Una mujer embarazada no es una mujer enferma. Y el paradigma en torno a cómo se debe llevar adelante ese proceso en términos de actividad física está cambiando. Mientras que hace algunos años se consideraba como saludable el embarazo tranquilo (con poco movimiento), actualmente existen múltiples estudios que demuestran los beneficios del ejercicio físico durante la gestación y el posparto.

“La idea de lo riesgoso de ejercitarse en el embarazo puede que continúe en personas que no están familiarizadas con el proceso de embarazo. Pero los profesionales más actualizados recomiendan la actividad física en embarazadas por los beneficios físicos y los relacionados a la salud mental y emocional”, señaló la licenciada en Educación Física, instructora de pilates, doula y asesora de lactancia Soledad Bello.

Es que, como dijo la profesional consultada, “los beneficios del ejercicio durante el embarazo están en sentirse bien corporalmente, en sentir que podés seguir moviéndote”. Bello explicó que durante el embarazo las modificaciones que se generan en el cuerpo ocasionan molestias, dolores y sentimientos de pesadez. En contrapartida, la actividad física específica para esta etapa permite acompañar esos cambios y posibilita el bienestar de la mujer. “Se trabaja la respiración, movilidad de cadera, miembros y el cuerpo entero. Hacemos todo eso también porque nos permite conocer nuestro nuevo cuerpo, las posibilidades y limitaciones, saber qué es cómodo, qué me relaja, qué posición o movimiento me hace sentir bien”, explicó.

Sobre el concepto de tranquilidad asociado al embarazo, la instructora cuestionó qué es lo que pasa con el trabajo, el estudio y las demás actividades o exigencias que puede tener la persona. Es que, de cierto modo, “se dejó de ver el embarazo como patología y eso es buenísimo porque nos permite vivirlo de una manera mucho más sana y feliz, pero en algunos casos nos pasamos para el otro lado y como sociedad les exigimos a las embarazadas que sigan produciendo como antes de estarlo”, reflexionó.

Un cuerpo que está gestando no sólo evoluciona en la forma sino también en aspectos fisiológicos, hormonales y funcionales. Cualquier plan de entrenamiento en esta etapa debería considerar cambios como los que suceden en los sistemas cardiovascular, nervioso central, musculoesquelético y renal, y en la capacidad respiratoria y las hormonas.

En transformación

Durante el embarazo el corazón trabaja más duro para bombear la sangre adicional necesaria para el feto y la placenta. Por eso, moderar la intensidad del entrenamiento es clave para no sobrecargar el sistema cardiovascular. A su vez, lo ideal es que la embarazada evite ejercicios de alto impacto, con saltos o movimientos bruscos. La buena hidratación también es necesaria en este proceso, ya que con el aumento del volumen sanguíneo favorecerá su flujo.

Otros de los cambios que se dan durante el embarazo tiene que ver con lo que sucede en los pulmones. A medida que el útero crece, puede ejercer presión sobre el diafragma y limitar la capacidad pulmonar. Por lo tanto, habría que evitar ejercicios intensos que dificulten la respiración.

Bello indicó que los deportes de contacto y los que pueden suponer caídas o golpes también deberían evitarse. Y contó que los ejercicios para embarazadas se centran en la movilidad, la fuerza y la respiración. “Esto va a tener el doble objetivo de ir viviendo un embarazo en actividad y también de darnos la posibilidad de llegar al nacimiento con un estado físico que lo acompañe y posibilite el movimiento”, agregó.

Como la postura y la distribución del peso también se ven afectados durante el embarazo, dado el crecimiento del útero, la estabilidad y el equilibrio también se pueden ver trastocados. En ese sentido, se recomiendan ejercicios que ayuden a fortalecer los músculos y cuidar la postura.

A nivel hormonal a la embarazada le suceden múltiples procesos. “Algunas hormonas cambian su concentración para sostener y acompañar el embarazo. La naturaleza es perfecta en ese sentido”, reflexionó Bello. Puso el ejemplo de Arjé, un espacio que propone clases de pilates prenatal y reactivación posparto, donde buscan acompañar los cambios físicos y emocionales de las gestantes.

“El pilates da la posibilidad de regular la intensidad según lo que se siente en el momento, por lo que cada una va a hacer lo que quiera y pueda. Incluso una misma persona va a ir variando en sus necesidades y los ejercicios se van adaptando. La otra parte importante de las clases grupales es el encuentro y poder compartir con otras que viven el mismo momento, o parecido. Vienen con dudas, inquietudes, sentimientos lindos y no tanto, y acá se sostiene todo, conscientes de que si no estamos capacitadas para acompañar, vamos a orientar en que busque la ayuda correspondiente”, dijo la instructora.

