Al ver pasar por la rambla, por algún parque o por cualquier vereda a una persona enfocadísima corriendo. Al ver hordas de corredores animados en alguna de las tantas carreras que se realizan en Uruguay en el año. O incluso al pensar en comenzar a ejercitarse de forma independiente. ¿Quién no pensó “qué bueno que estaría poder correr”? ¿Quién no admiró al menos por un rato la voluntad de los runners?

Es que correr se relaciona con el ejercicio y la salud pero también con la libertad. Al correr se pueden descubrir escenarios nuevos en cada recorrido. Pero también se pueden generar instancias de autodiálogo, introspección y exploración interna. No es casualidad que el running genere tanta adherencia entre quienes lo practican. Y tampoco que cada vez surjan más fechas de carreras e instancias en las que los corredores pueden desafiarse con nuevas metas.

Dos de las carreras más accesibles y populares en el mundo son las 5K y las 10K. Y son las distancias que muchas personas que incursionan en el mundo del running se establecen como primeras metas. ¿Cómo se preparan? Para averiguarlo, la diaria consultó al licenciado en Educación Física y entrenador Nivel III Medio Fondo y Fondo Sebastián Allende, a la atleta y entrenadora de grupos de corredores Clarisse Bermúdez y al psicólogo deportivo y atleta Gerardo Martino.

1- Punto de partida

Una persona físicamente activa tendrá una evidente ventaja sobre quienes no realizan ningún tipo de ejercicio. Porque, en el segundo caso, hará falta todo un acondicionamiento previo y una adaptación al ejercicio físico. Así lo indicó Allende, quien explicó que en personas inactivas el organismo se tiene que preparar para soportar entrenamientos de unas dos o tres veces por semana y adaptarse.

En el caso de quienes ya practican algún tipo de ejercicio, el entrenador señaló que lo ideal es consultar con un profesional con conocimientos de las disciplinas de fondo y medio fondo. “El entrenador podrá planificar el entrenamiento teniendo en cuenta las características de la persona”, agregó Allende, y dijo que “al diseñar un plan de entrenamiento es fundamental saber la fecha de la carrera para, a partir de ahí, elaborar un plan que tenga en cuenta las capacidades fundamentales para el desarrollo de una prueba de resistencia”.

Por su parte, Bermúdez contó que con alumnos que se plantean estos objetivos el proceso suele incluir al comienzo planes personalizados con actividades de correcaminata: “Al principio combinamos bloques por tiempo o distancia en los cuales la persona trota por un momento y luego camina para descansar (pausa activa). A medida que se va acostumbrando y le va perdiendo el miedo a “no llegar”, vamos reduciendo esos tramos de caminata hasta que se logra una carrera continua”. La también corredora contó que en este proceso se consideran diversos aspectos, como que la persona cuente con calzado adecuado para realizar sesiones de running y el entorno en el que realizará su circuito, “ya que no es lo mismo hacer un entrenamiento en un terreno plano a hacerlo en uno con muchas subidas”. Bermúdez explicó que también es clave monitorear el pulso durante el entrenamiento, además de consultarle sobre sus sensaciones.

“Cuando tolerás más de tres kilómetros sin detener el trote, podemos ir visualizando una carrera de 5K, ya que las sensaciones en un evento deportivo son muy diferentes y la adrenalina juega mucho a favor para que se complete esa distancia sin frenar”, alentó Bermúdez. Luego, según la profesional, al lograr correr una carrera de cinco kilómetros, para llegar a una distancia de diez kilómetros “los pasos a seguir serán ir progresando en el tiempo y distancia de los entrenamientos, fundamentalmente de las llamadas tiradas largas, que se suelen hacer los fines de semana, cuando tenemos mayor disponibilidad de tiempo para entrenar sesiones cercanas a una hora”.

2- Metas realistas y preparación mental

Al comenzar a entrenar y ganar resistencia, es posible que sientas un gran entusiasmo. Pero a medida que los entrenamientos avancen, se presentarán diversos desafíos físicos y mentales. Para este psicólogo deportivo pueden darse momentos de fatiga, falta de motivación e incluso dudas sobre la propia capacidad. Es que, como indicó Martino, “el proceso de entrenamiento también implica un mayor autoconocimiento” y hay que lidiar con “fortalezas y debilidades, aprender a escuchar tu cuerpo y entender cómo responde a diferentes estímulos”.

