Hace algunos años se empezó a escuchar (o leer) el término “cycle syncing”, que hace referencia al entrenamiento sincronizado con el ciclo menstrual. Este concepto se convirtió en redes como Instagram y Tik Tok en una nueva promesa para las mujeres. Después de décadas en las que se ignoró la importancia del ciclo en áreas como el entrenamiento y la nutrición, este nuevo paradigma propone –a grandes rasgos– alinear la rutina en función de la fase en la que se esté.
Entonces, durante la fase folicular, cuando aumentan progresivamente los niveles de estrógeno, se propone entrenar a alta intensidad y levantar cargas pesadas. En cambio, durante la fase lútea, la recomendación es bajar la intensidad y priorizar actividades como el yoga o la flexibilidad. Básicamente, se vende como una receta adaptada a la biología femenina.
El tema es que la evidencia detrás de estas afirmaciones no es contundente. Y la industria del fitness simplificó un fenómeno que está lleno de matices y contradicciones.
Por un lado, existen investigaciones de 2014 y de 2015 que sugieren mayores ganancias de fuerza y masa muscular al concentrar las cargas en la fase folicular, posiblemente asociado al aumento de estrógenos. Además, un metaanálisis de 2024 observó ciertas ventajas en la fuerza máxima durante la fase folicular tardía.
De todas formas, una revisión paraguas de 2023 sostiene lo contrario: no hay datos sólidos que justifiquen periodizar el entrenamiento según las fases del ciclo. De hecho, esta investigación denuncia fallas metodológicas grandes en los estudios previos. La mayoría de los trabajos se basa en aplicaciones de calendario o temperatura basal, herramientas que no detectan los ciclos anovulatorios, los cuales pueden representar hasta un 27% de los casos en mujeres deportistas.
Por otro lado, el bache en la literatura científica es notorio. Un metaanálisis de 2024 identificó 707 artículos sobre fuerza y ciclo menstrual, pero, tras evaluar los estándares de calidad, solo 22 estudios contaban con el rigor metodológico necesario para ser incluidos.
La falta de rigor científico
El vacío de certezas en materia de entrenamiento y mujeres no es casualidad. Es el resultado de un sesgo histórico. Durante décadas la ciencia del deporte basó gran parte de sus hallazgos en investigaciones realizadas en hombres. Por eso, las metodologías de entrenamiento, las pautas de recuperación y las estrategias nutricionales tradicionales suelen estructurarse sobre dinámicas metabólicas masculinas.
Actualmente la evidencia busca cortar con ese sesgo, pero se choca contra una realidad metodológica difícil. Un análisis de una década de publicaciones en medicina del deporte titulado “¿Dónde están todas las mujeres que participan en la investigación sobre medicina deportiva y del ejercicio? Una década después” reveló que, de más de 1.400 estudios analizados, solo 7% incluyó exclusivamente a participantes mujeres, mientras que únicamente 5,6% tomó en cuenta variables clave como el ciclo menstrual o el uso de anticonceptivos.
Esta falta de precisión tiene que ver con lo complicado y costoso que es estudiar el cuerpo femenino. Como expusieron las investigadoras Xanne Janse de Jonge y Clare Minahan en un editorial del International Journal of Sports Physiology and Performance, los cambios hormonales son tan impredecibles y los métodos de estudio tan flojos que es muy difícil llegar a conclusiones claras. Si bien la presencia de artículos enfocados exclusivamente en mujeres dentro de esa revista aumentó de 4% en 2019 a 12% en 2024, “la investigación centrada exclusivamente en mujeres sigue siendo muy limitada”, resumen las científicas.
Ante este panorama, la ciencia se inclina por considerar el ciclo como un factor a tener en cuenta, pero no como un dogma determinante. En ese sentido, el camino para entender el rendimiento femenino no está únicamente en los calendarios hormonales, sino también en otras variables físicas y metabólicas que se han investigado en los últimos años.
