Si queremos comer mejor, gastar y ensuciar menos, lo ideal es inclinarse por el llamado batch cooking o meal prep. Estos métodos de nombre anglosajón proponen ni más ni menos que dedicarle un rato a cocinar para toda la semana. En el primero, lo que hacemos es adelantar pasos, preparaciones o platos en cantidad y también freezar para varios días. En el otro caso utilizamos los mismos ingredientes para varias comidas y así armamos las viandas para toda la semana. Es algo que no suena tan difícil pero que requiere voluntad y cierta práctica.

Lo primero es pensar el menú, listar los ingredientes para las recetas y hacer las compras, ya sea semanal o mensualmente. Elegimos el día que nos quede mejor para dedicarle un rato a la cocina y dejar prontas las preparaciones. Variar los menús periódicamente es importante para que no resulten aburridos. Por otra parte, presentarlos de manera colorida y bien colocados permite que sea un placer para todos los sentidos. La idea es guardarlos en porciones que nos faciliten la vianda para el trabajo o para la escuela.

Si se trata de una familia cuyos integrantes almuerzan o cenan en la casa podemos utilizar el batch cooking y, luego de las compras, dejar preorganizados los alimentos que se van a consumir en los días siguientes de esta forma: lavarlos y secarlos, pelarlos, picarlos, envasarlos y, finalmente, guardarlos. Así tendremos diversos ingredientes para que cocinar no nos lleve mucho tiempo ni implique ensuciar tanto.

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Con respecto a las frutas y verduras que vayamos a utilizar, es mejor comprarlas en el día y dejarlas precortadas o precocidas para utilizar, siempre recordando incorporar las que están en su mejor momento y a menor precio. Pensando en las hortalizas de estación podemos:

» pelar y cortar calabacín, así lo tenemos para sopas, rehogados, preparaciones al horno o tartas.

» el zapallo kabutiá podemos guardarlo cortado u hornearlo en rodajas y reservarlo para tartas o budines.

» la espinaca y la acelga se pueden lavar y cocinar al vapor para luego hacer sopas, tartas, pascualina, rellenos.

» la cebolla o cebolla de verdeo se puede pelar, cortar y guardarla en tupper; al momento de cocinar basta con sacarla de la heladera.

» el coliflor se lava y se cocina al vapor; queda listo para hacer buñuelos, tartas, gratinar al horno o preparar salsas o salteados con otros vegetales.

Las legumbres las cocinamos, previo remojo, para tenerlas en la heladera o el freezer. Como ya vimos, los cereales se pueden mantener cocidos en la heladera, ya que si están en un envase hermético duran varios días. El arroz, la quinua y el mijo van perfecto al wok, en tortillas y buñuelos; como acompañamiento siempre quedan bien, con un toque de salsa de soja, semillas, verduras varias, en ensalada o guisos.

La avena es óptima para el desayuno: una vez que está cocida en la heladera, sólo es necesario agregarle fruta picada, frutos secos, canela, coco rallado. De la misma forma podemos hacer con la quinua, el mijo o el arroz; si los cocinamos sin sal sirven tanto para preparaciones saladas como dulces.

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A quienes trabajan o estudian afuera y quieren tener viandas disponibles les recomiendo el método de organización semanal utilizando cinco o seis ingredientes. Con los mismos elementos, surtido menú en mano, podemos rápidamente sacar varios platos e ir alternando. Una semana podemos elegir como base una legumbre, otra que sea una carne, pescado o pollo, la próxima pueden reinar los vegetales o los cereales. En este caso conviene cocinar un domingo todo a la vez.

Lavamos, picamos y cocinamos todo a la vez. Guardamos en viandas individuales y, de paso, ensuciamos menos. De este modo dedicamos tiempo y cariño, pensando que nuestro cuerpo agradecerá algo casero preparado con nuestras propias manos.

Un ejemplo es el meal prep vegetariano utilizando brócoli, zanahoria, calabacín, quinua, arroz y lentejas. Día 1: fideos de arroz con salsa de brócoli. Día 2: salteado de quinua y calabacín. Día 3: tortilla de brócoli y arroz. Día 4: guiso de lentejas y calabacín acompañado con arroz. Día 5: chopsuey de brócoli y zanahoria con quinua.