Herramientas no convencionales para el entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza se vincula generalmente con los gimnasios y las máquinas; también con objetivos asociados a la estética o el alto rendimiento. Sin embargo, se puede manifestar de múltiples maneras. Sostiene el profesor argentino Jerónimo Milo [@jeronimomilo]: “Desde el momento en que como humanos en este planeta nos enfrentamos a la gravedad, la fuerza se vuelve una condición fundamental para poder movernos y mantenernos durante toda la vida lo más óptimos posibles. Por eso, es la cualidad más importante, la base de todas las demás”.

Milo se dedica desde hace unos 30 años a la divulgación vinculada al entrenamiento, la anatomía, el movimiento, la postura, la movilidad y la estabilidad integrada. En la última década gran parte de su trabajo se volcó hacia la enseñanza del uso de herramientas no convencionales, como las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, siendo referente en esta área en América Latina.

Actualmente tiene una editorial propia, que lleva su nombre, con una suculenta propuesta de manuales. A su vez, brinda cursos y talleres en clubes, gimnasios, escuelas de formación de entrenadores y en ámbitos académicos universitarios (en abril, por ejemplo, brindó una charla en el Instituto Superior de Educación Física de la Universidad de la República). Sus inicios fueron como docente de artes marciales, y entonces comenzó a indagar en la anatomía y en la fisiología para intentar explicar cuáles eran las posibles formas de entrenar la fuerza en este ámbito, que requiere movimientos explosivos en distintos planos y rangos.

¿Qué diferencia hay entre levantar una mancuerna moviendo una sola articulación y levantar un kettlebell con todo el cuerpo? ¿Qué implica levantar una clava india y tratar de mover todo su peso en un rango de movimiento exigido? Estas son algunas de las preguntas que Milo busca plantear en su trabajo. “No hay una mejor o peor forma de entrenar la fuerza, sino que hay distintas expresiones que te van a convenir o no, dependiendo de lo que estés buscando”, aclaró.

“La fuerza se puede entrenar en un rango de movimiento aumentado, con herramientas no convencionales que suponen pesos libres, acelerando y desacelerando un objeto, con el peso del propio cuerpo”, apuntó. En efecto, su trabajo tiene que ver en parte con explorar el entrenamiento de la fuerza, más allá del convencional que se puede ver en el gimnasio. Su búsqueda implica integrar la fuerza al movimiento y a la calidad de vida para sacarlo de cierto modo del estigma en el que suele quedar circunscripto. Para él, la fuerza no es sólo un objetivo en sí mismo, sino una herramienta para mejorar la postura y la calidad de vida, y ser más útiles en actividades de la vida cotidiana.

El rango de movimiento en un ejercicio es el grado de movimiento que una articulación o grupo muscular puede alcanzar desde la posición inicial hasta la final. En los entrenamientos de fuerza convencionales suelen utilizarse rangos de movimiento más cortos que los que se proponen en modalidades en las que se utilizan herramientas como las kettlebells o las clavas, por ejemplo.

“Utilizar un rango corto hará que sea un ejercicio seguro, pero implicará que vos seas fuerte únicamente en ese rango de movimiento. El entrenamiento puede ser seguro, pero a la hora de encontrarte con la realidad y la utilidad, no vas a poder recurrir a esa fuerza que ganaste en ese corto rango en todos los planos”, explicó Milo. Por el otro lado, diferenció: “Trabajar en un rango de movimiento completo, cuando se trata de una persona sana, no debería ser peligroso. Se busca aplicar fuerza y ser estable en todos los rangos”.

Cómo elegir la más adecuada

En los deportes de combate, la inquietud de Milo siempre fue encontrar una herramienta capaz de fortalecer y transferir movimientos marciales de manera integrada, aplicando fuerza externamente. Ahí fue que encontró una herramienta que le permitía usar todo el cuerpo sin restricciones, siendo potente y fuerte en todos los rangos, direcciones y planos: la kettlebell.

Las pesas rusas son herramientas de carga libre cuya forma característica es una esfera con un asa en la parte superior. El diseño permite un agarre firme y seguro durante los ejercicios. Con una kettlebell se puede entrenar prácticamente todo el cuerpo. Al ser tan versátil, es una herramienta práctica para hacer ejercicio en casa, al aire libre, de vacaciones en el medio del campo. A diferencia de las máquinas convencionales, las kettlebells permiten movimientos más libres y están diseñadas para integrar cadenas de músculos y sistemas corporales en el movimiento.

Esta herramienta se suele utilizar para determinados ejercicios en Crossfit y Entrenamiento Funcional, disciplinas a las que, según Milo, “les debemos mucho por haber provocado un cambio de paradigma en la forma de entrenar”. En esos casos, las clases suelen integrar kettlebells, pero no son el elemento principal ni el único. El divulgador contó que en Argentina hay algunos centros que tienen clases que se basan específicamente en las técnicas de las pesas rusas, aunque todavía no es un movimiento masivo.