A mayores distancias, más chances de ganar
La ultramaratonista estadounidense Rachel Entrekin se consagró en mayo de este año como la primera mujer en ganar la ultramaratón Cocodona 250. Y este hito probablemente generó sorpresa en el público masivo que sigue de cerca este tipo de eventos. Porque, generalmente, los primeros en terminar las carreras suelen ser hombres. Pero el triunfo de esta atleta en realidad tiene una base fisiológica esperable. Si bien los hombres suelen ser más rápidos, a mayor distancia y tiempo de esfuerzo continuo, la brecha de rendimiento entre géneros tiende a achicarse drásticamente o incluso a revertirse a favor de las mujeres.
Como investigó la doctora Sandra Hunter, referente global en el estudio de la función neuromuscular y el rendimiento físico, fisiológica y metabólicamente la mujer no es menos apta, sino distinta. A nivel de sustratos energéticos, el cuerpo femenino presenta una mayor capacidad de oxidación de grasas y una menor dependencia del glucógeno durante el ejercicio submáximo. Esto significa que frente a intensidades moderadas y prolongadas en el tiempo, la mujer usa sus reservas energéticas de una forma mucho más eficiente que el hombre. Esta capacidad se vincula con la propia estructura de los músculos de la mujer, que tienen una mayor proporción de fibras tipo I (lentas), lo que contribuye a una mayor resistencia a la fatiga.
Biomecánica y riesgo de lesión
Estadísticamente las mujeres tienen una pelvis más ancha, lo que modifica el llamado ángulo Q (la línea imaginaria que va desde la cadera hasta la rodilla y el tobillo). Al tener este ángulo más pronunciado, se altera la forma en que los cuádriceps tiran de la rótula.
Esto aumenta la tendencia al valgo dinámico, que es cuando las rodillas se van hacia adentro (colapsan) al hacer fuerza. Esto se puede ver, por ejemplo, al bajar en una sentadilla o al amortiguar el impacto después de un salto.
Esta particularidad anatómica, sumada a una mayor flexibilidad en los ligamentos regulada por las hormonas, hace que las mujeres tengan mayor riesgo de sufrir esguinces de tobillo y roturas del ligamento cruzado anterior.
Este tipo de conocimientos es el que sí permite adaptar el entrenamiento, trabajando el control del movimiento, la estabilidad a la zona media y el fortalecimiento de los isquiotibiales para equilibrar la fuerza con los cuádriceps.
La fuerza, un terreno a conquistar
Existe el mito de que las mujeres no pueden ganar fuerza o masa muscular de forma eficiente porque tienen mucho menos testosterona que los hombres. Sin embargo, el cuerpo femenino compensa esto, de cierta forma, con el rol que tienen los estrógenos. Además de ser una hormona reproductiva, el estrógeno puede favorecer procesos relacionados con la reparación muscular y podría ayudar a una mejor recuperación.
Gracias a esto, las mujeres suelen tolerar un mayor volumen de trabajo y necesitan menos tiempo de descanso entre series, como ya sugería una investigación de 1993. Entonces, por ejemplo, en la sala de musculación del gimnasio, mientras que un hombre necesita pausas más largas para recuperar su energía y no fatigar el sistema nervioso, una mujer puede sostener entrenamientos intensos con descansos más cortos. Esto se traduce en un estímulo efectivo para ganar músculo, rompiendo con la idea de que la fuerza es terreno masculino.
La individualidad como única certeza
La conclusión de la literatura científica actual es que no existe una única forma de entrenar para la mujer, mucho menos una fórmula mágica. La respuesta hormonal es profundamente individual y cambia según la etapa de la vida. El cuerpo no responde igual en la adolescencia, a los 20 años, después de los 30, o durante la perimenopausia y la posmenopausia, por ejemplo.
Mientras que algunas mujeres sienten fatiga y duermen peor en los días previos a la menstruación, otras tienen sus picos máximos de energía en esa misma fase. A esto se suma el universo de los anticonceptivos orales. Diversos estudios demuestran que las pastillas eliminan las fluctuaciones hormonales naturales y estabilizan el entorno interno. Y esto abre todavía más el abanico de variables y rompe cualquier intento de establecer una regla universal. El foco, entonces, se va alejando de ese dogma a favor del entrenamiento sincronizado al ciclo, y se acerca más a la noción de entrenar teniendo conciencia de este.