El psicólogo dijo que será clave aprender a manejar la ansiedad, establecer metas realistas y recordar que el principal objetivo es disfrutar de la experiencia.

3- Mejorar la resistencia

Carreras continuas, carreras continuas con cambio de ritmo, carreras intervaladas (alternando corridas con caminatas) y series rotas (realizar segmentos de carrera a alta intensidad intercalados con períodos cortos de recuperación). Estos son algunos de los métodos efectivos para mejorar la resistencia y la velocidad, según ejemplificó Allende, al tiempo que aclaró que se utilizan en distintos momentos, dependiendo del objetivo del corredor en cada etapa del entrenamiento.

Las carreras continuas, que implican correr a un ritmo constante durante un período prolongado sin tomar descansos, son, según Allende, la base para aplicar los métodos intervalados, en los que se trabaja a ritmos elevados y para los que “previamente hay que desarrollar y potenciar las capacidades de base, como la resistencia y la fuerza”.

Más allá de la preparación técnica de una carrera, Allende remarcó que la nutrición y la psicología son dos factores clave que podrían incidir en el rendimiento.

4- Calidad sobre cantidad

En el universo del ejercicio y el deporte, la calidad siempre suele pesar más que la cantidad. Por eso, ante la consulta de cuál es la frecuencia ideal para entrenar cuando se prepara una carrera, Bermúdez contestó: “Con tres veces por semana cualquier persona puede prepararse para correr una 5K, 10K o hasta 21k. Todo dependerá de la calidad de los entrenamientos. Con una sesión de calidad de 40 minutos se pueden lograr muchas cosas”. A modo de ejemplo, la también runner contó que sus entrenamientos combinan rutinas semanales con actividades que tienen diferentes objetivos, como cambios de ritmo o series para mejorar la velocidad, cuestas para mejorar la potencia y trabajos de carreras continuas para la resistencia.

Con base en su experiencia, Bermúdez contó que, como atleta, ha “mejorado muchísimo haciendo sesiones cortas y efectivas, y también aprendiendo a correr lento y, sobre todo, a descansar”.

5- Disfrutar el proceso

Lograr mejores tiempos, aumentar la resistencia y el rendimiento y correr mayores distancias son logros que, según Martino, pueden tener varios efectos positivos a nivel mental y emocional. “Al establecer metas y alcanzarlas puedes experimentar un sentimiento de logro personal, lo que puede favorecer en aumentar tu autoconfianza y autoestima. Además, superar obstáculos, como correr cierta distancia o hacerlo por terrenos difíciles, puede trascender el ámbito deportivo, aumentando la resiliencia y capacidad de enfrentar desafíos”, agregó.

A nivel físico, “la progresión se logra con constancia, pero también disfrutando del proceso y celebrando cada avance, siendo conscientes de que no siempre vamos a mejorar. Se trata de buscar el equilibrio entre lo que puedo dar hoy, respetar cada etapa de crecimiento y ser constantes”, dijo Bermúdez.

Al mejorar el rendimiento en el running, es posible aumentar las exigencias en los entrenamientos. En ese sentido, la entrenadora dijo que puede proponerse aumentar velocidad y distancia.

6- El calzado importa

“Si queremos zapatillas para entrenar, debemos buscar algunas con suela media-alta y que tiendan a ser duraderas, para que podamos asegurarnos de que no se gastará al poco tiempo. Si queremos un calzado para competir, dependiendo de la distancia, recomendaría con suela baja para distancias cortas y con suela más alta y amortiguable para las largas”, recomendó Bermúdez. La atleta también aconsejó alternar en lo posible el calzado que se usa para ir al gimnasio y el que se utiliza al correr, ya que la forma de apoyar el pie puede variar mucho.

El consejo de Allende es que, de tener la posibilidad, lo ideal es acudir a un especialista de la biomecánica del pie para conocer si sos pronador, supinador o neutro, y así elegir el calzado más adecuado. Además, alertó: “Ahora están de moda los calzados deportivos con placas de carbono y no existe calzado más inestable que ese”. El licenciado señaló que un buen calzado ayudará a mejorar el rendimiento y evitar lesiones de tobillos, rodillas, cadera y columna.