El rango de precios de una pesa rusa es muy amplio, porque varía según el peso, la calidad y la marca de los productos. En Uruguay puede ir desde poco menos de 200 pesos hasta superar los 5.000 (que son principalmente de uso profesional). Milo explicó que si bien “es imposible dar una respuesta absoluta sobre cómo elegir una kettlebell, porque es necesario conocer a la persona”, en líneas generales se puede seleccionar la más adecuada probando ejercicios y repeticiones.

Realizando ejercicios básicos, con patrones de movimiento como empuje, tracción, giro y sentadilla, lo recomendable es que se puedan realizar al menos cinco repeticiones y no más de 12. Es decir, si al probar una kettlebell podés hacer más de 12 repeticiones de un ejercicio cómodamente, es probable que sea poco peso. Si no llegás ni a cinco, la carga es muy elevada. A su vez, el profesor también recomendó sostener la pesa al menos de ocho a diez segundos en distintas direcciones –hacia adelante, hacia atrás, hacia arriba–.

Más allá de las cargas, Milo recordó que lo más importante al comenzar a trabajar con esta herramienta es cuidar la calidad del movimiento, antes de subir la intensidad. Otro punto clave es elegir una pesa que tenga un mango pulido y un espacio cómodo entre el mango y la esfera, para un agarre cómodo y un mejor deslizamiento.

Los ejercicios estrella

Las kettlebells abren un universo de posibilidades en materia de movimientos y son varios los ejercicios en los que se pueden aplicar en una rutina de entrenamiento. Para Milo, el podio lo ocupan el swing, el press y la levantada turca.

El swing implica sostener una kettlebell con ambas manos y balancearla entre las piernas, para luego impulsarla hacia adelante mediante una potente extensión de caderas y glúteos. El movimiento se repite de forma continua, generando un patrón de vaivén controlado. Milo dijo que “la pesa parece hecha para el swing, porque es ideal para realizar péndulos”, pero alertó que se trata de un ejercicio complejo.

El swing requiere fuerza, coordinación, equilibrio y una correcta disociación entre el movimiento de la cadera y la estabilidad de la columna lumbar. Aunque no es intrínsecamente peligroso, su ejecución inadecuada puede ser riesgosa. Milo indicó que al implicar un movimiento rápido de un objeto externo pesado, exige una alta coordinación. Para obtener resultados efectivos, es crucial realizarlo con velocidad y aplicar una fuerza considerable, evitando ejecutarlo de manera lenta y con baja calidad técnica.

Este ejercicio permite trabajar la cadena posterior del cuerpo, fortaleciendo los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda baja y los hombros, al mismo tiempo que mejora la estabilidad, la potencia y la resistencia. Es importante mantener una postura adecuada y utilizar la fuerza de la cadera para impulsar la kettlebell, evitando el uso excesivo de los brazos y la espalda.

Por su parte, el press es un ejercicio de empuje con una alta demanda de movilidad en la articulación del hombro. Milo explicó que el objetivo de este movimiento es aplicar fuerza y al mismo tiempo aumentar la movilidad. Es efectivo para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo mientras se mejora la movilidad y flexibilidad en los hombros.

La levantada turca es la joyita de quienes practican distintas técnicas con la kettlebell. “Es un ejercicio en el que vas a tratar de aplicar fuerza moviendo un objeto externo desde una posición acostado, hasta la posición de pie. Es decir que en toda la transición tenés que estar aplicando fuerza y tenés que estar estabilizando”, dijo Milo. Y agregó: “Supone una gran colección de capacidades. Te va a dar fuerza en todos los planos, coordinación, equilibrio. Es un paquete de entrenamiento súper útil para poder mantenerte autónomo en distintos movimientos de la vida cotidiana. Te va a permitir desde algo tonto, como levantar un objeto del suelo, hasta sostener a un niño”.

Entrenar sin dogmas

“Cuando escuches un absoluto, preguntate quién se beneficia”, alerta Milo, y sostiene que las “verdades absolutas” le han hecho mucho daño al universo del fitness. Porque la ciencia está en constante actualización y porque cada persona es diferente, por lo que cada quien “puede elegir el tipo de entrenamiento que más le guste y le resulte conveniente para los objetivos que esté buscando”.

Es por esto que el experto en la técnica de las pesas rusas no considera esta modalidad como la única efectiva ni se opone a los métodos convencionales del entrenamiento de fuerza. Lo que busca es ampliar las posibilidades del entrenamiento de la que considera la cualidad física más importante del ser humano para apuntar a un entrenamiento que permita ganar fuerza, movilidad, potencia, resistencia, flexibilidad, coordinación, estabilidad y, sobre todo, utilidad y autonomía para la vida. “Por ejemplo, es posible entrenar fuerza máxima con mucha carga, la potencia con menos carga pero mayor velocidad, y trabajar en la estética de los músculos, individualizando y bombeando los músculos que busques trabajar. Se trata de estímulos variados. De todas formas, siempre es importante priorizar variables como la edad, el descanso, la alimentación y el estrés, ya que pueden afectar negativamente sobre los resultados”, remarcó el profesor.