Los ejercicios y las cargas se deben adaptar a cada organismo. Bello contó que generalmente en el segundo trimestre es cuando las embarazadas se sienten más enérgicas y con más ganas de moverse. En tanto, hacia el final del embarazo, por el aumento de peso, hay una mayor sensación de lentitud.

La licenciada, quien además se está formando en psicología y educación perinatal, advirtió que la embarazada siempre tiene que contar con el aval del profesional de la salud que la acompañe para poder realizar actividad física.

Para Bello es importante “que las mujeres puedan sentirse bien con los cambios que van viviendo, con el cuerpo en transformación que muchas veces se siente como ajeno y con cómo se mueven y ven”. Y el ejercicio es una herramienta que posibilita esta reconexión.

En su libro Ellas entrenan. El movimiento es vida y puedes evitar que tu cuerpo sea un factor limitante (Tutor) la periodista española especializada en salud y entrenadora personal Sara Tabares menciona la fatiga como experiencia adversa y común durante el embarazo. “Esa sensación de estar agotadas nos sucede a muchas mujeres”, advierte y señala que una revisión de 2020 demostró que el ejercicio durante el embarazo y el posparto puede beneficiar esta sensación de agotamiento.

Enlista además algunos de los beneficios de entrenar durante el embarazo: reduce el riesgo de diabetes gestacional, mejora el bienestar psicológico, minimiza posibles complicaciones perinatales para la madre y el feto, y ayuda a controlar el peso y la forma física.

Entre las actividades recomendadas como seguras para iniciar o continuar durante el embarazo (siempre con supervisión de profesionales) la española especializada en ciencias de la actividad física y el deporte incluye: caminar, nadar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, yoga modificado, pilates modificado y entrenamiento moderado de fuerza.

Claro que durante todo este proceso de entrenamiento y embarazo será clave prestar atención a posibles señales de alarma: “Sangrado vaginal, mareos, contracciones uterinas dolorosas, pérdida de líquido amniótico o enrojecimiento de las pantorrillas, o cualquier incómoda sensación de fatiga excesiva”, detalla.

Posparto

Dos de los grupos musculares más importantes a trabajar luego del embarazo son el suelo pélvico y la faja abdominal. “Durante el embarazo los rectos abdominales se separan naturalmente, generando una diástasis. En el posparto deben volver al lugar para lograr la funcionalidad óptima”, explicó Bello. “El suelo pélvico se ve muy exigido en el embarazo por el peso extra que tuvo que sostener, por lo que los trabajos de fortalecimiento en posparto (y durante el embarazo) serán beneficiosos para que la musculatura logre cumplir con su función de sostén”, añadió.

La licenciada en Educación Física lamentó que “nos educan poco en relación al trabajo y cuidado del suelo pélvico y, lo que es peor, nos intentan transmitir que si tenemos incontinencia urinaria no pasa nada porque hay unos pañales maravillosos”. La profesora indicó que incontinencias y prolapsos podrían evitarse con el trabajo adecuado del suelo pélvico.

A modo de ejemplo, Bello contó que en Arjé proponen la llamada reactivación posparto, una actividad en la que buscan el bienestar de las puérperas mediante pilates e hipopresivos, una técnica que se enfoca en la respiración y la activación de los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico para fortalecerlos, mejorar la postura y reducir la presión interna.

En Ellas entrenan la autora cita la evidencia científica a favor de los llamados ejercicios Kegel para reforzar el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar repetidamente los músculos del suelo pélvico, pero siempre se aconseja que sean realizados bajo prescripción profesional.

Evadir las presiones sociales

Existe cierto prejuicio que asocia a la mujer embarazada con la debilidad o el riesgo constante. Este estigma puede influir en la forma en que las mujeres perciben el ejercicio durante el embarazo y puede despertar dudas y temores varios. No obstante, en esa etapa el ejercicio que respeta las necesidades individuales y que es supervisado resulta beneficioso para la salud física y emocional de la mujer.

“Por suerte son cada vez más los médicos que recomiendan la actividad física en el embarazo y cada vez son más las mujeres que lo practican. También la práctica de actividad física específica les da a las embarazadas la seguridad de que están realizando ejercicios y posturas beneficiosas para ella y su bebé”, señaló Bello.

Paradójicamente, luego del embarazo las expectativas sociales en torno a volver al cuerpo que tenía antes la mujer crecen. “Es fuerte la presión, se nos exige que volvamos a tener el cuerpo que teníamos antes, como si eso fuera posible”, problematizó Bello.

En ese contexto, hay mujeres que en el afán de recuperar su estado físico previo se sobrecargan con el entrenamiento. “La práctica no cuidada de ejercicio puede traernos problemas a corto y largo plazo. Hay que darle al cuerpo el valor que merece. Es un cuerpo que gestó y que probablemente ahora está alimentando a un bebé”, recordó la profesora.