El lunes 6 la Secretaría Nacional del Deporte (SND) emitió un comunicado que abre la posibilidad de hacer actividades deportivas en las salas, gimnasios y espacios cerrados que, hasta el momento, no estaban disponibles en las plazas de deportes. Con esto crece aún más la flexibilización de medidas para la práctica deportiva.

A modo de resumen, quedó habilitado en esos espacios el entrenamiento individual de handball, vóleibol, básquetbol, fútbol, newcom y hockey, en todos los casos usando material didáctico de uso personal, y con la prohibición de compartir las botellas de hidratación. Estas nuevas medidas gubernamentales abrirán aún más espacio cuando el lunes 13 se habilite la práctica colectiva de dichos deportes.

Con la posibilidad de volver a los espacios deportivos, y ante tanta quietud por el confinamiento voluntario –que no fue poco tiempo–, la incertidumbre de en qué estado físico se encuentran las personas es grandísima. O no, y se sabe que es peor que antes. Recuperar la práctica del deporte se hace urgente para volver a tener una vida saludable, pero también convendría tener los cuidados mínimos con uno mismo y no pasar de cero a cien; eso también es peligroso.

Intercalando posibles actividades para hacer dentro y fuera del hogar, desde En Casa te proponemos ejercicios para que, paulatinamente, tu estado físico se ponga a tono como para ir a la práctica deportiva en buenas condiciones.

Siempre caminar

Ni lo dudes: caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos para la salud. Montevideo ofrece lugares muy receptivos para la caminata, así que alcanza con tener tiempo y calzarse los championes.

Una hora es el tiempo ideal, aunque con 45 minutos puede alcanzar para romper la quietud. Una buena caminata contribuirá a fortalecer los músculos de las piernas, sobre todo las pantorrilas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, un buen tranco sirve para tener una mejor circulación y fortalece el corazón.

Se recomienda caminar por lo menos tres veces a la semana antes de volver a los gimnasios. Si se anima, también puede alternar las caminatas con trotes no rápidos.

En dos ruedas

Si es con bicicleta al aire libre, mejor, pero también es beneficioso usar una estática. Con la cola en el sillín se puede tonificar casi todo el tren inferior.

A saber: fortalece las rodillas, una de las articulaciones claves a la hora de hacer deporte; tonifica las piernas, los mismos músculos que cuando se camina, aunque de otra forma y con otra intensidad; fortalece la espalda, porque cuando uno se sube a la bicicleta, aunque no lo sepa, los músculos de la zona lumbar se activan. Eso sí: hay que sentarse bien y tener los pedales a la altura adecuada para cada uno (se mide así: uno se para al lado de su bicicleta y pone el asiento a la altura de sus caderas).

Musculación en casa

Las mancuernas del gimnasio van a pesar más de la cuenta. Por eso conviene ejercitar los músculos en casa. Si tenemos mancuernas o aparatos personales, usémoslos con las rutinas conocidas. Pero si no los tenemos, como es el caso de la mayoría, podemos usar elementos que hay en casa.

Para trabajar el tren superior puede levantar sillas, mover muebles o sillones, ejercitarse con palas, cualquier barra de hierro, libros o incluso botellas llenas de agua. No cargue demasiado; sepa que está en desventaja y puede lesionarse. Espalda, bíceps y tríceps le estarán agradecidos.

Para las piernas se pueden usar los escalones más a mano. Si no los hay, un banco pequeño alcanzará para subir y bajar.

Aquello de la gimnasia y el baile

Música, o uno de esos instructores virtuales que aparecen en Youtube, y a moverse. Una buena rutina de media hora ayudará a tonificar el cuerpo a la vez que lo irá acercando a un buen ritmo de trabajo.

Es ideal buscar ejercicios para tonificar los músculos, pero también pueden buscarse actividades más aeróbicas que favorezcan la resistencia, el estado físico y la fuerza. Es muy probable que en los primeros intentos uno se quede sin aire. Pero, a largo plazo, ganará en capacidad cardíaca y pulmonar.