7- En solitario o en grupo

Para quienes busquen motivación, los grupos de corredores son una excelente opción. Allí, según contó la entrenadora de running consultada, pesa el factor social y desafiarse a salir de la zona de confort con los ritmos de carrera de los demás. Además, aclaró que dentro de los grupos se suelen preparar distintos objetivos. “Todos se ayudan entre sí, porque los más experimentados, que preparan 42 kilómetros, hacen sus series de velocidad más lento que quienes preparan una 5K y tienen menos resistencia a los bloques largos, entonces, de cierto modo, terminan coincidiendo y dándose para adelante entre todos. Y si no es ahí, terminan corriendo juntos para entrar en calor”, ejemplificó Bermúdez.

Claro que las preferencias dependerán de los gustos personales y de la voluntad de cada quien. Bermúdez, por ejemplo, contó que como atleta siempre se sintió mejor entrenando sola, con un plan personalizado. “Porque podía encontrar ese momento conmigo misma y también porque me permitía flexibilizar horarios sin depender de nada, lo cual me llevaba a entrenar cuando tenía tiempos libres en mi rutina diaria”, agregó.

8- En cinta o al aire libre

Correr al aire libre implica estar sujeto a las condiciones climáticas, superando momentos en los que el viento empuja en contra o en los que una subida impide mantener el ritmo. Por eso, según Bermúdez, correr en cinta puede resultar más fácil en ese sentido, “aunque tendremos que ser más fuertes de cabeza para sostener una sesión de entrenamiento completa corriendo en el mismo ambiente”. Para la runner, la cinta es una solución práctica para quienes no tienen mucho tiempo de entrenar, pero resulta más tediosa para soportar mentalmente sesiones más largas. En tanto, la calle “nos enfrenta con situaciones externas que no podemos controlar, pero es mucho más disfrutable y liberador, pudiendo sacar más beneficios el día de la competencia”.

9- Manejar los nervios

Si bien puede incidir el nivel de experiencia que tenga el corredor, manejar los nervios previos a una carrera tiene que ver con trabajar la gestión de las emociones y los pensamientos, y esto se puede entrenar a través de la psicología del deporte. Como explicó Martino: “Dentro de la preparación mental se pueden realizar diferentes técnicas de respiración, relajación, visualización y autodiálogo positivo, entre otras”.

Por otro lado, el profesional dijo que para mantenerse enfocado en la carrera se puede trabajar la concentración, por ejemplo, buscando mantener el foco en los estímulos relevantes, como el ritmo, y no en los irrelevantes, como qué está pasando afuera.

La ansiedad, estrés, baja autoconfianza, autodiálogo negativo, nivel de activación no adecuado, miedo y poca concentración son algunos de los factores psicológicos que pueden afectar directamente el rendimiento deportivo. Por eso, según Martino, es clave tener en cuenta esas variables y, en caso de necesitar ayuda, consultar con un profesional de la salud mental.

10- Usar el running a tu favor

De nada sirve envalentonarse a correr una carrera si el proceso llega cargado de sufrimiento y autoexigencias dañinas. El running brinda un universo de posibilidades para progresar en la salud física y también mental. En efecto, Martino remarcó que esta disciplina tiene efectos positivos sobre la ansiedad, el estrés y la autoestima.

“Al correr se liberan endorfinas, que generan una sensación de bienestar, reducen la ansiedad y ayudan a enfocarte en el momento presente. También se libera serotonina, asociada con una mayor sensación de bienestar y mejora en el estado de ánimo. Con el tiempo, esto puede contribuir a percibir una imagen corporal más positiva. Además, correr reduce los niveles de cortisol (hormona asociada al estrés)”, puntualizó el psicólogo.

Y todos esos beneficios que se pueden dar en el plano psicológico y de las emociones tienen mucho que ver con el mojón que supuso la incursión en el running en la vida de Bermúdez, quien encontró en este deporte una vía de escape a la anorexia nerviosa. “Cuando corro siento que soy libre, resiliente, que encontré en el atletismo un escape a la ansiedad, que puedo estar conmigo misma y reflexionar sobre muchos aspectos de mi vida que no analizo cuando estoy en piloto automático. Es un momento a solas donde proyecto cosas que quiero. Es mi terapia”, reflexionó la deportista. “En mi primera carrera me sentí feliz, porque fue cuando había superado [físicamente] mi enfermedad y ya no estaba condicionada a nada. Ahí comenzó todo. El ambiente de las carreras es sumamente positivo, de energía sana y empatía, cada uno en la línea de largada con su historia de vida, corriendo su propia carrera”.