas con la técnica correcta, favorece la ganancia de fuerza muscular, la movilidad y la salud de las articulaciones.
Parte de este mito tiene sus orígenes en 1961, cuando el doctor Karl Klein publicó que las lesiones de rodillas de atletas estadounidenses de la Fuerza Aérea tenían entre sus principales responsables a las sentadillas profundas.
Más cerca en el tiempo se publicaron otros estudios, como el titulado “Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat” (Efecto de la posición de la rodilla en los torques de cadera y rodilla durante la sentadilla con barra). En este estudio de 2003 se halló que, cuanto más se limita el recorrido de la rodilla hacia adelante, más se transfiere el estrés de las rodillas a la zona de las caderas y espalda baja. Mientras que restringir el movimiento de la rodilla hacia adelante disminuye en un 22% el torque de la rodilla, el torque de la cadera aumenta en un 1.070%, lo que supone un trabajo potencialmente más peligroso para la espalda baja.
Entonces, en una sentadilla saludable y funcional, es natural y correcto que las rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta de los pies. Como se indicó en un estudio de 2013 acerca de la cinemática del tronco y las extremidades inferiores durante las sentadillas, tanto restringidas como no restringidas: “Cierta cantidad de desplazamiento anterior de la rodilla durante la sentadilla sin restricciones puede evitar una tensión indebida en la columna lumbar y la posibilidad de molestias en la espalda. Por lo tanto, cuando se entrenan los músculos de las piernas, la sentadilla sin restricciones puede ser la mejor opción”.
Otro punto importante a considerar para desmitificar la afirmación en cuestión es considerar las proporciones de cada individuo. Que un profesor le exija a un alumno que sus rodillas no pasen la punta de los pies puede ser un enfoque simplista y potencialmente perjudicial. Porque la longitud relativa del fémur en relación con el tronco y la tibia varía significativamente.
En efecto, la longitud del fémur de una persona puede afectar la biomecánica de la sentadilla. Para quienes tienen fémures más largos en relación con la tibia, mantener una postura en la cual las rodillas no se adelanten puede resultar incómodo o incluso insostenible. En cambio, quienes tienen proporciones más cortas de fémur pueden encontrar más natural y seguro mantener las rodillas alineadas con los pies en una posición más vertical durante la sentadilla.
La biomecánica de la sentadilla es una interacción compleja entre la estructura ósea, la flexibilidad y la fuerza muscular de cada persona. En lugar de regirse por reglas rígidas en torno a este ejercicio, es clave entender y respetar las variaciones individuales. Y es responsabilidad de los entrenadores enseñarle a cada alumno una técnica de sentadilla que se adapte a sus características anatómicas para que beneficie su rendimiento y salud a largo plazo.