Esta década la inactividad física podría costarle unos 300 millones de dólares al mundo. Así lo advirtió la Organización Mundial de la Salud (OMS) a fines de 2022 en un informe en el que alertó que cerca de 500 millones de personas desarrollarán algún tipo de enfermedad no transmisible, contando el período entre 2020 y 2030.

Existe una pastilla capaz de dar batalla contra la inactividad física y el sedentarismo. Incluso se puede conseguir de forma gratuita. Se llama entrenamiento y para el magíster en Actividad Física para la Salud Matías Rivero se trata de una “supuesta dosis que debemos tomar para estar más saludables y alcanzar nuestros objetivos”.

Claro que esto no fue así toda la vida. A lo largo de la historia, el ser humano no siempre necesitó una planificación en ese sentido. Antes, como explicó Rivero, se generaba un entrenamiento de fuerza y resistencia de manera cotidiana como consecuencia de la rutina. Por eso, para este licenciado en Educación Física el gran desafío hoy podría ser entrenar menos y moverse más: salir a caminar, pasear y explorar las posibilidades. Sin embargo, identificó un problema: “No conocemos nuestro cuerpo y tenemos miedo de movernos. Nos educaron para la inmovilidad o para el movimiento robotizado de los ejercicios de musculación, y hay mucho más allá de eso”.

Considerando la cotidianidad de muchas personas en la actualidad, que quizás tienen que pasar unas ocho horas en trabajos de oficina, el entrenamiento planificado se convierte en una buena pastilla capaz de mitigar los efectos del sedentarismo. Además, por medio del ejercicio es posible reconectar con nuestro cuerpo y sus capacidades.

Entre las capacidades físicas básicas se encuentran dos de las preferidas por la mayoría de quienes se ejercitan: la fuerza y la resistencia cardiovascular. Ambas se pueden ejercitar independientemente o se pueden combinar, incluso dentro de una misma sesión.

Si sos de las personas que se envalentonaron este mes y se anotaron en un gimnasio pero todavía no saben muy bien cómo organizarse, si hace meses que venís zigzagueando entre las clases de spinning y la sala de musculación sin un orden aparente, o incluso si sos un autodidacta que busca entrenar fuerza y resistencia al aire libre o en casa, a continuación va una serie de consejos compartidos por el especialista consultado.

¿Cuál es tu objetivo?

Si bien lo recomendable es realizar ejercicio de fuerza y aeróbico, por los incontables beneficios que suponen para la salud, hacer hincapié en una u otra capacidad dependerá de la realidad de cada quien.

“Si tu objetivo es desarrollar la masa muscular o aspectos relacionados a esto, te conviene priorizar el entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar tu capacidad aeróbica, el foco estará mayoritariamente en la resistencia cardiorrespiratoria, ya que el cuerpo responde a un principio básico fundamental llamado especificidad. Básicamente, mejorás respecto a lo que entrenás”, explicó Rivero.

De todas formas, indicó que en los últimos años la fuerza viene ganando protagonismo sobre el ejercicio aeróbico y esto, en parte, tiene que ver con la acumulación de evidencia científica a favor de este tipo de entrenamiento para casi todos los objetivos. Por eso insistió: “¿Querés aumentar la masa muscular? Entrená fuerza. ¿Querés mejorar tu salud ósea y articular? Entrená fuerza. ¿Querés ser más rápido? Entrená fuerza. ¿Querés bajar tejido adiposo (tejido graso)? Ya sabés la respuesta: entrená fuerza”.

Pero más allá de la importancia de entrenar la fuerza y considerando que las cardiopatías son una de las principales causas de muerte en el mundo, Rivero recordó que el entrenamiento aeróbico es un gran aliado de la salud cardiovascular. Además, agregó que permite mejorar aspectos vinculados con trastornos de ansiedad y depresión.

Para las personas que por motivos estéticos o de salud buscan perder grasa, combinar el ejercicio conocido como cardio y la fuerza puede ser una estrategia interesante. Eso sí, Rivero recordó que para lograr ese objetivo lo más importante será lograr un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías que las que gastamos o gastar más calorías que las que consumimos. “Así que, si alguien hace entrenamiento de resistencia cardiorrespiratorio en formato de HIIT [entrenamiento de intervalos de alta intensidad] cinco veces por semana, o toma muchas clases de spinning o sale a correr, pero consume más calorías que las que gasta, mejorará su resistencia, pero probablemente el déficit calórico no se dará y no perderá tejido adiposo”, apuntó.

Es verdad, el que mucho abarca poco aprieta. Y, como dijo el profesor, cuanto más quieras hacer, más lento conseguirás progresar en cada capacidad. “Aunque mi sugerencia es que, si podés, hagas un poco de ambas. Porque ¿qué tanto apuro tenés?”, cuestionó.

