Tercera edad y ejercicio: por qué se recomienda el entrenamiento de fuerza

¿Dejamos de movernos porque envejecemos o envejecemos porque dejamos de movernos? Más allá de que el paso del tiempo sea inevitable para todos los mortales, la calidad de vida de una y otra persona de la misma edad puede distar muchísimo.

Levantarse de la cama y de una silla. Caminar, ducharse, limpiar. Hacer las compras. Pasear al perro. Poder hacer con total independencia todas estas actividades que a priori parecen simples y cotidianas tiene un grandísimo valor para un adulto mayor. Contar con esa posibilidad tiene que ver con el estado de salud, principalmente, con su aptitud cardiorrespiratoria y con el desarrollo de capacidades físicas como la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

En ese sentido y retomando la pregunta del principio, el movimiento –que puede ir desde la actividad física no planificada hasta la prescripción a un plan de ejercicio– aparece como un aliado al momento de buscar la longevidad con buena salud e independencia.

¿Alcanza con salir a caminar?

Que el adulto mayor no debería hacer ejercicios de fuerza. Que no tiene sentido que, si nunca entrenó, lo haga después de los 60. Que son frágiles y que por eso el mejor ejercicio para ellos son las caminatas. Mito. Mito. Y mito.

Sucede que en los temas vinculados al ejercicio y la población adulta abundan los mitos. En parte, por el miedo. Pero también tiene que ver con la prevalencia del sedentarismo en las distintas etapas de la vida, sumado a la falta de concientización sobre el valor del ejercicio físico desde la niñez hasta la adultez mayor.

la diaria dialogó con el argentino Diego Morales, licenciado en Salud Física y Deporte, que brindó un taller el domingo pasado en Uruguay, en el marco de las jornadas de capacitación del Montevideo Training Campus (ver recuadro). El profesor, especializado en el trabajo con adultos mayores, dirige la academia High Fitness junto con Pablo Pizzurno y es autor de libros como High Fitness Adults: por qué caminar y natación no es lo que las personas mayores necesitan (publicación independiente, 2022).

Para llegar a una respuesta sobre cuál es el mejor ejercicio para una persona mayor importa saber antes cuáles son los procesos fisiológicos que experimenta. Según explicó Morales, los principales cambios se dan a nivel celular. Al disminuir el anabolismo –que es la fase constructiva del metabolismo– se genera una pérdida de masa muscular y ósea, lo que se potencia todavía más si la persona es sedentaria. La pérdida de minerales en los huesos y de masa y fuerza muscular aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas.

Ante este escenario, el entrenamiento sugerido para contrarrestar estos efectos es aquel que combine ejercicios de fuerza y equilibrio. Así lo indicó Morales, quien describió que “el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor modalidad para mantener y mejorar la masa ósea y muscular en personas mayores, mientras que el de equilibrio es la mejor intervención para reducir el riesgo de caídas”. Por eso, trabajar ambas capacidades físicas es la mejor opción.

Nadie es demasiado grande para entrenar. “Existe evidencia que muestra los beneficios del entrenamiento a cualquier edad, incluyendo mejoras de fuerza y masa muscular en tan poco tiempo como ocho semanas”, subrayó Morales. A su vez, el licenciado explicó que si bien existen diferencias entre el abordaje del ejercicio en personas que toda la vida entrenaron y quienes comienzan en la adultez, en todos los casos es posible prescribir un plan de ejercicio que se adapte a cada quien.

“La principal diferencia se da en lo que se conoce como curva de envejecimiento, donde relacionamos la edad cronológica de una persona con su capacidad funcional. Una persona que empieza a entrenar después de los 60 viene de un proceso de envejecimiento en contexto de sedentarismo, lo que resulta en una baja capacidad física a temprana edad, mientras que una persona mayor que siempre entrenó va a tener una mayor capacidad física, incluso comparable con adultos jóvenes medianamente activos”, apuntó Morales.

En ese sentido, el foco de los entrenadores debe ser evaluar el nivel de capacidad funcional que tiene la persona y conocerla para saber qué puede hacer y qué no sería conveniente. Asimismo, el profesor argentino valoró como positivo que, de contar con la posibilidad, el entrenador pueda hablar con el médico de cabecera de su cliente para conocer su historial. También es clave el diálogo con el individuo para conocer sus voluntades y objetivos. Mediante pruebas sencillas, como la de velocidad de marcha de seis metros, los entrenadores también pueden identificar el nivel actual de la persona y sus riesgos.

