Encontrar motivación para empezar a hacer ejercicio y luego tener la voluntad de sostenerlo en el tiempo cuesta. Pero una vez que se logra integrar el entrenamiento a la rutina diaria, ese hábito se torna realmente necesario para muchas personas. Tanto es así que hay quienes hacen ejercicio incluso cuando están enfermos, sobre todo por estas fechas en las que los resfriados y las gripes son moneda corriente.

La evidencia científica respalda que hacer ejercicio con frecuencia favorece la respuesta del sistema inmune. A modo de referencia, un estudio de 2019 publicado en la revista académica Journal of Sport and Health Science indica que la actividad física regular, a intensidades moderadas, puede fortalecer el sistema inmunológico, reducir la inflamación crónica, mejorar la respuesta inmunitaria ante infecciones y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inmunidad. Pero ¿qué efecto tiene el ejercicio sobre el organismo cuando este está transitando una infección?

La biología está atravesada por el vínculo entre estímulo y adaptación. El médico deportólogo Mateo Gamarra explicó que el ejercicio físico es un estímulo del que se buscarán adaptaciones positivas: “El ejercicio se considera un estresor, porque rompe con nuestro equilibrio, nuestra homeostasis (proceso mediante el cual el organismo mantiene un equilibrio interno constante mediante la regulación de sus funciones fisiológicas). Ante ese desafío el organismo se tiene que adaptar”.

Si bien el ejercicio físico regular “permite que el organismo se adapte y mejore en todo sentido”, incluyendo su respuesta inmunológica, “el ejercicio coexistiendo con un agente infeccioso no es para nada positivo”, advirtió. Es que el entrenamiento durante un cuadro de ese tipo aumenta las probabilidades de que la infección se siga desarrollando y posterga todavía más el retorno saludable a la actividad física.

“No hay que tener miedo de perder días de entrenamiento. Es peor entrenar cuando el organismo nos está pidiendo lo contrario, porque esa infección probablemente avanzará y nos terminará sacando más días de entrenamiento después”, indicó el profesional. Aconsejó, en contrapartida: “En los momentos en los que no nos sentimos horrible ni tampoco estamos fuertes, es posible adaptar las cargas. Es clave entender al organismo en cada momento”.

Si bien popularmente se suele confundir los resfriados fuertes con una gripe, Gamarra recordó que no son lo mismo y que no deberían ser evaluados con la misma vara a la hora de decidir si es mejor pausar o no la actividad. “Una gripe genera complicaciones siempre, porque es un cuadro infeccioso respiratorio. Por eso en estos casos se recomienda el reposo. Ni qué hablar cuando hay fiebre”, agregó.

Por otro lado, cuando la persona se encuentra saliendo del cuadro infeccioso o cuando su malestar se trata simplemente de un resfriado, es posible continuar en movimiento con actividades de bajo impacto y exigencia. A modo de ejemplo, Gamarra dijo que se puede hacer ejercicios que apunten a trabajar capacidades físicas como movilidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio, que no generan una sobrecarga a nivel cardiorrespiratorio o de fuerza, y son fundamentales pese a que pocas veces se entrenan.

La regla del cuello

Puede suceder que haya personas que no noten la diferencia entre un dolor de garganta o un resfrío simple, con la incubación de una infección respiratoria. Para poder discernir si hacer ejercicio te hará bien o no en esas situaciones, una regla popular en el universo del ejercicio y la salud es la conocida como “regla del cuello”, que surge a través del trabajo del investigador David C Nieman sobre ejercicio, infecciones e inmunidad.

Según esta pauta, si la sintomatología es leve y se limita al área del cuello hacia arriba, como una congestión nasal, estornudos, dolor de garganta u ojos enrojecidos, el ejercicio moderado no está contraindicado. Por lo contrario, si las manifestaciones del malestar se extienden más allá del cuello, como fiebre, cansancio extremo o dolores musculares, la recomendación es tomar de dos a cuatro semanas de recuperación progresiva antes de retomar el entrenamiento intensivo. Aunque, por supuesto, esto dependerá de cada caso y siempre será recomendable consultar con un profesional de la salud.

Darse tiempo

Cuando una persona viene desde hace meses entrenando, enfocada en sus objetivos, el hecho de tener que hacer reposo no siempre es tan simple de asumir. Hay quienes sienten que si dejan de entrenar determinada cantidad de días, retrocederán en su proceso. Lo que pasa con estas presiones autoimpuestas es que muchas veces se traducen en un déficit de alimentos en la dieta.

Sobre este punto, la nutricionista Macarena Rosadilla enfatizó que, mientras se transita un proceso de reposo, “no es momento de buscar objetivos que refieran al aumento de masa muscular o pérdida de grasa”, por ejemplo. Según la especialista, en esa etapa la prioridad tiene que ser la recuperación. Si esto no se logra por exigencias dadas a través de la dieta, menos se podrán lograr después los objetivos iniciales.

A priori, una persona que venía llevando a cabo un plan de entrenamiento y nutrición focalizado en, por ejemplo, reducir el tejido adiposo, podría suponer que si tiene que hacer reposo, debería ajustar su dieta y reducir sus ingestas. Pero no. Rosadilla dijo que no es necesario generar un déficit de macronutrientes, que son nutrientes esenciales, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

En el caso de los micronutrientes, como las vitaminas y minerales, la nutricionista indicó que son igual de necesarios frente al reposo que en etapa de movimiento. “Si nuestra alimentación es igual de variada y ajustada en cantidades de alimentos que cuando estamos activos no debería ser un obstáculo frente a la recuperación”, agregó.

La clave para volver

Un principio fundamental del entrenamiento es el de la progresión: refiere a la idea de que, para lograr mejoras y adaptaciones físicas, es necesario aumentar gradualmente la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo. La premisa es que el cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte, más resistente y más eficiente en respuesta a estímulos de entrenamiento que sean progresivamente desafiantes.

En líneas generales, la progresión de un plan de entrenamiento se puede dar aumentando la intensidad (los pesos en el entrenamiento de fuerza y la velocidad en el de resistencia, por ejemplo), y la duración de la sesión y la frecuencia (cantidad de días a la semana que se entrena). Cuando se implementa una progresión adecuada, se evita el estancamiento y se maximizan los beneficios del entrenamiento.

Y este principio será sumamente importante cuando la persona se reintegre a su entrenamiento después de haber transitado una infección respiratoria. “Así como el organismo se adapta cuando están los estímulos, se desadapta si esos estímulos no están”, advirtió Gamarra y aconsejó que si bien los primeros días luego del reposo puede ser desmotivante hacer menos de lo que nos gustaría, es necesario moderar las cargas y darle tiempo al organismo para volver a adaptarse a ese ritmo.

Medidas preventivas

La temporada de gripe se suele vincular con el frío, aunque las bajas temperaturas en sí mismas no son la principal causa de estas afecciones. Si bien el aire frío que tiende a ser seco puede afectar la humedad de las vías respiratorias y reducir la capacidad del sistema inmunológico para combatir las infecciones respiratorias, el contexto también incide.

Cuando las temperaturas bajan las personas suelen permanecer más tiempo en espacios cerrados, con más contacto con otros. Si esto no viene acompañado de medidas de prevención como el lavado de manos, el distanciamiento y una buena ventilación, por citar algunos, aumentan las chances de que se propaguen los virus respiratorios.

En ese sentido, Gamarra recordó que es fundamental mantener las medidas de higiene individualmente y en las instituciones deportivas, y recordó la importancia de vacunarse contra la gripe como medida preventiva.