El orden importa

Una de las primeras preguntas que aparecen entre quienes hacen ejercicio aeróbico y de fuerza es cuál conviene hacer primero. La respuesta es que, idealmente, el entrenamiento de la fuerza debe anteceder al cardio. Esto se debe, según explicó Rivero, a que para el primer tipo “se requiere un sistema nervioso más descansado y los depósitos de glucógeno muscular [energía que está en los músculos] llenos. A su vez, entrenar primero la fuerza favorece que ‘descienda’ el nivel de glucógeno muscular, favoreciendo un incremento del uso de la grasa como fuente energética”.

En el caso de las personas que entrenan en un mismo día pero en horarios separados (por ejemplo, en la mañana y en la tarde), el orden puede variar. Dependiendo de si buscás aumentar la fuerza o mejorar la resistencia, te convendrá dejar para la primera parte del día, cuando tenés el cuerpo más descansado, el entrenamiento de uno u otro tipo de capacidad, según detalló Rivero. El entrenador también explicó que hay quienes optan por realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad en ayunas porque es una estrategia que puede ser efectiva para aumentar la oxidación de grasas.

No existen reglas absolutas

Para optimizar tus esfuerzos, Rivero dijo que en el caso del primer tipo de entrenamiento lo ideal es “focalizarse en los ejercicios más importantes para ahorrar tiempo de sesión y prever de qué manera se realizará el entrenamiento de resistencia para que los músculos que se entrenen en la sesión de fuerza no estén tan agotados. Si la actividad de resistencia fuese correr, por ejemplo, no deberían fatigarse mucho las piernas”.

En el caso del entrenamiento aeróbico, el docente recomendó “asegurarse de que exista una buena técnica de ejecución de los ejercicios, hacer progresiones en tiempo de trabajo o distancia antes que en la intensidad, y asegurarse una buena hidratación durante la sesión”.

¿Cuántos días debería ejercitarse cada capacidad física y cuánto tiempo debería durar una sesión de entrenamiento? Es relativo y no existe una respuesta universal para esas interrogantes. El licenciado en Educación Física remarcó que depende de cada persona, de los tiempos de los que dispone, sus objetivos y su nivel de entrenamiento, entre otras variantes. No obstante, Rivero recordó que la OMS plantea hacer un mínimo de 30 minutos de resistencia aeróbica a intensidad moderada a diario y al menos ejercitar la fuerza dos veces por semana para obtener beneficios a nivel de la salud.

“El ejercicio es estrés. Y como entrenador necesito saber quién sos y qué buscás para poder definir si lo ideal para vos son dos, tres o cinco veces por semana. Tengo que entender cómo puede repercutir cierta carga de entrenamiento en tu cuerpo y así calcular el tiempo de recuperación que necesitarás para la próxima sesión”, apuntó Rivero. En principiantes, agregó, ejercitarse de dos a tres veces por semana es correcto, en tanto en personas más avanzadas, de cuatro a cinco veces puede ser una buena frecuencia. Sobre el tiempo de sesión recomendado, entre 40 minutos y una hora y 20 podría ser suficiente.

De todas formas, siempre dependerá de la realidad de la persona y de qué tantos días y tiempo por sesión le pueda dedicar al ejercicio. Tampoco da igual entrenar lunes, miércoles y viernes que de lunes a miércoles. En el primer caso, explicó el docente, existe un día de recuperación, mientras que en el segundo son tres sesiones consecutivas y luego varios días sin actividad. Por lo tanto, concluyó sobre este punto: “No existen respuestas absolutas ni recetas. Todos estamos en niveles diferentes y lo importante es encontrar una frecuencia semanal que te permita progresar”.

¿Existe un 2x1?

Una de las disciplinas que mayor adherencia ganaron en la última década es el entrenamiento cruzado (conocido popularmente por su nombre comercial, CrossFit). Este sistema, explicó Rivero, combina la fuerza con la resistencia cardiorrespiratoria, entre otras capacidades físicas y coordinativas. No obstante, el entrenador advirtió que si bien puede ser un método efectivo, no es para todos.

Aparte de las tendencias, reparó en la importancia del principio de individualidad: “No hay que adaptar al individuo a los ejercicios o a los sistemas de entrenamiento, sino que hay que adaptar los ejercicios y sistemas a lo que puede el individuo. Esa es la única posibilidad coherente realmente efectiva, ya que disminuye el riesgo y aumenta el éxito”.

Más fuertes y más resistentes

Apuntar a un entrenamiento con el que puedas lograr ser más fuerte y tener mayor resistencia aeróbica es ir hacia una versión de vos mismo más saludable, autónoma y funcional. Como dijo Rivero: “Ser más fuerte es tener menos problemas osteomioarticulares y sentirte con más energía. Es tener mayor independencia en el movimiento para poder hacer más cosas en tu vida hoy y en un futuro. Si cuando tengas 70 u 80 años querés levantarte de la silla sin necesidad de un andador, subir escaleras y levantar un objeto sin que te duela la espalda: entrená fuerza”.

El magíster también defendió la importancia de intentar ser más resistentes para “poder hacer más, poder resistir más la fatiga y tener una salud cardiovascular mucho mejor”. “Ser más resistente implica tener que quedarte menos en tu casa sentado en el sillón mirando la tele y poder estar más tiempo caminando y conociendo nuevos lugares. Significa ser un ser humano”, concluyó.