“Con esta información podemos tomar las mejores decisiones para la salud de la persona mayor. Ejemplo: si bien una persona mayor activa puede tener muchos beneficios al salir a caminar como actividad física, en una persona mayor con elevado riesgo de caídas y muy baja fuerza muscular –y por esto, con una velocidad de marcha muy lenta– salir a caminar es más un riesgo que una intervención beneficiosa. En este caso debemos elegir priorizar la ganancia de fuerza, para que sirva de base para seguir construyendo su capacidad física”, apuntó Morales.

Cómo y cuánto

¿Cuánto debería ejercitarse una persona mayor? La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer al menos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa. A su vez, el organismo enfatiza que las personas mayores deberían hacer actividades de fortalecimiento muscular para trabajar todos los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.

En ese sentido, Morales también indicó que lo ideal es que las personas mayores puedan entrenar la fuerza de dos a tres días no consecutivos con intensidades de hasta 75-80% de la capacidad de cada persona. “El criterio es bien sencillo: siempre empezamos de menos a más. Comenzamos a entrenar dos veces por semana y luego de cuatro a 12 semanas (dependiendo de cómo esté la persona y de sus necesidades), podemos progresar y subir a tres días por semana”, detalló.

Con la progresión de la intensidad, explicó el profesional, sucede algo similar: “Podemos comenzar con la intensidad más baja tolerable por la persona, que incluso pueden ser ejercicios sin peso, y cada dos o tres semanas vamos subiendo progresivamente la intensidad hasta llegar a un peso que clasifique como un esfuerzo de siete u ocho en una escala del uno al diez, siendo diez el máximo esfuerzo que pueda imaginar. En cuanto el entrenamiento resulte más fácil que la semana pasada, podemos subir un poco más, y si en cualquier momento nos sentimos muy cansados, podemos disminuir el esfuerzo sin problemas”.

En el imaginario colectivo existe cierta noción de que el entrenamiento de fuerza es nocivo para los adultos mayores. Morales remarcó que esa idea es un mito y que en lugar de hiperfragilizar a esta población las preocupaciones deberían dirigirse a los efectos de que no hagan ejercicio.

En ese sentido, el entrenador explicó que las personas mayores pueden trabajar con cargas elevadas, que para algunos pueden ser dos o tres kilos, y eso está perfecto. “A modo de referencia, desde 1990 tenemos un estudio que utilizó entrenamiento de fuerza de alta intensidad en nonagenarios y tuvo resultados súper positivos. Actualmente los estudios que muestran estos resultados son cientos”.

¿Cómo largar? Una buena opción, según Morales, es empezar con dos entrenamientos de 15 minutos por semana. En esas sesiones, lo ideal es hacer de cuatro a ocho ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo: “Un ejercicio para los brazos, otro para los hombros, dos para las piernas, uno para las pantorrillas, y así”, ejemplificó. También se puede trabajar con cargas de objetos que se suele tener en casa: una botella, un paquete de arroz o un alimento enlatado.

Para quienes busquen adquirir elementos que permitan trabajar diversos grupos musculares, las bandas elásticas son una buena opción porque –además de ser accesibles y prácticas de maniobrar– permiten trabajar varios ejercicios en distintos ángulos con una intensidad que cada quien puede manejar dependiendo de qué tanto la estire.

Más fuertes, más libres

“El entrenamiento de fuerza puede verse como una intervención que pone en riesgo de lesiones musculares. Nada más alejado de la realidad; el entrenamiento adaptado a cada uno fortalece nuestros tejidos y nos protege de lesiones”, defendió Morales.

El licenciado en Salud Física y Deporte agregó que, basado en abundante evidencia científica, la lista de los beneficios del ejercicio en las personas mayores es amplia: “Mejora el rendimiento físico, aumenta la fuerza muscular y la densidad mineral ósea, mejora la salud metabólica y el manejo de las condiciones de salud crónicas y reduce el riesgo de caídas y fracturas”. A su vez, el ejercicio va a favor del bienestar psicológico y del aumento de los años de vida con autonomía e independencia.